Theo dữ liệu từ National Institutes of Health (NIH), ổi là một trong những loại trái cây giàu vitamin C nhất, với hàm lượng cao gấp 3–4 lần so với cam. Vitamin C đóng vai trò quan trọng trong việc kích hoạt tế bào miễn dịch, tăng sản xuất interferon và giúp cơ thể chống lại các virus đường hô hấp – điều đặc biệt cần thiết trong mùa đông. Đáng chú ý, vitamin C từ thực phẩm tự nhiên như ổi có sinh khả dụng cao và ít gây kích ứng dạ dày hơn so với dạng viên bổ sung.
Một tổng quan trên tạp chí Nutrients cho thấy chế độ ăn giàu vitamin C tự nhiên giúp rút ngắn thời gian cảm lạnh và giảm mức độ nghiêm trọng của triệu chứng, đặc biệt ở người trưởng thành và người cao tuổi. Ngoài ra, ổi còn giàu chất xơ hòa tan và không hòa tan, giúp tăng nhu động ruột, cải thiện hệ vi sinh đường ruột và giảm viêm mức độ thấp, theo nghiên cứu trên Journal of Nutrition. Chất xơ trong ổi còn hoạt động như prebiotic – “thức ăn” cho lợi khuẩn, hỗ trợ tiêu hóa, miễn dịch và chuyển hóa đường, lipid.
Mùa đông thường đi kèm nguy cơ tăng cân và tích tụ mỡ nội tạng. Ổi có chỉ số đường huyết thấp (GI) và nhiều chất xơ, giúp làm chậm hấp thu glucose, hạn chế tăng đường huyết và insulin, theo khuyến nghị của American Diabetes Association (ADA). Một nghiên cứu đăng trên Food & Function (2024) còn chỉ ra rằng polyphenol và flavonoid trong ổi cải thiện độ nhạy insulin và giảm stress oxy hóa – hai cơ chế quan trọng giúp phòng ngừa béo phì và gan nhiễm mỡ không do rượu.
Ngoài ra, ổi giàu kali, giúp cân bằng natri và hỗ trợ kiểm soát huyết áp, điều này đặc biệt quan trọng vào mùa lạnh, theo WHO.
Các chuyên gia dinh dưỡng khuyến nghị:
Ăn 1 quả ổi/ngày (150–200 g), tốt nhất vào giữa buổi sáng hoặc chiều.
Ưu tiên ăn cả vỏ (rửa sạch) để tận dụng tối đa chất xơ và polyphenol.
Người dạ dày yếu nên chọn ổi chín và tránh ăn lúc quá đói.
Uống đủ nước để tránh táo bón do tăng chất xơ đột ngột.
