Tại sao vitamin D tốt cho người tiểu đường?
Trong những năm gần đây, các nhà khoa học đã phát hiện ra rằng vitamin D có thể tăng cường độ nhạy insulin và làm chậm sự tiến triển của bệnh tiểu đường.
Tắm nắng là cách bổ sung vitamin D tiết kiệm nhất.
Thiếu hụt vitamin D là tình trạng phổ biến ở bệnh nhân tiểu đường. Vậy họ nên bổ sung vitamin D như thế nào?
Chỉ cần phơi tay chân dưới ánh nắng mặt trời 5-30 phút, 3 lần một tuần, có thể giúp da tổng hợp đủ vitamin D
Vào mùa và những nơi có đủ ánh nắng, vitamin D có thể được tổng hợp trong da thông qua việc tiếp xúc với ánh nắng mặt trời.
Thời điểm tốt nhất là từ 10-11 giờ sáng hoặc 2-3 giờ chiều. Phơi chân tay dưới ánh nắng mặt trời từ 5-30 phút, 3 lần một tuần, có thể giúp da tổng hợp đủ vitamin D.
Tuy nhiên, vì nhiệt độ thấp hơn vào các mùa khác ngoài mùa hè và chân tay không thể tiếp xúc hoàn toàn nên việc bổ sung vitamin D thường là cần thiết vào các mùa khác ngoài mùa hè.
Những cách khác để bổ sung vitamin D
Bổ sung từ các nguồn thực phẩm sau:
1. Cá béo – nguồn vitamin D tự nhiên dồi dào
Các loại cá béo (fatty fish) như cá hồi, cá thu, cá mòi, cá trích... là một trong những nguồn vitamin D tự nhiên phong phú nhất. Trong 100g cá hồi có thể cung cấp đến 500-1000 IU vitamin D, đáp ứng gần như toàn bộ nhu cầu hàng ngày của người lớn.
Ngoài vitamin D, cá béo còn chứa omega-3 giúp bảo vệ tim mạch và hỗ trợ chức năng não. Ăn cá 2-3 lần/tuần là một cách bổ sung vitamin D an toàn, đồng thời mang lại nhiều lợi ích sức khỏe tổng thể.
Nên chọn cá tự nhiên thay vì cá nuôi công nghiệp vì hàm lượng vitamin D trong cá tự nhiên thường cao hơn.
2. Trứng gà – đặc biệt là lòng đỏ
Trứng gà, đặc biệt là lòng đỏ, chứa hàm lượng vitamin D đáng kể. Mỗi quả trứng cung cấp khoảng 40 IU vitamin D, tùy theo chế độ ăn của con gà.
Ngoài vitamin D, trứng còn là nguồn dồi dào protein, vitamin B12, sắt và kẽm. Ăn 3-4 quả trứng/tuần là hợp lý để bổ sung dưỡng chất mà không lo tăng cholesterol, đặc biệt với người khỏe mạnh.
Lưu ý: Hạn chế ăn trứng chiên ngập dầu mỡ, thay vào đó nên luộc hoặc hấp để giữ trọn dưỡng chất.
3. Gan động vật – giàu vitamin D và vitamin A
Gan động vật như gan bò, gan gà là thực phẩm bổ dưỡng, cung cấp lượng vitamin D tương đối cao. Chẳng hạn, 100g gan bò chứa khoảng 50 IU vitamin D, cùng nhiều vitamin A, B12 và sắt – rất tốt cho người thiếu máu, mệt mỏi.
Tuy nhiên, không nên ăn quá 1-2 lần/tuần, vì gan chứa nhiều cholesterol và vitamin A, nếu ăn quá nhiều có thể gây thừa chất, ảnh hưởng đến gan và da.
4. Sữa và các sản phẩm từ sữa tăng cường vitamin D
Tại nhiều quốc gia, sữa và các chế phẩm từ sữa như sữa chua, bơ, phô mai thường được tăng cường vitamin D (fortified). Một ly sữa tăng cường có thể chứa khoảng 100 IU vitamin D, rất phù hợp để bổ sung hàng ngày.
Vitamin D trong sữa giúp hấp thụ canxi tốt hơn, hỗ trợ phát triển chiều cao ở trẻ và ngăn ngừa loãng xương ở người lớn tuổi.
Lưu ý: Nên chọn loại sữa ít đường, không béo và kiểm tra kỹ nhãn mác xem có được bổ sung vitamin D hay không.
5. Nấm – nguồn vitamin D thực vật lý tưởng
Nấm là thực phẩm chay duy nhất có thể tổng hợp vitamin D2 khi tiếp xúc với ánh nắng. Các loại nấm như nấm mỡ, nấm đông cô, nấm hương có thể chứa từ 150 - 450 IU vitamin D/100g, tùy điều kiện trồng trọt.
Dù vitamin D2 không hấp thụ tốt bằng D3 từ động vật, nhưng với người ăn chay hoặc ít tiêu thụ thực phẩm động vật, nấm là lựa chọn tuyệt vời để hỗ trợ lượng vitamin D hàng ngày.
Phơi nấm dưới nắng 15–30 phút trước khi chế biến giúp tăng hàm lượng vitamin D đáng kể.
6. Các loại ngũ cốc và nước trái cây bổ sung vitamin D
Một số loại ngũ cốc ăn sáng, nước cam đóng hộp, sữa hạt trên thị trường hiện nay đã được tăng cường vitamin D. Đây là giải pháp tiện lợi cho những người bận rộn hoặc không thể ăn cá hay uống sữa.
Tuy nhiên, cần kiểm tra kỹ thành phần và hạn chế loại chứa nhiều đường hoặc chất bảo quản. Nên ưu tiên sản phẩm có nguồn gốc rõ ràng và hàm lượng vitamin D được công bố cụ thể.
Viên bổ sung vitamin DTrong nhiều trường hợp, đặc biệt là người sống ở khu vực ít nắng, người cao tuổi, phụ nữ mang thai hoặc người có chế độ ăn thiếu hụt, việc bổ sung vitamin D qua thực phẩm là chưa đủ. Khi đó, viên uống bổ sung vitamin D sẽ là giải pháp hiệu quả để cải thiện nhanh chóng tình trạng thiếu hụt.
Hiện nay có hai dạng vitamin D phổ biến trong viên uống là vitamin D2 (ergocalciferol) và vitamin D3 (cholecalciferol). Trong đó, vitamin D3 được đánh giá là hấp thụ tốt hơn và hiệu quả hơn trong việc nâng cao nồng độ vitamin D trong máu.
Tuy nhiên, việc sử dụng viên uống cần có liều lượng rõ ràng, không nên tự ý dùng kéo dài mà không có hướng dẫn của bác sĩ. Lạm dụng vitamin D có thể gây thừa canxi trong máu, buồn nôn, sỏi thận hoặc rối loạn tiêu hóa.
Lưu ý khi dùng viên uống vitamin D:
- Uống sau bữa ăn có chất béo để tăng hấp thu.
- Ưu tiên các sản phẩm uy tín, có công bố chất lượng.
- Kết hợp xét nghiệm định kỳ nếu bổ sung lâu dài.
Chỉ nên dùng viên bổ sung vitamin D khi thật sự cần thiết và có sự theo dõi y tế. Tốt nhất vẫn nên ưu tiên bổ sung từ thực phẩm và ánh nắng tự nhiên để cơ thể hấp thu an toàn và bền vững hơn.
