Leo núi - 15 lần
Đây là một bài tập nâng cao, cường độ cao giúp tăng nhịp tim của bạn.
Kỹ thuật tập:
- Vào tư thế plank, chống tay và ngón chân.
- Đặt hai bàn tay cách nhau một khoảng rộng bằng vai.
- Sau đó, kéo đầu gối phải vào ngực hết mức có thể.
- Chuyển sang và làm tương tự với bên gối còn lại (giữ cho hông hướng xuống).
Gập bụng - 15 lần
Gập bụng là một bài tập rất phổ biến để định hình và làm săn chắc cơ bụng.
Kỹ thuật tập:
- Nằm ngửa trên sàn hoặc trên thảm tập.
- Gập đầu gối.
- Nâng vai về phía trần nhà bằng cơ bụng
Plank nhún gối - 15 lần
Bài tập này tác động đến cả cơ bụng, cánh tay, cơ mông, vai và chân.
Kỹ thuật tập:
- Vào tư thế plank với trọng lượng cơ thể dồn vào tay.
- Gập đầu gối trái của bạn về phía eo và giữ nó trong vài giây.
- Đưa chân về và lặp lại với chân phải.
Nâng người - 10 lần
Bài tập này giúp phát triển cơ vùng bụng đồng thời tăng tính linh hoạt của cột sống.
Kỹ thuật tập:
- Nằm ngửa, duỗi thẳng hai tay và hai chân.
- Nâng cánh tay lên và sử dụng cơ bụng của bạn để từ từ đưa người về tư thế ngồi.
- Siết chặt cơ bụng một lần nữa và từ từ hạ xuống vị trí bắt đầu.
Nâng hai chân - 10 lần
Đây là một bài tập tác động vào cả vùng bụng trên và bụng dưới.
Kỹ thuật tập:
- Nằm ngửa, hai chân duỗi thẳng và hai cánh tay hướng lên trên.
- Nâng chân lên khỏi mặt đất một góc 45 độ bằng cơ bụng và tạm dừng ở vị trí cao nhất.
- Sau đó, từ từ nằm xuống, duỗi thẳng tay và chân.
Plank hông - 20 lần
Plank hông là bài tập lý tưởng cho người mới bắt đầu.
Kỹ thuật tập:
- Bắt đầu ở tư thế chống đẩy với khuỷu tay trên mặt đất, tựa trên cẳng tay. Giữ cánh tay ở góc 90 độ.
- Hơi cong lưng.
- Nâng cơ mông lên về phía trần nhà, siết chặt cơ bụng để thu hẹp khoảng cách giữa lồng ngực và hông.
- Hạ lưng xuống vị trí bắt đầu.
Tư thế con thuyền (Navasana) - 1 lần
Navasana tác động vào phần cơ bụng, chân và lưng dưới.
Kỹ thuật tập:
- Ngồi cong đầu gối và bàn chân đặt phẳng trên sàn.
- Ngả người ra sau một chút và nhấc chân khỏi sàn.
- Mở rộng cánh tay thẳng ra trước mặt.
- Giữ thẳng đầu gối trong 30 giây đến 1 phút với trọng lượng cơ thể dồn vào cơ bụng.
Windshield - 10 lần
Bài tập này giúp tăng cường sức mạnh cho toàn bộ cơ thể và nên được thực hiện vào cuối buổi tập của bạn.
Kỹ thuật tập:
- Nằm ngửa, duỗi thẳng đầu gối và chân.
- Duỗi thẳng cánh tay sang hai bên.
- Siết cơ bụng dưới.
- Từ từ thả chân sang một bên.
- Lặp lại với bên đối diện.
