Quả nhãn là loại trái cây nhiệt đới quen thuộc với người Việt, có vị ngọt thanh, thơm ngon và giàu dưỡng chất. Theo một số tài liệu thì trong 100g nhãn tươi chứa khoảng 48mg vitamin C, các khoáng chất như kali, magie, photpho và nhiều hợp chất chống oxy hóa. Tuy nhiên, do đặc tính giàu đường và tính “nóng” theo Đông y, quả nhãn không phải ai ăn cũng tốt. Một số nhóm người nếu ăn quá nhiều nhãn có thể gặp các vấn đề sức khỏe nghiêm trọng.
1. Người bị tiểu đường
Nhãn có hàm lượng đường tự nhiên (glucose và sucrose) khá cao, chiếm khoảng 15-20% trọng lượng quả. Khi ăn nhiều, đường trong máu sẽ tăng nhanh, gây khó kiểm soát chỉ số đường huyết.
Theo khuyến cáo của Hiệp hội Đái tháo đường Hoa Kỳ (ADA), bệnh nhân tiểu đường nên hạn chế các loại trái cây quá ngọt, đặc biệt là nhãn, sầu riêng, xoài chín. Nếu muốn ăn, cần chia nhỏ khẩu phần và ưu tiên ăn kèm thực phẩm giàu chất xơ để giảm tốc độ hấp thu đường.
2. Người thừa cân, béo phì
Hàm lượng calo của nhãn tươi khoảng 60-70 kcal/100g, còn nhãn sấy khô lên tới 285 kcal/100g – cao gấp nhiều lần. Việc ăn thường xuyên, đặc biệt là nhãn sấy, có thể khiến năng lượng dư thừa, dễ tích mỡ, gây tăng cân.
Các chuyên gia dinh dưỡng khuyến nghị, người thừa cân chỉ nên ăn tối đa 100g nhãn tươi/lần, và không ăn vào buổi tối để tránh tích trữ năng lượng.
3. Người mắc bệnh gan nhiễm mỡ
Gan nhiễm mỡ thường liên quan tới rối loạn chuyển hóa đường – mỡ. Khi ăn nhiều nhãn, lượng đường fructose cao sẽ được gan chuyển hóa thành triglyceride, làm tình trạng gan nhiễm mỡ nặng hơn.
Theo nghiên cứu đăng trên tạp chí Hepatology (Mỹ, 2019), chế độ ăn giàu đường đơn là yếu tố nguy cơ thúc đẩy gan nhiễm mỡ tiến triển nhanh. Do đó, nhóm bệnh nhân này cần kiểm soát lượng đường từ trái cây ngọt, trong đó có nhãn.
4. Người nóng trong, hay bị nhiệt miệng
Theo Đông y, nhãn có tính ôn, vị ngọt, tác dụng bổ huyết nhưng nếu ăn quá nhiều dễ gây “nội nhiệt” – biểu hiện là nổi mụn, nhiệt miệng, táo bón. Người có cơ địa nóng, dễ bị nhiệt miệng nên hạn chế ăn hoặc cân bằng bằng cách uống nhiều nước, ăn kèm rau xanh và hoa quả mát như dưa hấu, thanh long.
5. Phụ nữ mang thai 3 tháng đầu
Phụ nữ mang thai, đặc biệt là giai đoạn đầu, nếu ăn quá nhiều nhãn có thể gây nóng trong, táo bón và làm tăng nguy cơ co thắt tử cung. Một số bác sĩ sản khoa còn lưu ý, nhãn ngọt nhiều dễ gây tăng đường huyết thai kỳ. Do đó, bà bầu nên ăn vừa phải, kết hợp nhiều loại trái cây khác nhau.
6. Người mắc hội chứng ruột kích thích hoặc rối loạn tiêu hóa
Nhãn chứa nhiều đường FODMAP (một nhóm carbohydrate dễ lên men), có thể gây đầy hơi, chướng bụng, đau bụng ở người có hệ tiêu hóa nhạy cảm. Đặc biệt, nếu ăn khi bụng đói hoặc ăn kèm rượu bia, nguy cơ rối loạn tiêu hóa càng cao.
Ăn nhãn thế nào để tốt cho sức khỏe?
Khẩu phần hợp lý: Người khỏe mạnh chỉ nên ăn khoảng 200g nhãn tươi/ngày (tương đương 10–15 quả), tránh ăn liên tục nhiều ngày.
Thời điểm ăn: Nên ăn sau bữa chính 1–2 giờ, không ăn khi bụng đói hoặc ngay trước khi ngủ.
Kết hợp dinh dưỡng phù hợp: Ăn nhãn cùng thực phẩm giàu chất xơ, uống đủ nước để giảm tính nóng và hỗ trợ tiêu hóa.
Lưu ý khi ăn nhãn sấy: Do lượng đường và calo cao, nên hạn chế tối đa, đặc biệt là người tiểu đường hoặc thừa cân.
Kết luận
Nhãn là loại trái cây bổ dưỡng nhưng không phù hợp để ăn quá nhiều, đặc biệt với các nhóm người như bệnh nhân tiểu đường, người béo phì, gan nhiễm mỡ, phụ nữ mang thai sớm, người nóng trong hoặc có bệnh đường tiêu hóa. Để tận dụng lợi ích và tránh tác hại, hãy ăn nhãn với lượng vừa phải, kết hợp chế độ ăn cân đối và lối sống lành mạnh.
