Cơm là thực phẩm chứa nhiều tinh bột nên cần phải ăn sử dụng một cách hợp lý để kiểm soát đường huyết. Thay vì ăn cơm nóng, bạn có thể chuyển sang ăn cơm nguội.
Cơm nguội chứa nhiều tinh bột kháng có lợi cho sức khỏe
Cơm được nấu chín rồi làm lạnh, một phần tinh bột thông thường sẽ được chuyển tinh bột kháng.
Carbohydrate là một trong những chất dinh dưỡng đa lượng có ảnh hưởng đáng kể nhất đến phản ứng đường huyết. Nghiên cứu cho thấy việc làm nguội cơm sau khi nấu chín sẽ khiến tinh bột bị thoái hóa và trở thành tinh bột kháng. Đây là một dạng carbohydrate có khả năng hoạt động tự như chất xơ. Chất này không bị tiêu hóa ở ruột non mà đi thẳng xuống ruột già. Nhờ vậy, quá trình chuyển hóa tinh bột thành glucose diễn ra chậm hơn so với khi ăn cơm nóng. Tiêu thụ tinh bột kháng mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe, giúp kiểm soát cân nặng.
Đường được hấp thu từ từ có tác dụng giảm sự gia tăng lượng đường trong máu một cách đột biến, giúp ổn định đường huyết. Cảm giác no lâu cũng giúp hạn chế các cơn thèm ăn vặt. Từ đó, việc kiểm soát tổng lượng calo nạp vào cơ thể diễn ra hiệu quả hơn, giúp hỗ trợ giảm cân.
Tinh bột kháng còn nuôi dưỡng lợi khuẩn đường ruột, giúp tạo hệ vi sinh đường ruột khỏe mạnh, cải thiện hoạt động trao đổi chất.
Cách ăn cơm nguội giúp tạo tinh bột kháng
Để tạo ra lượng tinh bột kháng tối đa, bạn cần chú ý đế cách nấu, bảo quản và làm nóng cơm nguội.
Khi nấu cơm, có thể nấu như bình thường. Sử dụng gạo lứt hoặc các loại ngũ cốc nguyên hạt để nấu cơm cũng có tác dụng tối ưu hóa lượng dinh dưỡng và đặc biệt là chất xơ.
Sau khi nấu chín, hãy chia cơm thành các phần đủ để dùng cho một bữa (để trong hộp đậy nắp kín hoặc dùng màng bọc thực phẩm gói kín). Để cơm nguội trong ngăn mát tủ lạnh (không phải ngăn đá) ít nhất 8-12 tiếng. Quá trình làm lạnh này giúp tinh bột chuyển hóa thành tinh bột kháng.
Trước khi ăn, bạn có thể hâm nóng nhẹ bằng nồi hoặc lò vi sóng ở nhiệt độ 60-80 độ C. Không nên hâm nóng quá lâu ở nhiệt độ quá cao để tránh phá vỡ tinh bột kháng trong cơm làm mất đi tác dụng trong việc ổn định đường huyết, hỗ trợ giảm cân.
Kết hợp cơm nguội với các thực phẩm lành mạnh để tăng hiệu quả
Để tăng hiệu quả ổn định đường huyết, hỗ trợ giảm cân, bạn cần kết hợp cơm với các loại thực phẩm lành mạnh khác.
Nên tăng cường bổ sung các loại rau. Chất xơ hòa tan trong rau có tác dụng hỗ trợ tiêu hóa, giúp tạo cảm giác no lâu, làm chậm quá trình hấp thu đường vào máu.
Ngoài ra, nên kết hợp cơm với các thực phẩm giàu protein như thịt, cá, trứng, đậu hũ… để tăng cường cảm giác no, giúp duy trì khối lượng cơ và ổn định đường huyết.
Bổ sung chất béo lành mạnh từ các loại cá béo, các loại hạt, dầu olive, quả bơ… để cung cấp năng lượng, giúp duy trì hoạt động của cơ thể. Các chất béo này là dung môi giúp hòa tan, vận chuyển các vitamin quan trọng như A, D, E, K; mang lại lợi ích cho hệ tim mạch; không làm tăng đường huyết; giúp tạo cảm giác no lâu.
