Bữa sáng là bữa ăn quan trọng trong ngày, cung cấp năng lượng cho cơ thể bắt đầu một ngày mới. Bạn nên ăn sáng trong khoảng thời gian từ 6-9h sáng, tùy điều kiện.
Theo thói quen và điều kiện của từng người, việc lựa chọn các món ăn sáng cũng sẽ khác nhau. Đối với người Việt, các món ăn như xôi, bún, phở hay bánh mì là món ăn quen thuộc. Tuy nhiên, bạn còn nhiều lựa chọn tốt hơn cho cơ thể vào buổi sáng.
Dưới đây là một số món mà bạn có thể tham khảo để sử dụng cho bữa sáng.
Trứng
Trứng là thực phẩm bổ dưỡng, ngon miệng, dễ chế biến. Trứng chứa nhiều protein, cung cấp năng lượng, mang lại cảm giác no bụng, giúp giảm lượng calo hấp thụ, duy trì lượng đường, giúp ổn định insulin trong cơ thể. Lòng đỏ chứa lutein, zeaxanthin có tác dụng chống oxy hóa, ngăn ngừa các rối loạn về mắt như thoái hóa điểm vàng, đục thủy tinh thể.
3 quả trứng có thể cung cấp khoảng 20 gram protein chất lượng cao. Trứng cũng cung cấp nhiều choline. Đây là dưỡng chất có lợi cho sức khỏe của não và gan.
Trứng cũng dễ chế biến, bạn có luộc trứng vào buổi sáng để có bữa ăn nhanh chóng, đủ chất.
Sữa chua Hy Lạp
Sữa chua Hy Lạp được làm bằng cách tách nước ra khỏi sữa chua. Nhờ đó, nó chứa nhiều protein hơn sữa chua bình thường. Protein giúp giảm cảm giác dối, có tác dụng thúc đẩy quá trình trao đổi chất mạnh mẽ hơn so với carbohydrate hoặc chất béo.
Sữa chua cũng chứa axit linoleic liên hợp có thể tăng việc đốt cháy chất béo.
Yến mạch
Yến mạch giàu chất xơ, đặc biệt là beta-glucan. Chất xơ có lợi cho tiêu hóa, giúp giảm lượng cholesterol trong cơ thể.
Yến mạch cũng chứa nhiều chất chống oxy hóa, giúp bảo vệ tế bào khỏi tổn thương do các gốc tự do gây ra. Những chất chống oxy hóa này cũng có tác dụng bảo vệ sức khỏe tim mạch, giúp giảm huyết áp.
Hạt chia
Hạt chia cung cấp nhiều chất xơ (28 gram hạt chia chứa 11 gram chất xơ). Chất xơ trong hạt chia là dạng chất xơ nhớt, có tác dụng hấp thu nước, giúp tăng khối lượng thức ăn di chuyển qua đường tiêu hóa. Nhờ đó, nó có thể mang lại cảm giác no lâu.
Theo một nghiên cứu nhỏ, người bị tiểu đường ăn hạt chia trong vòng 12 tuần có tác dụng cải thiện cả đường huyết lẫn huyết áp.
Hạt chia rất giàu chất chống oxy hóa có tác dụng bảo vệ tế bào cơ thể khỏi sự tổn thương do các gốc tự do gây ra.
Các loại hạt
Các loại hạt như hạt điều, hạnh nhân… nói chung đều ngon và bổ dưỡng. Đây là sự lựa chọn tuyệt vời cho bữa sáng vì nó mang lại cảm giác no bụng, giúp ngăn ngừa tăng cân. Các loại hạt có khả năng bảo vệ sức khỏe tim mạch, giúp giảm tình trạng kháng insulin và giảm viêm nhiễm trong cơ thể.
Các loại hạt cũng chứa nhiều magie, kali, chất béo bão hòa có lợi cho tim mạch.
Người bị tiểu đường cũng có thể ăn các loại hạt. Trong một nghiên cứu, người ta thay thế một phần carbonhydrate bằng khoảng 56 gram hạt. Kết quả cho thấy, lượng đường và cholesterol trong máu giảm.
Bạn có thể linh hoạt kết hợp các loại thực phẩm này với nhau để tạo ra bữa sáng đầy đủ dinh dưỡng, ngon miệng. Chẳng hạn như sữa chua có thể kết hợp với yến mạch và các loại hạt; các loại hạt ngoài việc ăn trực tiếp cũng có thể đem nấu thành sữa; trứng có thể kết hợp với yến mạch để tạo thành món cháo hấp dẫn...
