Nước luộc rau có những giá trị dinh dưỡng gì?
Nước rau luộc được xem là một món canh đơn giản, thanh nhẹ, đặc biệt được ưa chuộng trong những ngày nắng nóng. Để tạo vị chua và giúp nước canh trong hơn, thanh hơn, một số gia đình cho thêm chanh, giấm bỗng, me, sấu, cà chua...
Xét về dinh dưỡng, trong quá trình luộc, một số hợp chất từ mô rau có thể hòa tan vào nước, trong đó có các vitamin tan trong nước, đặc biệt là vitamin nhóm B và vitamin C. Do khá nhạy với nhiệt độ, ánh sáng và oxy nên chỉ sau vài phút luộc, lượng vitamin C trong rau có thể giảm 30-50% và một phần lớn sẽ hòa vào nước. Vì vậy, nước luộc rau cũng có thể chứa một lượng lớn vitamin C.
Tuy nhiên, cũng vì lý do dễ bị oxy hóa nên thời gian luộc lâu hoặc để nguội trong thời gian dài cũng sẽ khiến vitamin C trong nước luộc bị phân hủy. Nếu muốn tận dụng nước luộc rau, nên sử dụng ngay sau khi nấu thay vì để lâu.
Khoáng chất cũng có thể hòa vào nước luộc
Ngoài vitamin, một số khoáng chất trong rau cũng tan vào nước trong quá trình nấu, điển hình như kali, canxi và magiê. Do đó, phần nước tưởng như chỉ là sản phẩm phụ của quá trình luộc rau vẫn có thể chứa một số dưỡng chất nhất định dù không nhiều. Chẳng hạn như một bát nước rau muống luộc có thể cung cấp kali, giúp bổ sung khoảng chất khi cơ thể mất nhiều mồ hôi. v
Bên cạnh đó, nước luộc rau còn có các hợp chất chống oxy hóa, góp phần tạo nên màu sắc và hương vị đặc trưng.
Mỗi loại rau có thể tạo ra nước luộc khác nhau
Thành phần dinh dưỡng trong nước luộc phụ thuộc vào loại rau được sử dụng.
- Rau cải: Rau cải có thể giải phóng glucosinolate trong quá trình luộc. Hợp chất này tạo ra vị hăng nhẹ, là tiền chất sinh ra isothiocyanate - một nhóm chất được nhiều nghiên cứu ghi nhận về tiềm năng trong việc hỗ trợ phòng chống ung thư.
- Rau lang: Nước luộc rau có thể chuyển sang màu nâu xỉn nhưng các hợp chất hòa tan trong nước vẫn có hoạt tính sinh học, giúp chống oxy hóa.
- Rau dền: Nước luộc của rau dền đỏ thường có màu đỏ tía trông rất bắt mắt do hàm lượng betacyanin cao. Đây là một sắc tố có đặc tính chống oxy hóa và kháng viêm.
- Súp lơ: Đặc biệt là súp lơ xanh, chứa glucosinolate. Nước luộc của loại rau này còn có thể chứa các khoáng chất như kali và magiê.
Khi nào không nên tận dụng nước luộc rau?
Lo ngại về nước luộc rau không hoàn toàn không có cơ sở, đặc biệt là khi không tìm được nguồn cung cấp rau đảm bảo. Những loại rau không rõ nguồn gốc có nguy cơ chứa nhiều nitrat do quá trình chăm sóc có sử dụng phân hóa học. Khi nấu chín, nitrat có thể hòa tan trong phần nước luộc. Dưới tác động của các loại vi sinh vật hoặc điều kiện bảo quản không phù hợp, nitrat sẽ chuyển hóa thành nitrit, một chất được cho là có liên quan đến nguy cơ mắc các bệnh ung thư.
Vì vậy, chất lượng rau là yếu tố quan trọng khi quyết định có nên giữ lại nước luộc hay không.
Cách tận dụng nước luộc rau an toàn hơn
Theo khuyến nghị của các chuyên gia dinh dưỡng, nnước luộc rau có thể được tận dụng làm canh nếu đảm bảo được nguồn nguyên liệu sạch, có nguồn gốc rõ ràng và rau phải được rửa thật kỹ trước khi nấu.
Sau khi chế biến, nên sử dụng nước luộc rau ngay thay vì để nguội quá lâu. Lưu ý, không đun đi đun lại hoặc giữ nước luộc rau qua đêm.
Như vậy, nước luộc rau không nhất thiết phải bỏ đi. Nếu sử dụng rau có nguồn gốc rõ ràng, sơ chế kỹ, bạn có thể tận dụng phần nước này để làm canh trong bữa ăn giúp cung cấp thêm một phần các chất dinh dưỡng đã hòa vào nước trong quá trình chế biến.
