Ở tuổi trung niên và cao tuổi, thay vì chạy theo những mục tiêu cứng nhắc như phải đi đủ 10.000 bước hay ngủ thật nhiều, điều quan trọng hơn là duy trì những thói quen phù hợp với thể trạng và thực hiện đều đặn trong thời gian dài.
Không phải cứ đi bộ nhiều, ngủ nhiều là khỏe
Đi bộ là hình thức vận động đơn giản, phù hợp với nhiều người và mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe. Tuy nhiên, điều đó không có nghĩa càng đi nhiều càng tốt.
Một số người lớn tuổi cố gắng đạt thật nhiều bước mỗi ngày dù đã xuất hiện đau đầu gối, đau bàn chân hoặc mỏi cơ. Khi cơ thể không đáp ứng được cường độ vận động, việc cố gắng hoàn thành một con số nào đó có thể khiến hệ cơ xương khớp chịu thêm áp lực.
Ngủ cũng vậy. Giấc ngủ đủ và chất lượng rất quan trọng, nhưng kéo dài thời gian nằm trên giường không đồng nghĩa với sức khỏe tốt hơn. Người lớn tuổi có thể có nhu cầu ngủ khác nhau, và điều đáng quan tâm là giấc ngủ có giúp cơ thể phục hồi hay không.
Đặc biệt, nếu dành quá nhiều thời gian nằm hoặc ngồi mà thiếu vận động, cơ bắp có thể suy yếu dần. Vì vậy, thay vì chỉ tập trung vào số giờ ngủ hay số bước đi, người lớn tuổi nên chú ý tổng thể đến vận động, dinh dưỡng và khả năng duy trì thể lực.
Theo kinh nghiệm được chia sẻ trong bài viết gốc của một bác sĩ đã nghỉ hưu tại Trung Quốc, có hai vấn đề rất đáng để người trung niên và cao tuổi duy trì lâu dài: kiểm soát cân nặng, vòng eo và bảo đảm chế độ ăn đủ chất, đặc biệt là protein cùng rau xanh.
Việc thứ nhất: Theo dõi cân nặng và vòng eo
Khi bước vào tuổi trung niên, quá trình trao đổi chất có nhiều thay đổi, trong khi khối cơ cũng có xu hướng giảm nếu không được duy trì bằng vận động và dinh dưỡng phù hợp.
Đây là lý do không nên chỉ nhìn vào cân nặng khi đánh giá thể trạng. Vòng eo cũng là một chỉ số đáng quan tâm, bởi mỡ tích tụ quanh vùng bụng có liên quan đến nhiều vấn đề chuyển hóa như tăng huyết áp, rối loạn mỡ máu và đường huyết.
Thay vì áp dụng những chế độ giảm cân khắc nghiệt, người lớn tuổi nên hướng đến việc giữ cân nặng tương đối ổn định, tránh tăng cân quá mức hoặc sụt cân nhanh không rõ nguyên nhân.
Một cách đơn giản là cân và đo vòng eo định kỳ trong cùng điều kiện, chẳng hạn vào buổi sáng. Không cần quá lo lắng trước những thay đổi nhỏ trong vài ngày, mà nên quan sát xu hướng trong nhiều tuần hoặc nhiều tháng.
Trong ăn uống, nên hạn chế việc thường xuyên sử dụng bánh kẹo, đồ uống nhiều đường, thực phẩm quá nhiều năng lượng nhưng ít giá trị dinh dưỡng. Khẩu phần vừa phải, đa dạng thực phẩm kết hợp vận động phù hợp sẽ có lợi hơn việc nhịn ăn hoặc giảm cân cấp tốc.
Nếu cân nặng giảm nhanh ngoài ý muốn, vòng eo thay đổi bất thường hoặc xuất hiện các triệu chứng sức khỏe khác, người lớn tuổi nên đi khám để tìm nguyên nhân thay vì tự điều chỉnh chế độ ăn.
Việc thứ hai: Ăn đủ protein và rau xanh
Một sai lầm khá phổ biến là cho rằng người cao tuổi càng ăn ít thịt, càng ăn uống thanh đạm thì càng tốt.
Thực tế, nếu khẩu phần quá nghèo protein, cơ thể có thể không được cung cấp đủ nguyên liệu để duy trì khối cơ. Khi tuổi tác tăng lên, tình trạng mất cơ vốn đã dễ xảy ra hơn, vì vậy dinh dưỡng đầy đủ càng trở nên quan trọng.
Protein có thể được bổ sung từ những thực phẩm quen thuộc như trứng, sữa, cá, thịt nạc, thịt gia cầm và các loại đậu. Nhu cầu cụ thể của mỗi người không giống nhau, phụ thuộc vào tuổi, cân nặng, mức độ vận động và tình trạng sức khỏe.
Một số khuyến nghị dinh dưỡng dành cho người lớn tuổi đưa ra mức khoảng 1-1,2 g protein/kg cân nặng/ngày, nhưng đây không phải con số áp dụng cứng nhắc cho tất cả mọi người. Người mắc bệnh thận hoặc có bệnh lý đặc biệt cần trao đổi với bác sĩ về lượng protein phù hợp.
Bên cạnh protein, rau xanh cũng cần xuất hiện thường xuyên trong bữa ăn. Rau cung cấp chất xơ, vitamin và nhiều khoáng chất, đồng thời giúp bữa ăn cân đối và tạo cảm giác no.
Thay vì chỉ ăn một vài loại rau quen thuộc, có thể luân phiên rau lá xanh, rau họ cải, bí, cà rốt, cà chua và nhiều loại rau củ khác. Một chế độ ăn đa dạng thường dễ duy trì lâu dài hơn việc tập trung vào một loại “thực phẩm trường thọ” nào đó.
Sống khỏe khi về già bắt đầu từ những thói quen rất nhỏ
Không có một con số bước chân, số giờ ngủ hay một món ăn nào có thể bảo đảm con người sống thọ. Tuổi thọ chịu ảnh hưởng bởi nhiều yếu tố như di truyền, bệnh nền, môi trường sống, vận động, dinh dưỡng, giấc ngủ và thói quen sinh hoạt.
Điều thực tế hơn là xây dựng một lối sống có thể duy trì lâu dài: vận động vừa sức, ngủ đủ và có chất lượng, theo dõi cân nặng - vòng eo, ăn đủ protein, tăng rau xanh và khám sức khỏe định kỳ.
Khi tuổi càng cao, mục tiêu không nhất thiết là “làm thật nhiều”, mà là duy trì đều đặn những điều cơ thể thực sự cần. Những thói quen tưởng nhỏ ấy, nếu được thực hiện bền bỉ qua nhiều năm, mới là nền tảng quan trọng để hướng tới một tuổi già khỏe mạnh và chủ động.
