Trứng
Ăn trứng vào buổi sáng giúp tạo cảm giác no lâu, hạn chế lượng thực phẩm tiêu thụ từ đó mang lại hiệu quả giảm cân tốt hơn. Một nghiên cứu của Viện Khoa học Dinh dưỡng thuộc Đại học Connecticut (Mỹ) cho thấy những người thường xuyên ăn trứng vào buổi sáng có cảm giác no lâu, tiêu thụ ít calo hơn so với những người ăn bánh mì.
Lòng đỏ trứng giàu lutein và zeaxanthin - những chất chống oxy hóa, có tác dụng phòng ngừa các bệnh về mắt như đục thủy tinh thể, thoái hóa điểm vàng.
Ngoài ra, trứng còn chứa nhiều choline chất lượng cao, giúp tăng cường sức khỏe của gan và não.
Người thường xuyên ăn trứng có nguy cơ mắc bệnh tim thấp hơn so với người không ăn bởi hàm lượng cholesterol LDL trong cơ thể được cân bằng và độ nhạy insulin cũng được cải thiện.
Yến mạch
Yến mạch là một lựa chọn hoàn hảo cho bữa sáng, đặc biệt là đối với những người đang muốn giảm cân. Yến mạch cung cấp nhiều chấ xơ cần thiết như beta-glucans, có lợi cho hệ tiêu hóa đồng thời tăng cường chức năng gan.
Năm 2017, Tạp chí International Journal of Molecular Sciences có đăng tải một nghiên cứu cho thấy beta-glucans có khả năng điều chỉnh hệ thống miễn dịch và hỗ trợ điều trị viêm gan. Ngoài ra, beta-glucans còn có tác dụng thúc đẩy đốt cháy chất béo dự trữ với thí nghiệm trên chuột. Tuy nhiên, để khẳng định tác dụng này, chúng ta vẫn cần nhiều nghiên cứu lâm sàng.
Bạn có thể nấu yến mạch thành cháo hoặc kết hợp yến mạch với sữa chua, sữa tươi (ngâm qua đêm). Để tăng thêm dinh dưỡng, hãy kết hợp yến mạch với trứng, phô mai và các loại trái cây, hạt để cung cấp đủ protein và dinh dưỡng cho cơ thể.
Trái cây
Các loại hoa quả tươi đều chứa nhiều viatmin, kali, chất xơ và các chất chống oxy hóa nhưng có hàm lượng calo tương đối thấp. Một cốc hoa quả cắt nhỏ cung cấp khoảng 80-130 calo tùy loại.
Đặc biệt, trái cây họ cam quýt cực giàu vitamin C, rất tốt cho sức khỏe, giúp tăng cường sức đề kháng.
Để cân bằng dinh dưỡng và cung cấp đủ năng lượng cho bữa sáng, bạn nên ăn hoa quả tươi kết hợp với trứng, sữa, sữa chua Hy Lạp, phô mai tươi...
Sữa chua
Sữa chua có hàm lượng protein cao, giúp giảm cảm giác thèm ăn. Ngoài ra, thành phần lợi khuẩn trong chữa chua rất tốt cho sức khỏe đường ruột.
Nếu chọn loai sữa chua không đường, không thêm các hương liệu thì lượng chất béo, carbs và đường khá ít. Do đó, sữa chua thường không gây tăng cân.
Các loại cá
Cá là thực phẩm giàu dinh dưỡng, rất tốt cho sức khỏe. Ở Nhật, quốc gia nổi tiếng sống thọ nhất thế giới, người dân thường có thói quen ăn sáng với đầy đủ các món cơm, canh và cá. Ăn cá vào buổi sáng giúp cơ thể nhận được nguồn năng lượng và dinh dưỡng đầy đủ.
Các loại cá giàu axit béo omega-3 như cá hồi, cá ngừ... có khả năng lầm thuyên giảm các triệu chứng của một số bệnh như gan nhiễm mỡ không do rượu. Omega-3 có lợi cho sức khỏe của gan bởi chúng ngăn cản quá trình tích tụ chất béo thừa và duy trì mức độ enzyme cần thiết trong gan.
Các loại hạt
Các loại hạt nói chung đều bổ dưỡng. Chúng là lựa chọn tuyệt vời cho một bữa sáng lành mạnh. Thường xuyên sử dụng các loại hạt có thể giúp cải thiện các yếu tố nguy cơ liên quan đến tim mạch, giảm viêm nhiễm và tăng cường sức đề kháng.
Ngoài ra, hạt còn giàu magie, kali, chất béo không bão hòa có lợi cho tim mạch. Ngay cả người bị tiểu đường cũng có thể sử dụng các loại hạt trong khẩu phần ăn của mình.
Nhìn chung, các loại hạt là một sự lựa chọn tuyệt vời vì chúng giúp bạn cảm thấy no bụng và ngăn ngừa bệnh tật.
Bạn có thể kết hợp các loại hạt (óc chó, hạnh nhân, điều...) với sữa chua, bột yến mạch... để có một bữa sáng giàu dinh dưỡng.
