Tình trạng thức khuya chắc chắn không còn xa lạ với nhiều gia đình Việt. Nhiều người tự tin rằng “nếu không thức khuya quá nửa đêm, sức khỏe của họ vẫn ổn,” nhưng các triệu chứng như chóng mặt, cáu gắt, hay quên, cùng với nguy cơ bệnh mãn tính tái phát vào ngày hôm sau, khiến họ ngày càng lo lắng.
Vậy chính xác thì khi nào được coi là thức khuya? Liệu khái niệm này chỉ đơn giản là vấn đề về một mốc giờ cụ thể hay còn phức tạp hơn? Bạn có thể sẽ ngạc nhiên với câu trả lời. Bài viết này sẽ cung cấp những phát hiện mới nhất từ các chuyên gia y tế uy tín, đồng thời chỉ ra quan niệm sai lầm phổ biến rằng “thức khuya không hại, chỉ là trò lừa bịp.”
Trong những năm gần đây, không ít trường hợp gặp nguy hiểm khi thức khuya thường xuyên. Việc kéo dài thời gian thức khuya khiến não bộ luôn trong trạng thái hưng phấn, dẫn đến hoạt động não chậm lại, ảnh hưởng xấu tới sức khỏe thể chất, mất cân bằng nội tiết và xuất hiện nhiều triệu chứng bất lợi khác. Vì vậy, việc thức khuya lâu ngày thực sự có hại, và nên điều chỉnh càng sớm càng tốt.
Theo y học cổ truyền, các cơ quan trong cơ thể bắt đầu tự điều chỉnh từ khoảng 10 giờ tối, khi lưu lượng máu tăng lên. Nếu chưa ngủ vào thời điểm này, cơ thể sẽ phải tiếp tục hoạt động trong trạng thái “thức một lúc.” Tuy nhiên, thời gian đi ngủ còn phụ thuộc vào điều kiện sống và công việc của mỗi người, vì vậy không nên chỉ dựa vào giờ cụ thể để xác định thức khuya.
Ví dụ, những người đi ngủ sớm vẫn có thể thức đến 11 giờ tối, nhưng đây chỉ là ngủ muộn, chưa hẳn là thức khuya. Ngược lại, với những người phải làm việc buổi tối hoặc đi ngủ muộn, việc chưa ngủ sau 11 giờ mới thực sự được coi là thức khuya.
Điều quan trọng hơn cả là chất lượng giấc ngủ. Chỉ khi ngủ đủ giấc và ngủ đều đặn, cơ thể mới được nghỉ ngơi, phục hồi và duy trì sức khỏe. Thay vì quá bận tâm về giờ đi ngủ, hãy tập trung vào tổng thời gian ngủ mỗi ngày.
-
Người lớn: ngủ từ 7 đến 9 tiếng mỗi ngày
-
Người trên 60 tuổi: khoảng 7 tiếng/ngày
-
Trẻ em: khoảng 10 tiếng/ngày
Như vậy, giấc ngủ đủ và chất lượng mới là chìa khóa sức khỏe, còn khái niệm thức khuya cần được hiểu đúng, không chỉ dựa vào giờ đồng hồ.
Thỉnh thoảng thức khuya sẽ không gây tác hại lớn cho cơ thể, nhưng nếu duy trì lâu dài, nó có thể dẫn đến nhiều vấn đề sức khỏe. Vì vậy, hãy cố gắng hạn chế thức khuya.
Những người thường xuyên thức khuya sẽ gặp những phản ứng bất lợi nào?
-
Da bị tổn thương
Thức khuya một hoặc hai ngày có thể ít ảnh hưởng, nhưng kéo dài sẽ làm chức năng hệ nội tiết và thần kinh suy giảm, mất cân bằng. Theo thời gian, làn da trở nên khô, mất độ đàn hồi, xỉn màu, kém bóng, đi kèm với mụn, nám, đốm đen và các vấn đề khác.
-
Trí nhớ suy giảm
Giấc ngủ không đủ chất lượng làm hệ thần kinh bị tổn thương, dẫn đến hay quên, suy giảm trí nhớ và chóng mặt. Để cải thiện, mọi người nên đi ngủ đúng giờ để não bộ được nghỉ ngơi và hoạt động hiệu quả hơn.
