Nhiều người tỉnh giấc lúc 3, 4 giờ sáng rồi nằm trằn trọc, dù trước đó vẫn ngủ bình thường. Nếu tình trạng này lặp đi lặp lại, mất ngủ có thể không đơn thuần bắt nguồn từ việc dùng điện thoại trước giờ ngủ mà liên quan đến căng thẳng, thói quen sinh hoạt hoặc một số vấn đề sức khỏe khác.
Căng thẳng có thể khiến giấc ngủ bị “đánh thức” giữa đêm
Mất ngủ và tình trạng tỉnh giấc giữa đêm thường xuất hiện khi cơ thể phải chịu áp lực tâm lý kéo dài. Bình thường, cortisol sẽ tăng dần vào cuối đêm để chuẩn bị cho quá trình thức dậy, nhưng căng thẳng có thể khiến hormone này tăng sớm, làm não bộ tỉnh táo khi chưa đến giờ thức.
Đáng chú ý, sau khi tỉnh giấc, nhiều người lập tức nghĩ đến công việc, tiền bạc hoặc những vấn đề chưa giải quyết. Càng suy nghĩ, tâm trí càng tỉnh và chứng mất ngủ càng trở nên khó kiểm soát.
Thay vì tiếp tục sử dụng điện thoại hoặc máy tính, một số thói quen thư giãn như đọc sách, nghe nhạc nhẹ hay vận động nhẹ trước khi ngủ có thể giúp cơ thể chuyển sang trạng thái nghỉ ngơi. Việc giảm các hoạt động sử dụng thiết bị điện tử vào buổi tối cũng góp phần hạn chế những yếu tố làm gián đoạn giấc ngủ.
Căng thẳng kéo dài có thể khiến não bộ tỉnh táo giữa đêm, tăng nguy cơ mất ngủ.
Giờ giấc thất thường khiến đồng hồ sinh học khó “bắt nhịp”
Thức khuya, ngủ bù vào cuối tuần hoặc liên tục thay đổi thời điểm đi ngủ có thể làm xáo trộn nhịp sinh học. Khi cơ thể không còn nhận diện rõ đâu là thời gian nghỉ ngơi, nguy cơ mất ngủ và thức giấc giữa đêm có thể tăng lên.
Để cải thiện chất lượng giấc ngủ, bạn nên duy trì giờ đi ngủ và thức dậy tương đối ổn định mỗi ngày. Lịch sinh hoạt đều đặn sẽ giúp cơ thể hình thành tín hiệu rõ ràng về thời điểm cần tỉnh táo và thời điểm dành cho giấc ngủ.
Bữa tối quá ít cũng có thể làm giấc ngủ gián đoạn
Chế độ ăn uống cũng có thể liên quan đến tình trạng mất ngủ. Việc ăn tối quá ít, thiếu protein hoặc thường xuyên bỏ bữa có thể tác động đến lượng đường trong máu suốt đêm.
Khi đường huyết xuống quá thấp, cơ thể có thể giải phóng adrenaline và cortisol để duy trì năng lượng. Phản ứng này có khả năng khiến người đang ngủ bất ngờ tỉnh giấc và sau đó khó ngủ lại.
Một bữa tối cân bằng với protein, chất béo lành mạnh và rau xanh có thể hạn chế tình trạng biến động đường huyết trong đêm. Nếu vấn đề mất ngủ thường xuất hiện sau những ngày ăn uống thất thường, bạn có thể thử thực đơn này.
Rượu bia giúp vào giấc nhanh hơn nhưng ngủ không sâu
Nhiều người cho rằng uống rượu bia giúp cơ thể dễ chìm vào giấc ngủ. Tuy nhiên, dù cồn có thể rút ngắn thời gian đi vào giấc ngủ, nhưng chất lượng giấc ngủ sau đó lại có xu hướng giảm.
Khi cơ thể chuyển hóa cồn, giấc ngủ trở nên nông và dễ bị đánh thức hơn. Rượu bia đồng thời làm tăng nhu cầu đi tiểu ban đêm, giảm thời gian ngủ sâu và có thể khiến các rối loạn hô hấp trong lúc ngủ trở nên nghiêm trọng hơn.
Rượu bia có thể làm giấc ngủ nông và dễ gián đoạn.
