Tư thế "bird dog" (chim chó)
Đầu tiên bạn chống tay và chân trên thảm, sau đó duỗi tay phải về phía trước và chân trái về phía sau, siết chặt cơ thể để ổn định toàn bộ cơ thể đồng thời hít thở. Có hai phiên bản cho động tác này:
- Giữ tay nọ chân kia trong 15 giây và đổi bên.
- Giữ căng tay nọ chân kia, sau đó cong người thu chân, đầu gối chạm trán, nhớ hóp bụng để tác động sâu vào nhóm cơ bụng.
Tư thế "tiger pose" (con hổ)
Cũng bắt đầu từ động tác chống tay chân trên thảm, nhấc chân phải ra sau khoảng 90 độ, sau đó duỗi tay phải về phía trước, hoặc kéo cổ chân phải, dùng các cơ cốt lõi để ổn định thăng bằng toàn thân và duy trì nhịp thở.
Tư thế "8 điểm chạm sàn"
Bắt đầu từ động tác tay chân chống lên thảm. Bạn rướn về phía trước, chuyển trọng tâm của phần trên cơ thể về phía trước, đồng thời siết chặt, uốn cong và dùng hai tay chống đỡ, sau đó chạm ngực và cằm xuống đất, trong quá trình này, xương bả vai phải được thắt chặt. Bạn phải dùng lực tay và cơ bụng để siết toàn bộ cơ thể nên sẽ giúp tiêu diệt phần mỡ thừa tích tụ ở vai, bắp tay, bụng.
Tư thế "chiến binh"
Đứng trên thảm tập yoga, sau đó cúi người về phía trước, từ từ nhấc chân phải ra phía sau, đồng thời duỗi hai tay về phía trước, sao cho cơ thể thành một đường thẳng. Mắt nhìn tập trung vào một điểm sẽ giúp bạn giữ căn bằng tốt hơn.
Tư thế "cái ghế"
Bắt đầu bằng động tác đứng thẳng vươn thẳng tay lên trời, sau đó dần hạ thấp trọng tâm sao cho đầu gối không vượt quá mũi chân. Hạ thấp đến khi đùi và bắp chân gần như vuông góc với nhau, hãy tưởng tượng bạn đang ngồi trên ghế vậy, giữ tư thế này khoảng 15 - 20 giây là bạn đã thấy toàn bộ cơ thể khá căng rồi.
Tư thế "con thuyền"
Ngồi trên thảm tập yoga, ngả người về phía sau, nhấc hai bàn chân sát nhau và duỗi hai tay về phía trước song song với mặt đất để tạo cho cơ thể hình chữ V. Trong quá trình thực hiện, bạn phải dựa vào cốt lõi của mình để ổn định động tác. Giữ tư thế này khoảng 15 - 20 giây.
Tư thế "cá sấu"
Bạn có thể vào tư thế plank mặt phẳng nghiêng, sau đó gập cánh tay 90 độ, hạ người xuống cho đến khi song song với cánh tay và tạo thành một đường thẳng từ chân tới đầu. Tư thế này phải dùng lực ở tay khá nhiều nên bạn sẽ nhanh chóng có được bắp tay thon gọn và phần bụng săn chắc.
Tư thế "plank nghiêng"
Đầu tiên bạn giữ tư thế plank mặt phẳng nghiêng trên thảm tập yoga, sau đó nghiêng người sang một bên, chống một tay, tay kia vươn thẳng. Trong quá trình thực hiện lưu ý không nhún vai và siết chặt lõi để giữ thăng bằng. Giữ mỗi bên khoảng 20 giây thì đổi bên. Động tác này sẽ giúp cơ bụng và đường thắt eo của bạn ngày một săn chắc hơn.
