Đường huyết tăng lên sau khi ăn là phản ứng tự nhiên của cơ thể. Carbohydrate sau khi đi vào cơ thể sẽ chuyển hóa thành glucose để cung cấp năng lượng. Việc đường huyết tăng cao hay thấp cũng sẽ phụ thuộc vào thực phẩm mà bạn ăn. Nhiều người thường tập trung tránh các món chứa nhiều đường như bánh kẹo, nước ngọt, trà sữa. Tuy nhiên, có rất nhiều món khác tưởng chừng lành mạnh cũng có thể làm đường huyết tăng vọt.
Cháo trắng và các món cháo nấu nhừ
Nhiều người cho rằng cháo là món ăn nhẹ bụng, dễ tiêu hóa. Tuy nhiên, việc nấu gạo với nhiều nước không làm mất đi lượng tinh bột vốn có. Hơn thế nữa, khi gạo được ninh nhừ, cấu trúc bị thay đổi và carbohydrate khi đi vào cơ thể sẽ được tiêu hóa nhanh hơn.
Ngoài cháo trắng, các món như cháo ngô, cháo bí đỏ, cháo khoai lang, cháo kê hay cháo ngũ cốc... cũng có thể làm đường huyết tăng cao sau khi ăn.
Bạn không nhất thiết phải cắt bỏ cháo khỏi chế độ ăn uống. Thay vào đó, có thể giảm lượng gạo và thêm các nguyên liệu khác nhua thịt nạc, cá, trứng và rau xanh để cân bằng dinh dưỡng. Ngoài ra, nên hạn chế ăn quá nhiều cháo trong một lần.
Cơm trắng, bánh mì và thực phẩm từ bột mì tinh chế
Cơm trắng, bánh mì, bánh bao, bánh quy, phở, mì ăn liền... là những món quen thuộc trong bữa ăn hàng ngày của nhiều người. Những sản phẩm này trải qua quá trình tinh chế nên hàm lượng chất xơ thường thấp hơn các loại ngũ cốc nguyên hạt.
Khi ăn các món này, carbohydrate thường có xu hướng được tiêu hóa nhanh hơn và làm đường huyết tăng nhanh sau khi ăn. Việc tiêu thụ đồng thời các món chứa nhiều tinh bột mà không chú ý đến tổng khẩu phần sẽ càng làm đường huyết tăng mạnh hơn.
Để kiểm soát đường huyết hiệu quả, bạn có thể thay thế một phần gạo trắng bằng gạo lứt, yến mạch, ngũ cốc nguyên hạt; bánh mì nên dùng loại làm từ bột nguyên cám...
Súp đặc và các món ăn dùng nhiều bột tạo sánh
Với các món súp, nước sốt, món xào, chè... người ta thường thêm bột năng, bột ngô để tạo độ đặc sánh. Vì vậy, các món này cũng có thể chứa một lượng tinh bột đáng kể. Khi chế biến tại nhà, bạn chỉ nên sử dụng lượng bột vừa phải và tăng khẩu phần rau củ, ưu tiên những cách chế biến đơn giản.
Xôi, bánh chưng và các món làm từ gạo nếp
Các món ăn làm từ gạo nếp như xôi, cơm nếp, bánh chưng, bánh tét, bánh trôi đều giàu tinh bột. Khi kết hợp với các nguyên liệu khác như đường, đậu, thịt mỡ, nước cốt dừa... tổng năng lượng của khẩu phần ăn sẽ tăng lên nhiều.
Các món làm từ gạo nếp thường có kết cấu dẻo, dễ ăn, khiến nhiều người tiêu thụ nhiều hơn. Nếu ăn những món này cùng các món giàu tinh bột khác như bánh mì, cơm... tổng lượng carbohydrate có thể tăng lên đáng kể.
Do đó, nên chú ý đến khẩu phần ăn, hạn chế các loại bánh nếp nhân ngọt và tránh kết hợp nhiều món giàu tinh bột trong một bữa ăn.
Khoai tây, khoai lang, ngô và bí đỏ
Các thực phẩm này chứa nhiều chất xơ, vitamin, khoáng chất nhưng cũng là nguồn cung cấp nhiều carbohydrate. Do đó, để kiểm soát đường huyết, bạn chỉ nên ăn với lượng vừa phải. Nếu đã ăn cơm và tiếp túc bổ sung một lượng lớn khoai lang, khoai tây hay ngô, tổng lượng tinh bột sẽ tăng cao và vượt quá nhu cầu của cơ thể, làm tăng đường huyết và có thể dẫn tới tăng cân.
Nếu đã ăn các thực phẩm giàu tinh bột, bạn nên giảm lượng cơm, bổ sung thêm thịt, cá, rau xanh vào bữa ăn.
Nước ép trái cây, trà sữa và đồ uống có đường
Các loại đồ uống chứa nhiều đường như nước ngọt, trà sữa, nước ép trái cây thường được mọi người lựa chọn để giải khát. Tuy nhiên, chúng có thể chứa nhiều đường và khiến đường huyết tăng cao sau khi ăn.
Đặc biệt, nhiều người cho rằng nước ép trái cây là loại đồ uống lành mạnh, có lợi cho sức khỏe. Điều này chỉ đúng một phần. Trái cây tươi khi được ép thành nước có lượng chất xơ giảm đáng kể. Điều này khiến cơ thể nhận được một lượng carbohydrate rất cao trong thời gian ngắn nhưng cảm giác no không thể kéo dài như khi bạn ăn trực tiếp trái cây tươi. Hơn nữa, các loại nước trái cây đóng hộp có thể được bổ sung đường, không có lợi cho sức khỏe.
Ăn uống thế nào để hạn chế đường huyết tăng sau bữa ăn?
Theo ThS.BS Doãn Thị Tường Vi, nguyên Trưởng khoa Dinh dưỡng, Bệnh viện 198, từng chia sẻ trên báo Dân trí, người bị bệnh tiểu đường không nên tự ý loại bỏ các thực phẩm giàu tinh bột như cơm trắng ra khỏi bữa ăn. Bạn có thể điều chỉnh khẩu phần ăn một cách hợp lý. Nên có khẩu phần tinh bột phù hợp, không sử dụng quá nhiều các thực phẩm giàu carbohydrate trong cùng một bữa.
Ngoài ra, nên kết hợp các món giàu tinh bột với các thực phẩm giàu protein, chất xơ và chất béo để cân bằng dinh dưỡng.
Bệnh cạnh đó, nên duy trì việc uống đủ nước, hạn chế thực phẩm chế biến, đồ uống đóng chai hay các thực phẩm không có lợi cho sức khỏe. Vận động thường xuyên cũng là cách giúp cơ thể dẻo dai hơn. Uống đủ nước và thường xuyên vận động.
