Omega-3 là nhóm axit béo không no, bao gồm EPA, DHA và ALA, mà cơ thể không tự sản xuất được. Chúng hỗ trợ chức năng não bộ, giảm viêm, cải thiện trí nhớ và bảo vệ tế bào thần kinh.
Ngoài ra, omega-3 giúp ngừa lão hóa nhờ khả năng chống oxy hóa, hỗ trợ tim mạch và duy trì làn da khỏe mạnh.
Bổ sung 5 loại thực phẩm giàu omega-3 dưới đây vào chế độ ăn là cách đơn giản để tăng cường sức khỏe não bộ và làm chậm lão hóa:
1. Cá hồi
Cá hồi đứng đầu danh sách nhờ hàm lượng EPA và DHA dồi dào, với khoảng 2.150mg omega-3 trong 100g. Dưỡng chất này giúp cải thiện trí nhớ, tăng cường kết nối thần kinh và giảm viêm não.
Cá hồi cũng hỗ trợ sức khỏe tim mạch và làn da nhờ thúc đẩy sản xuất collagen.
Chuyên gia khuyên chọn cá hồi hoang dã, chế biến bằng cách nướng hoặc hấp để giữ nguyên dưỡng chất.
2. Cá mòi
Cá mòi cung cấp khoảng 1.480mg omega-3 trong 100g, chủ yếu là EPA và DHA. Loại cá này không chỉ bổ não mà còn giàu canxi, vitamin D và selen, hỗ trợ xương khớp và hệ miễn dịch.
Omega-3 từ cá mòi giúp giảm stress oxy hóa, cải thiện tâm trạng và ngăn ngừa lão hóa sớm. Cá mòi đóng hộp ngâm trong dầu ô liu là lựa chọn tiện lợi, dễ kết hợp vào salad hoặc bánh mì.
Bổ sung cá mòi vào chế độ ăn 2 lần/tuần mang lại lợi ích tối ưu.
3. Hạt chia
Hạt chia chứa khoảng 5.000mg ALA trong 28g, là nguồn omega-3 lý tưởng cho người ăn chay. ALA hỗ trợ lưu thông máu não, giảm nguy cơ đột quỵ và cải thiện nhận thức.
Hạt chia còn giàu chất chống oxy hóa và chất xơ, giúp kiểm soát đường huyết và duy trì làn da khỏe.
Ngâm hạt chia trước khi dùng để dễ tiêu hóa, và có thể thêm vào sinh tố, yogurt hoặc ngũ cốc.
4. Quả óc chó
Quả óc chó cung cấp khoảng 2.570mg ALA trong 28g, giúp cải thiện trí nhớ và giảm viêm não. Loại hạt này còn chứa polyphenol và vitamin E, hỗ trợ sức khỏe tim mạch và làn da, làm chậm lão hóa.
Chuyên gia khuyên ăn 7-10 quả mỗi ngày, rang nhẹ để tăng hương vị nhưng không làm mất omega-3. Thêm quả óc chó vào salad hoặc ăn vặt là cách đơn giản để bổ sung dưỡng chất.
5. Hạt lanh
Hạt lanh dẫn đầu về ALA với hơn 6.000mg trong 28g. Omega-3 từ hạt lanh hỗ trợ sản xuất serotonin, giảm nguy cơ suy giảm nhận thức và cân bằng hormone.
Hạt lanh cũng chứa lignan và chất xơ, giúp ngừa lão hóa tế bào và hỗ trợ tiêu hóa. Nghiền hạt trước khi dùng để tăng hấp thụ, và rắc vào bánh mì hoặc sinh tố.
