Mùa hè không chỉ mang theo những ngày nắng gay gắt mà còn khiến cơ thể dễ mất nước, điện giải và giảm cảm giác thèm ăn. Vì thế, lựa chọn món ăn mùa hè phù hợp không đơn thuần là tìm thực phẩm “giải nhiệt”, mà còn cần bảo đảm đủ dưỡng chất và không tạo thêm gánh nặng cho hệ tiêu hóa.
Món ăn mùa hè nên ưu tiên thực phẩm nhiều nước
Một nguyên tắc đáng chú ý khi xây dựng thực đơn mùa hè là ưu tiên rau củ, trái cây, cá và các loại thực phẩm giàu nước, vitamin, khoáng chất cùng chất xơ. Những nguyên liệu này vừa giúp bữa ăn nhẹ nhàng hơn, vừa góp phần bổ sung lượng nước và điện giải bị thất thoát qua mồ hôi.
Bí đao, bầu, mướp, rau ngót, mồng tơi, rau dền và rau đay là những loại rau quen thuộc. Trong đó, nhiều loại rau quả chứa trên 90% là nước, đồng thời cung cấp kali, vitamin C, chất xơ hòa tan cùng những dưỡng chất có vai trò cân bằng điện giải và hoạt động tiêu hóa.
Canh bí đao nấu tôm là một món ăn mùa hè dễ thực hiện, kết hợp nguồn nước từ bí đao với protein, i-ốt, selen và canxi từ tôm. Canh rau ngót nấu tôm, canh bầu hoặc canh mướp cũng có thể xuất hiện thường xuyên trong mâm cơm những ngày nóng bức.
Mướp, dưa chuột và bí đao - Những món canh thanh nhẹ
Nếu cần tìm những món ăn mùa hè vừa dễ ăn vừa không quá nhiều năng lượng, bạn nên tham khảo mướp, dưa chuột và bí đao. Theo Đông y, ba loại quả này có vị ngọt, tính mát, thường được sử dụng với mục đích thanh nhiệt, sinh tân, hỗ trợ tiêu hóa.
Mướp và dưa chuột giúp bữa ăn ngày nóng thêm thanh nhẹ.
Dưa chuột chứa khoảng 95 - 96% nước cùng vitamin K, vitamin C và kali. Bạn có thể dùng dưa chuột trong salad kết hợp mộc nhĩ, đậu phụ, nước tương ít muối, giấm và một lượng nhỏ dầu mè để tạo nên một món ăn mùa hè giàu chất xơ, có thêm protein thực vật mà không quá nặng bụng.
Mướp cũng chứa trên 90% là nước, cung cấp vitamin C, vitamin nhóm B, kali và chất xơ. Mướp xào cà chua là lựa chọn đơn giản, trong đó cà chua bổ sung vitamin C, lycopene, có vị chua ngọt tự nhiên giúp bữa ăn ngon miệng hơn.
Cá, hải sản và thịt vịt giúp bữa ăn vẫn đủ đạm
Một thực đơn mùa hè không nên chỉ xoay quanh rau củ và trái cây. Cá, tôm cùng một số loại hải sản cung cấp nguồn protein dễ tiêu hóa. Các loại cá béo như cá hồi, cá thu, cá mòi, cá trích còn giàu omega-3, trong đó có EPA và DHA hỗ trợ tim mạch, tăng cường sức khỏe não bộ.
Cách chế biến cũng quyết định độ “thanh nhẹ” của món ăn. Cá hấp gừng, cá diêu hồng hấp hành, tôm hấp sả hoặc cá chẽm nấu canh chua giúp hạn chế dầu mỡ, đồng thời giữ được vị ngọt tự nhiên của nguyên liệu.
Trong Đông y, thịt vịt cũng được xem là thực phẩm phù hợp với mùa hè, có vị ngọt, tính hàn, thường được nhắc đến với công dụng dưỡng âm, thanh nhiệt, bổ hư và sinh tân dịch. Về dinh dưỡng, thịt vịt cung cấp protein, vitamin nhóm B, sắt, kẽm, selen và phốt pho, nhưng phần da chứa nhiều chất béo nên không nên ăn quá nhiều.
