Không cần ép mình vào những chế độ ăn kiêng hà khắc hay các bài tập cường độ cao, bạn vẫn có thể giảm mỡ bụng hiệu quả nếu hiểu đúng cách cơ thể vận hành.
Đó là thông điệp mà bác sĩ tiêu hóa nổi tiếng Pal chia sẻ trong một bài đăng được nhiều người quan tâm gần đây.
Mỡ bụng – nỗi ám ảnh khó xua
Mỡ bụng luôn là vùng “khó nhằn” nhất khi giảm cân. Dù ăn kiêng hay tập luyện đều đặn, nhiều người vẫn thấy vòng eo gần như không thay đổi. Không chỉ ảnh hưởng tới vóc dáng, lớp mỡ này còn liên quan đến các vấn đề sức khỏe như tiểu đường, bệnh tim mạch hay gan nhiễm mỡ.
Tuy nhiên, theo bác sĩ Pal, muốn giảm mỡ bụng không cần phải khổ sở với thực đơn khắt khe, sản phẩm giảm cân đắt tiền hay lịch tập nặng nề. Bí quyết nằm ở việc hiểu rõ nhu cầu năng lượng, cân bằng dinh dưỡng và duy trì các thói quen nhỏ, bền vững mỗi ngày.
Bước 1: Hiểu “BMR” – chìa khóa mở cửa quá trình giảm mỡ
Trước khi bắt đầu bất kỳ kế hoạch giảm cân nào, bác sĩ khuyên nên tìm hiểu tỷ lệ trao đổi chất cơ bản (BMR) – tức lượng calo cơ thể tiêu thụ khi nghỉ ngơi hoàn toàn.
Hiểu BMR giúp bạn biết chính xác mình cần bao nhiêu năng lượng để duy trì hoạt động hàng ngày, từ đó điều chỉnh chế độ ăn hợp lý.
“Chỉ cần giảm khoảng 200 calo mỗi ngày so với BMR, cơ thể đã bắt đầu quá trình giảm mỡ mà không ảnh hưởng tới sức khỏe,” bác sĩ Pal cho biết.
Hiện nay, có rất nhiều ứng dụng và công cụ trực tuyến giúp người dùng tính toán, theo dõi lượng calo dễ dàng. Việc điều chỉnh nhỏ, duy trì đều đặn theo thời gian sẽ mang lại hiệu quả rõ rệt mà không gây kiệt sức hay mất cơ.
Bước 2: Ăn đủ protein – giảm mỡ mà vẫn săn chắc
Protein được coi là “vũ khí bí mật” trong hành trình đánh tan mỡ bụng. Theo bác sĩ Pal, 30–35% lượng calo mỗi ngày nên đến từ protein, bởi chất này giúp:
Giữ cảm giác no lâu hơn
Bảo vệ và phát triển khối cơ
Tăng tốc độ trao đổi chất, giúp đốt cháy mỡ hiệu quả hơn
Các nguồn protein được khuyên dùng gồm:
Trứng: giàu đạm, vitamin và khoáng chất.
Thịt nạc, cá: chứa nhiều axit amin cần thiết và vitamin nhóm B.
Sữa chua Hy Lạp, phô mai tươi: bổ sung thêm canxi, giúp chắc cơ.
Các loại đậu, hạt và quinoa: nguồn protein thực vật dồi dào, dễ tiêu hóa.
Kết hợp xen kẽ các nhóm thực phẩm này trong ngày giúp cơ thể duy trì khối cơ, từ đó giảm mỡ mà không bị “mất dáng”.
Bước 3: Cân bằng các chất đa lượng – ăn thông minh, không ăn ít
Để giảm mỡ bền vững, bác sĩ Pal khuyến nghị tỷ lệ dinh dưỡng lý tưởng trong mỗi bữa ăn là:
30–35% protein – 40% carbohydrate – 25–30% chất béo.
Protein giúp duy trì cơ bắp;
Carbohydrate cung cấp năng lượng, nhưng nên chọn từ rau, trái cây, ngũ cốc nguyên cám, tránh tinh bột trắng, đường;
Chất béo tốt như dầu ô liu, cá hồi, quả bơ, hạt khô… giúp cơ thể hấp thu vitamin và ổn định hormone.
“Điều quan trọng không phải là hoàn hảo từng bữa, mà là duy trì sự nhất quán và lựa chọn thực phẩm có lợi cho sức khỏe mỗi ngày,” vị chuyên gia nhấn mạnh.
Giảm mỡ bụng không cần cực đoan, chỉ cần kiên trì
Thay vì ép cân, cắt giảm quá mức hay tập luyện kiệt sức, bác sĩ Pal khuyên mọi người nên hiểu cơ thể mình, ăn đúng – đủ – đều, kết hợp với vận động nhẹ nhàng như đi bộ, leo cầu thang hay giãn cơ mỗi ngày.
Ba nguyên tắc cốt lõi – hiểu BMR, tăng protein, cân bằng dinh dưỡng – tuy đơn giản nhưng chính là nền tảng giúp giảm mỡ bụng bền vững, cải thiện sức khỏe và vóc dáng lâu dài.
“Thay đổi nhỏ, duy trì đều đặn mỗi ngày – đó mới là bí quyết thật sự để vòng eo gọn gàng và khỏe mạnh,” bác sĩ Pal kết luận.