Vì vậy, mất ngủ hoặc tỉnh giấc lúc 3 giờ sáng sau khi uống rượu bia không phải hiện tượng khó lý giải. Dùng đồ uống có cồn để tìm kiếm một giấc ngủ nhanh có thể vô tình làm chất lượng nghỉ ngơi về sau kém hơn.
Thay đổi nội tiết cũng có thể khiến phụ nữ khó ngủ
Mang thai, tiền mãn kinh và mãn kinh là những giai đoạn cơ thể có nhiều biến động nội tiết. Sự thay đổi của estrogen cùng progesterone có thể đi kèm các biểu hiện như đổ mồ hôi ban đêm, cảm giác nóng bức, nhạy cảm với nhiệt độ hoặc lo âu, từ đó làm mất ngủ và thức giấc giữa đêm.
Một số người có thể tỉnh dậy với cảm giác khó chịu, bức bối hoặc tim đập nhanh. Trong trường hợp này, giữ phòng ngủ thông thoáng, nhiệt độ phù hợp và chú ý các triệu chứng đi kèm có thể giúp nhận diện sớm những yếu tố liên quan đến nội tiết.
Ánh sáng xanh không phải lúc nào cũng là “thủ phạm”
Điện thoại thường bị xem là nguyên nhân trực tiếp gây mất ngủ vì ánh sáng xanh được cho là có thể ảnh hưởng đến melatonin. Tuy nhiên, bằng chứng được đề cập trong một tổng hợp 12 nghiên cứu công bố trên Sleep Advances năm 2020 cho thấy kết quả về vấn đề này không nhất quán.
Kính lọc ánh sáng xanh với tròng vàng hoặc cam chỉ đem lại lợi ích nhỏ ở một số người bị rối loạn giấc ngủ, trong khi gần như không tạo khác biệt ở người bình thường. Điều này cho thấy không nên quy mọi trường hợp mất ngủ đều do ánh sáng xanh.
Nghiên cứu được công bố trên Sleep Medicine Reviews năm 2024 còn tập trung vào cách con người tương tác với công nghệ. Theo hướng tiếp cận này, nội dung sử dụng và cảm xúc, căng thẳng tinh thần có thể quan trọng hơn bản thân thiết bị.
Xem một bộ phim nhẹ nhàng, nghe nhạc êm dịu hoặc đọc nội dung thư giãn trước khi ngủ không khiến giấc ngủ xấu đi. Ngược lại, liên tục theo dõi tin tức tiêu cực, lướt video ngắn không kiểm soát hoặc chơi game đối kháng có thể khiến não bộ duy trì trạng thái kích thích, từ đó tăng khả năng mất ngủ.
Nội dung trên thiết bị có thể quan trọng hơn bản thân ánh sáng xanh.
Không nên xem nhẹ tình trạng mất ngủ kéo dài
Không phải trường hợp mất ngủ nào cũng chỉ liên quan đến thói quen sinh hoạt. Tình trạng thường xuyên thức giấc từ 2 - 4 giờ sáng đôi khi có thể đi cùng trào ngược dạ dày thực quản, ngưng thở khi ngủ, trầm cảm, đau mạn tính, hội chứng chân không yên, rối loạn đường huyết hoặc tác dụng phụ của thuốc.
Đặc biệt, nếu mất ngủ đi kèm ngáy lớn, khó thở, ho kéo dài, đau đầu sau khi thức dậy, chóng mặt hoặc phải đi vệ sinh nhiều lần trong đêm, người bệnh nên chủ động thăm khám tại các cơ sở y tế uy tín. Những dấu hiệu này có thể giúp bác sĩ tìm kiếm nguyên nhân phía sau tình trạng giấc ngủ bị gián đoạn.
Các đợt mất ngủ ngắn hạn có thể xuất hiện trong giai đoạn căng thẳng hoặc khi cuộc sống có nhiều thay đổi. Tuy nhiên, nếu việc tỉnh giấc giữa đêm kéo dài trên 3 tháng, việc tìm đến bác sĩ chuyên khoa là điều cần thiết.
Giấc ngủ có vai trò quan trọng đối với quá trình phục hồi năng lượng, sức khỏe tim mạch, hệ miễn dịch và tinh thần. Vì vậy, thay vì chỉ tập trung vào một nguyên nhân như ánh sáng xanh, người bị mất ngủ kéo dài cần nhìn rộng hơn vào stress, lịch sinh hoạt, ăn uống, rượu bia, nội tiết và những dấu hiệu sức khỏe đi kèm.