Một món ăn mùa hè từ vịt có thể kể đến là vịt hầm hạt sen và ý dĩ. Ngược lại, vịt quay nhiều chất béo không phải lựa chọn lý tưởng cho những ngày thời tiết oi bức.
Cá hấp và tôm là nguồn đạm thanh nhẹ cho thực đơn mùa hè.
Đừng bỏ qua khổ qua, đậu, hạt và ngũ cốc nguyên cám
Khổ qua là một món ăn mùa hè quen thuộc trong bữa cơm Việt. Theo Đông y, khổ qua có vị đắng, tính hàn, thường được sử dụng với mục đích thanh nhiệt, giải thử và hỗ trợ tiêu hóa. Loại quả này cũng chứa vitamin C, folate, kali cùng nhiều hợp chất thực vật như polyphenol, flavonoid và charantin.
Canh khổ qua nhồi thịt nạc kết hợp với nấm là lựa chọn phù hợp cho bữa cơm ngày nóng. Tuy nhiên, người có thể trạng hàn, thường lạnh bụng hoặc đang tiêu chảy không nên ăn quá nhiều. Lương y Nguyễn Đình Cự cũng lưu ý người huyết áp thấp không nên sử dụng nhiều mướp đắng.
Bên cạnh khổ qua, đậu xanh, đậu đỏ, hạt sen, ý dĩ và các loại ngũ cốc nguyên cám cũng có thể góp mặt trong món ăn mùa hè. Đậu cung cấp protein thực vật, chất xơ, vitamin nhóm B, magie, kali và sắt, trong khi gạo lứt, yến mạch, kê hay lúa mạch cung cấp carbohydrate phức hợp, giúp năng lượng được giải phóng từ từ, duy trì đường huyết ổn định.
Khổ qua, đậu và ngũ cốc có thể chế biến thành các món ăn mùa hè thanh mát.
Trái cây theo mùa và thức uống truyền thống thay nước ngọt
Dưa hấu, thanh long, đào, mận, vải, xoài, bưởi hay chôm chôm là những loại quả xuất hiện nhiều trong mùa hè. Ăn trái cây nguyên quả thay vì ép lấy nước giúp cơ thể nhận được đủ chất xơ, đồng thời hạn chế việc nạp quá nhiều đường trong thời gian ngắn.
Một món ăn mùa hè hoàn chỉnh có thể kết hợp rau củ, nguồn đạm, ngũ cốc nguyên cám và trái cây thay vì tập trung quá nhiều vào một nhóm thực phẩm. Nguyên tắc quan trọng vẫn là đa dạng, vừa đủ và ưu tiên nguyên liệu tươi đúng mùa.
Với đồ uống, bạn có thể thử trà sen, trà hoa cúc, nước đậu đen rang, nước gạo lứt rang và nước lá vối. Chúng có thể giúp bổ sung nước và mang lại thêm một số hợp chất thực vật, trong khi việc lạm dụng nước ngọt nhiều đường hoặc đồ uống chứa quá nhiều caffeine không được khuyến khích.
Món ăn mùa hè giải nhiệt không nhất thiết phải thật lạnh
Nhiều người có thói quen tìm đến đồ uống đá hoặc thực phẩm thật lạnh để giải nhiệt tức thời. Tuy nhiên, dưỡng sinh nhấn mạnh nguyên tắc “thanh mà không hàn”, tức làm dịu cơ thể nhưng không nên sử dụng thực phẩm quá lạnh vì có thể gây khó chịu cho hệ tiêu hóa.
Một món ăn mùa hè lý tưởng không nhất thiết phải lạnh, mà nên thanh nhẹ, dễ tiêu, ít dầu mỡ và được chế biến vừa phải. Một bát canh rau ngót nấu tôm, đĩa cá hấp, phần cơm vừa đủ, vài miếng dưa hấu và một tách trà sen đã có thể tạo nên bữa ăn cân bằng.
Sau cùng, điều đáng chú ý nhất của món ăn mùa hè không nằm ở những nguyên liệu đắt tiền hay được gọi là “siêu thực phẩm”. Chọn thực phẩm tươi, đa dạng nguồn dưỡng chất và lắng nghe nhu cầu của cơ thể mới là cách đơn giản để biến mỗi bữa cơm thành một phần của lối sống khỏe mạnh.
