Phạm Quỳnh Nga sẽ là nữ diễn viên được xếp vào hàng đầu tiên trong bảng Người có body hoàn hảo nhất. Hội chị em đã từng được nhiều lần chiêm ngưỡng các video ngắn chia sẻ các bài tập nhỏ tại phòng tập của Quỳnh Nga trước đó.
Mới đây cô đã share tips tập luyện tại nhà. Đáng chú ý, bài tập lần này chỉ diễn ra trong vòng hơn 12 phút bao gồm cả khởi động nhưng tác động sâu và hiệu quả cho vòng eo và mông đùi.
Phần 1 - Khởi động cổ
Bạn thực hiện động tác xoay cổ đều sang các hướng, đồng thời vươn tay tay lên cao để giãn khớp cổ, vai, tay và xô. Động tác khởi động cổ này diễn ra trong vòng 1 phút 30 giây.
Sau đó cần khởi động thêm phần cơ liên sườn và cơ xô bằng cách chống 1 tay xuống đất và từ từ đưa tay kia kéo căng về hướng ngược lại. Lưu ý mắt nhìn theo tay, hít thở sâu và đều.
Phần 2 - Khởi động mông đùi
Bước 1 chân lên phía trước sao cho khi hạ hông xuống thì phần chân tạo thành 1 góc 90 độ, đồng thời tay chống nạnh hông, lưng giữ thẳng. Hít thở sâu và tập từ từ để cảm nhận cơ mông đùi đang được đốt cháy linh hoạt.
Sau đó, bạn duỗi mu bàn chân thẳng, áp sát mặt đất, đồng thời co duỗi chân trụ và vặn tay chống đùi sao cho phần lưng của bạn được co giãn hết cỡ.
Phần 3 - Đốt cháy mông đùi
Dang rộng chân, khoảng cách bằng 2 vai và sau đó từ từ co 1 gối lại, hạ hông xuống.
Bạn có thể giơ song song tay ra trước mặt để cân bằng. Thực hiện động tác trong khoảng 45 giây.
Tiếp theo, bạn cần làm nóng phần cơ đùi sau bằng cách dang rộng chân, cúi gập người sâu xuống đất. Sau đó trụ gối, hạ hông và vặn nhẹ người để nới lỏng lưng.
Thực hiện lần lượt giữa 2 bên đến khi nào bạn cảm thấy thoải mái.
Phần 4 - Siết eo
Nm ngửa, vị trí lưng đặt theo tư thế cong võng tự nhiên, sau đó hít sâu và từ từ nâng chân lên mặt đất và hạ xuống. Lưu ý, chân càng không chạm đất thì bạn sẽ đốt được càng nhiều năng lượng.
Co chân lại và lần lượt dùng tay với tới mắt cá chân liên tục cả 2 bên. Hãy cố nâng đầu và vai lên để đốt cháy càng nhiều năng lượng.
Phần 5 - Liên hoàn Plank
Các động tác plank Quỳnh Nga hướng dẫn có thể kể đến như side plank, high plank, classic plank hay thậm chí twisted plank.
Thực hiện side plank trong khoảng 30 giây hoặc 60 giây mỗi bên tuỳ vào sức khoẻ của mỗi người. Chống tay plank và chống cùi chỏ plank. Độ khó sẽ được nâng cao lên và năng lượng đốt cháy càng nhiều.
