Chế độ ăn Địa Trung Hải nổi tiếng với cách ăn giàu rau củ, ngũ cốc nguyên hạt, các loại hạt và dầu ô liu. Không chỉ hỗ trợ sức khỏe tim mạch, mô hình này còn có khả năng kiểm soát đường huyết và góp phần duy trì tuổi thọ.
Chế độ ăn Địa Trung Hải bắt đầu từ đâu?
Khái niệm chế độ ăn Địa Trung Hải được nhà sinh lý học người Mỹ Ancel Keys giới thiệu vào năm 1960, sau nghiên cứu nổi tiếng “Bảy Quốc gia”. Công trình này theo dõi hàng nghìn nam giới trung niên tại Phần Lan, Hy Lạp, Ý, Nhật Bản, Hà Lan, Mỹ, Nam Tư cũ nhằm tìm hiểu mối liên hệ giữa chế độ ăn, lối sống và nguy cơ mắc bệnh tim mạch.
Điều khiến các nhà nghiên cứu chú ý là người dân tại khu vực Địa Trung Hải có tỷ lệ mắc một số bệnh mạn tính thấp hơn và tuổi thọ cao hơn mức trung bình của cư dân ở các nước phương Tây giàu có hơn. Một điểm chung trong cách ăn uống của họ là phần lớn khẩu phần ăn dựa trên thực vật.
Dầu ô liu là “mảnh ghép” quan trọng trong thực đơn Địa Trung Hải
Trong chế độ ăn Địa Trung Hải, dầu ô liu nguyên chất giữ vị trí đặc biệt nhờ chứa nhiều chất béo không bão hòa đơn và polyphenol. Theo chuyên gia dinh dưỡng Lauren Panoff, dùng khoảng 1 - 2 muỗng canh dầu ô liu nguyên chất mỗi ngày có thể hỗ trợ sức khỏe tim mạch, góp phần duy trì cholesterol ở mức khỏe mạnh và cung cấp chất chống oxy hóa.
Một thử nghiệm lâm sàng tại Tây Ban Nha kéo dài 7 năm cũng cho thấy mô hình Địa Trung Hải giàu dầu ô liu nguyên chất có tác dụng giảm các biến cố tim mạch. Một số nghiên cứu khác ghi nhận việc sử dụng khoảng 20 - 30g dầu ô liu/ngày, tương đương khoảng 1,5 muỗng canh, có thể giảm nguy cơ đột quỵ và mắc bệnh tim mạch.
Bên cạnh đó, dầu ô liu còn hỗ trợ giảm huyết áp tâm thu và cholesterol xấu nhờ giàu polyphenol. Tuy nhiên, dầu ô liu không phải thuốc điều trị huyết áp và không thể thay thế thuốc được bác sĩ kê đơn.
Dầu ô liu là “mảnh ghép” quan trọng trong chế độ ăn Địa Trung Hải
Vì sao mô hình ăn Địa Trung Hải tốt cho tim mạch và đường huyết?
Nghiên cứu PREDIMED tại Tây Ban Nha đã bật mí một trong những bằng chứng đáng chú ý về mô hình Địa Trung Hải. Đây là thử nghiệm lâm sàng ngẫu nhiên có kiểm soát với 7.447 người trưởng thành có nguy cơ tim mạch cao nhưng không có tiền sử mắc bệnh tim mạch.
Kết quả cho thấy những người tuân thủ chế độ Địa Trung Hải, đặc biệt khi kết hợp dầu ô liu nguyên chất hoặc các loại hạt, có nguy cơ gặp biến cố tim mạch nghiêm trọng thấp hơn so với nhóm áp dụng chế độ ăn giảm chất béo. Những biến cố này bao gồm nhồi máu cơ tim, đột quỵ và tử vong do tim mạch.
Lý do nằm ở “hồ sơ dinh dưỡng” của mô hình ăn uống này. Chất xơ, vitamin, chất chống oxy hóa cùng tỷ lệ chất béo không bão hòa đơn cao hơn chất béo bão hòa tạo nên một nền tảng dinh dưỡng có lợi cho sức khỏe.
Lợi ích của kiểu ăn Địa Trung Hải không chỉ dừng ở hệ tim mạch mà còn góp phần giảm tỷ lệ mắc tiểu đường type 2. Nó có thể giúp giảm nồng độ insulin ở người khỏe mạnh và cải thiện lượng đường huyết. Vì vậy, kiểu ăn này được khá nhiều người muốn ổn định đường huyết quan tâm.
“Bí mật” có thể nằm trong những loại gia vị
Một điểm thú vị của chế độ ăn Địa Trung Hải là vai trò của thảo mộc và gia vị. Tại Hy Lạp, Bộ Y tế nước này từng khuyến nghị sử dụng thảo mộc và gia vị thay cho muối, trong khi phân tích chế độ ăn truyền thống cho thấy nhóm thực phẩm này đóng góp đáng kể vào lượng chất chống oxy hóa.
Rau mùi tây, oregano, húng quế, cỏ xạ hương, hương thảo, lá nguyệt quế hay cây xô thơm là những loại gia vị quen thuộc trong ẩm thực của các nước ở khu vực này. Một số nghiên cứu còn cho thấy phương pháp chế biến có thể ảnh hưởng đến khả năng chống oxy hóa của thảo mộc và gia vị.
Thảo mộc và gia vị giúp món ăn Địa Trung Hải đậm vị mà không cần phụ thuộc quá nhiều vào muối.
Chế độ ăn Địa Trung Hải không chỉ là chuyện trên bàn ăn
Nếu chỉ xem mô hình ăn uống Địa Trung Hải như một danh sách thực phẩm nên ăn, chúng ta mới nhìn thấy một phần của bức tranh. Bởi vì tuổi thọ cao còn gắn với lối sống năng động, môi trường lành mạnh và những mối quan hệ xã hội tích cực.
Tại Ikaria - một hòn đảo của Hy Lạp, số người trên 80 tuổi cao bất thường. Người dân nơi đây được ghi nhận có số ca ung thư thấp hơn 20% so với người Mỹ, tỷ lệ mắc bệnh tim bằng 1/2 và tỷ lệ mắc tiểu đường bằng 1/9.
Vì vậy, giá trị của thực đơn Địa Trung Hải có lẽ không nằm ở một “siêu thực phẩm” đơn độc. Đó là sự kết hợp giữa thực phẩm giàu thực vật, chất béo lành mạnh, gia vị, cách ăn uống và một lối sống năng động.
Với người muốn bắt đầu ăn theo mô hình Địa Trung Hải, bạn không nhất thiết phải thay đổi mọi thứ cùng lúc. Bạn chỉ cần tăng rau củ, bổ sung các loại đậu và hạt, ưu tiên ngũ cốc nguyên hạt, sử dụng dầu ô liu nguyên chất cũng như tận dụng thảo mộc để tạo vị.
Quan trọng hơn, chế độ ăn Địa Trung Hải nên được hiểu là một mô hình ăn uống tổng thể thay vì một thực đơn “ăn theo công thức”. Khi những lựa chọn nhỏ được duy trì đều đặn, bữa ăn không chỉ trở thành câu chuyện về no bụng mà còn hướng đến mục tiêu lớn hơn: bảo vệ sức khỏe và duy trì chất lượng sống về lâu dài.
