Nhiều người chăm chỉ ăn kiêng, tập luyện đều đặn nhưng cân nặng vẫn giảm chậm. Nguyên nhân đôi khi không nằm ở thực đơn mà ở thời điểm ăn tối. Đây là bữa ăn có tác động đáng kể đến đồng hồ sinh học, quá trình chuyển hóa năng lượng và khả năng đốt mỡ của cơ thể.
1. Khoảng 17h30 – 19h: Khung giờ được nhiều chuyên gia đánh giá có lợi cho việc giảm cân
Các nghiên cứu về dinh dưỡng và nhịp sinh học cho thấy cơ thể xử lý năng lượng hiệu quả hơn vào ban ngày so với ban đêm. Khi bữa tối diễn ra sớm, cơ thể có nhiều thời gian tiêu hóa và sử dụng năng lượng trước khi đi ngủ.
Ăn tối trong khoảng 17h30 – 19h cũng giúp hạn chế tình trạng tích trữ năng lượng dư thừa. Vào buổi tối muộn, tốc độ chuyển hóa có xu hướng giảm xuống, khiến lượng calo nạp vào dễ được dự trữ dưới dạng mỡ hơn.
Ngoài ra, ăn sớm còn giúp kiểm soát cơn đói về đêm. Đây là thời điểm nhiều người dễ tìm đến đồ ngọt, đồ ăn nhanh hoặc các món ăn nhiều năng lượng, làm phá vỡ kế hoạch giảm cân đã xây dựng trước đó.
2. Nên hoàn thành bữa tối trước giờ ngủ ít nhất 3 tiếng
Không phải ai cũng có thể ăn tối lúc 18h. Tuy nhiên, nguyên tắc được nhiều chuyên gia đồng thuận là nên kết thúc bữa tối trước khi đi ngủ khoảng 3 tiếng hoặc hơn.
Khi nằm ngủ ngay sau khi ăn, cơ thể vẫn phải tập trung cho hoạt động tiêu hóa. Điều này không chỉ ảnh hưởng đến chất lượng giấc ngủ mà còn có thể làm tăng nguy cơ ăn quá mức vào ngày hôm sau do đồng hồ sinh học bị xáo trộn.
Ngủ ngon là một yếu tố quan trọng trong quá trình giảm cân. Thiếu ngủ hoặc ngủ không sâu giấc có thể làm thay đổi các hormone kiểm soát cảm giác đói và no, khiến việc kiểm soát khẩu phần ăn trở nên khó khăn hơn.
3. Ăn tối sau 21h có thể khiến việc giảm cân gặp nhiều trở ngại
Nhiều người bận rộn nên thường ăn tối rất muộn. Tuy nhiên, đây là thói quen được các chuyên gia dinh dưỡng khuyến cáo nên hạn chế nếu mục tiêu là giảm cân hoặc kiểm soát mỡ bụng.
Buổi tối muộn thường đi kèm với thời gian vận động ít hơn. Sau bữa ăn, phần lớn mọi người chỉ nghỉ ngơi, xem điện thoại hoặc đi ngủ. Khi mức tiêu hao năng lượng thấp, lượng calo dư thừa dễ bị tích lũy hơn.
Một số nghiên cứu còn ghi nhận việc ăn khuya có liên quan đến cảm giác đói tăng lên vào ngày hôm sau. Điều này khiến tổng lượng calo nạp trong ngày dễ vượt mức cần thiết, làm chậm quá trình giảm cân dù khẩu phần mỗi bữa không quá lớn.
4. Giảm cân hiệu quả không chỉ phụ thuộc vào giờ ăn tối
Giờ ăn tối là một yếu tố quan trọng nhưng không phải yếu tố duy nhất quyết định thành công của việc giảm cân. Một bữa tối lành mạnh vẫn cần đảm bảo cân đối giữa đạm, rau xanh và lượng tinh bột hợp lý.
Nhiều người ăn tối rất sớm nhưng lại tiêu thụ quá nhiều đồ chiên rán, nước ngọt hoặc món ăn giàu năng lượng. Trong trường hợp này, cân nặng vẫn có thể tăng dù thời điểm ăn được xem là lý tưởng.
Bên cạnh đó, vận động thường xuyên, ngủ đủ giấc và duy trì tổng lượng calo phù hợp trong ngày mới là nền tảng quan trọng nhất. Giờ ăn tối chỉ phát huy hiệu quả tối đa khi kết hợp với lối sống lành mạnh và ổn định.
Nếu mục tiêu là giảm cân, khung giờ ăn tối từ khoảng 17h30 đến 19h được xem là lựa chọn thuận lợi hơn cho quá trình chuyển hóa năng lượng. Trong trường hợp không thể ăn sớm, hãy cố gắng hoàn thành bữa tối trước giờ ngủ ít nhất 3 tiếng. Một thay đổi nhỏ về thời gian ăn có thể tạo ra khác biệt đáng kể khi được duy trì đều đặn trong thời gian dài.