-
Đau đầu và chóng mặt
Thức khuya kéo dài cũng có thể gây chóng mặt và đau đầu, là tín hiệu cơ thể cần nghỉ ngơi. Ngay cả khi một số người cố gắng duy trì hoạt động, áp lực lên não bộ sẽ khiến các triệu chứng trở nên rõ rệt hơn. Ngủ đủ giấc giúp cải thiện tình trạng này.
-
Mờ mắt
Duy trì mắt lâu dưới ánh sáng màn hình hoặc trong môi trường tối sẽ gây mỏi, khô mắt và giảm thị lực.
-
Ảnh hưởng đến sức khỏe gan
Ngủ không đủ giấc lâu dài khiến các cơ quan nội tạng, đặc biệt là gan, suy giảm chức năng. Gan không thể giải độc hiệu quả, dẫn đến tích tụ chất độc, tăng nguy cơ tổn thương gan.
-
Tính khí gắt gỏng
Thiếu ngủ thường gây nóng nảy, cáu kỉnh, mất bình tĩnh trong sinh hoạt hàng ngày.
Từ quan điểm sinh học, nếu không đi ngủ sau 10 giờ tối, cơ thể cơ bản đã được coi là thức khuya. Y học hiện đại cho rằng khoảng thời gian từ 11 giờ đêm đến 3-4 giờ sáng là giai đoạn quan trọng để các cơ quan chuyển hóa, nghỉ ngơi và giải độc. Thức khuya kéo dài sẽ làm rối loạn chức năng thần kinh, nội tiết, dẫn đến da sần sùi, tăng cân, mỡ máu cao, gan nhiễm mỡ, đường huyết cao, huyết áp cao, thậm chí nguy cơ đột tử.
Để cơ thể khỏe mạnh, nên đi ngủ trước 10 giờ tối và cố gắng chìm vào giấc sâu trong khoảng 11 giờ đến 3-4 giờ sáng để các cơ quan được phục hồi và giải độc.
Thời gian ngủ tốt nhất theo độ tuổi
Thời gian ngủ phụ thuộc vào độ tuổi và thể lực:
-
Trẻ sơ sinh 0–3 tháng: 14–17 tiếng
-
Trẻ 4–11 tháng: 12–15 tiếng
-
Trẻ 1–2 tuổi: 11–14 tiếng
-
Trẻ mầm non 3–5 tuổi: 10–13 tiếng
-
Trẻ đi học 6–13 tuổi: 9–11 tiếng
-
Thanh thiếu niên 14–17 tuổi: 8–10 tiếng
-
Thanh niên 18–25 tuổi: 7–9 tiếng
-
Người lớn 26–64 tuổi: 7–9 tiếng
-
Người cao tuổi trên 65: 7–8 tiếng
Độ dài giấc ngủ còn liên quan đến mùa: mùa xuân và hè có thể ngủ muộn hơn, mùa thu nên đi ngủ sớm và dậy sớm, mùa đông ngủ sớm và dậy muộn. Phân bổ thời gian ngủ hợp lý theo mùa giúp hormone, nội tiết và trao đổi chất bình thường, cơ thể khỏe mạnh và trẻ trung hơn.
Ngủ đủ giấc, ăn uống cân bằng và tập thể dục hợp lý là ba yếu tố quan trọng cho sức khỏe. Khuyến cáo nên ngủ từ 6–9 tiếng mỗi ngày để cơ thể phục hồi tối ưu.
Làm thế nào để chìm vào giấc ngủ nhanh?
-
Cải thiện môi trường ngủ: kéo rèm, tắt đèn hoặc dùng đèn màu ấm; nếu nhạy cảm với ánh sáng hoặc âm thanh, dùng bịt mắt hoặc bịt tai. Giường, nệm và gối thoải mái giúp ngủ ngon hơn.
-
Chú ý chế độ ăn tối: ăn nhẹ, dễ tiêu, tránh đồ cay, nóng, rượu và cà phê trước khi đi ngủ.
-
Tránh phấn khích trước khi ngủ: không tập thể dục gắng sức, xem phim, điện thoại, TV hay chơi game ngay trước khi đi ngủ.
