Trứng là thực phẩm quen thuộc trong bữa sáng của nhiều gia đình. Một thời gian dài, lòng đỏ trứng thường bị gắn với nguy cơ làm tăng cholesterol trong máu vì chứa hàm lượng cholesterol khá cao.
Tuy nhiên, quan điểm này đã thay đổi khi ngày càng có nhiều bằng chứng cho thấy cholesterol từ thực phẩm không phải yếu tố duy nhất, thậm chí không phải yếu tố quan trọng nhất quyết định cholesterol trong máu. Đáng chú ý hơn là chất béo bão hòa và tổng thể chế độ ăn uống hằng ngày.
Ăn 2 quả trứng mỗi ngày, điều gì xảy ra với LDL?
Một nghiên cứu được công bố năm 2025 trên The American Journal of Clinical Nutrition cho thấy những người ăn 2 quả trứng mỗi ngày trong một chế độ ăn ít chất béo bão hòa có thể giảm cholesterol LDL sau 5 tuần.
LDL thường được gọi là cholesterol "xấu" vì khi có quá nhiều trong máu, nó có thể góp phần hình thành mảng bám trong động mạch, từ đó làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim mạch.
Điểm đáng chú ý của nghiên cứu là không nên chỉ nhìn vào số lượng trứng. Những người tham gia ăn trứng trong bối cảnh chế độ ăn ít chất béo bão hòa mới ghi nhận kết quả tích cực về LDL.
Nói cách khác, một bữa sáng gồm trứng nhưng đi kèm thịt xông khói, xúc xích, nhiều bơ hoặc phô mai có thể rất khác với bữa sáng gồm trứng, rau xanh và bánh mì nguyên hạt.
Đây cũng là lý do các chuyên gia dinh dưỡng thường nhấn mạnh rằng khi quan tâm đến cholesterol, cần nhìn vào cả chế độ ăn, thay vì quy trách nhiệm cho một loại thực phẩm.
Chất béo bão hòa có nhiều trong bơ, thịt đỏ nhiều mỡ, thịt chế biến sẵn, sữa nguyên kem và một số sản phẩm từ sữa. Khi tiêu thụ quá nhiều, nhóm chất béo này có thể làm tăng LDL trong máu.
Vì vậy, nếu muốn đưa trứng vào thực đơn thường xuyên, điều đáng quan tâm không chỉ là "ăn bao nhiêu quả" mà còn là ăn trứng cùng những gì và chế biến bằng cách nào.
Có cần bỏ lòng đỏ để bảo vệ sức khỏe tim mạch?
Không ít người có thói quen chỉ ăn lòng trắng và bỏ lòng đỏ vì cho rằng đây là phần chứa nhiều cholesterol nhất.
Thực tế, lòng đỏ không chỉ chứa cholesterol mà còn cung cấp nhiều chất dinh dưỡng quan trọng. Trứng có protein, vitamin và khoáng chất như vitamin A, D, E, K, folate, selenium, phosphorus, potassium cùng các hợp chất như choline, lutein và zeaxanthin.
Đặc biệt, choline là chất dinh dưỡng cần thiết cho nhiều chức năng của cơ thể, trong đó có hoạt động của não và hệ thần kinh.
Điều này không có nghĩa mọi người đều có thể ăn trứng không giới hạn. Nhu cầu và khả năng đáp ứng với cholesterol trong thực phẩm ở mỗi người khác nhau.
Những người đang có cholesterol cao, mắc bệnh tim mạch, tiểu đường hoặc có tiền sử gia đình rối loạn cholesterol nên trao đổi với bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng để xác định lượng trứng phù hợp với tình trạng sức khỏe.
Với người khỏe mạnh, việc ăn trứng trong một chế độ ăn cân bằng nhìn chung không cần phải quá lo lắng. Quan trọng hơn vẫn là kiểm soát tổng lượng chất béo bão hòa, đường bổ sung và thực phẩm chế biến sẵn trong khẩu phần hằng ngày.
Ăn trứng thế nào để tốt hơn cho tim mạch?
Nếu thường xuyên ăn trứng, có thể thay đổi cách kết hợp thực phẩm để bữa ăn cân bằng hơn.
Thay vì chiên trứng với nhiều bơ hoặc ăn cùng thịt xông khói, xúc xích, có thể sử dụng một lượng nhỏ dầu thực vật phù hợp khi chế biến. Trứng cũng có thể kết hợp với rau xanh, đậu, yến mạch hoặc bánh mì nguyên hạt.
Những thực phẩm giàu chất xơ như rau, đậu, ngũ cốc nguyên hạt cũng là thành phần quan trọng trong chế độ ăn hướng đến sức khỏe tim mạch.
Một bữa sáng đơn giản gồm trứng + rau củ + thực phẩm giàu chất xơ sẽ khác đáng kể về mặt dinh dưỡng so với trứng ăn cùng nhiều thịt chế biến và chất béo bão hòa.
Cuối cùng, cần nhớ rằng không có một thực phẩm đơn lẻ nào quyết định cholesterol trong máu. Di truyền, cân nặng, mức độ vận động, bệnh lý nền và toàn bộ chế độ ăn đều có thể đóng vai trò.
Do đó, nếu đang có chỉ số LDL cao, thay vì tự ý bỏ hoàn toàn lòng đỏ trứng, nên kiểm tra lại toàn bộ khẩu phần ăn và theo dõi mỡ máu định kỳ. Với người có bệnh lý hoặc nguy cơ tim mạch, lượng trứng phù hợp nên được cá nhân hóa theo tình trạng sức khỏe.
