Sau tuổi 50, cơ thể bắt đầu có nhiều thay đổi âm thầm như giảm khối cơ, giấc ngủ kém, khó kiểm soát cân nặng và tăng nguy cơ mắc bệnh mạn tính. Dưới đây là 7 thói quen đơn giản về vận động, ăn uống có thể giúp cơ thể khỏe mạnh, đầu óc minh mẫn và duy trì sức khỏe sau tuổi 50.
Vận động đều đặn để duy trì cơ bắp
Vận động là một trong những thói quen quan trọng để bảo vệ sức khỏe sau tuổi 50, khi khối lượng cơ có xu hướng giảm dần theo tuổi. Đi bộ nhanh, đạp xe, bơi hoặc các hoạt động aerobic phù hợp có thể giúp duy trì sức bền tim phổi, hỗ trợ kiểm soát cân nặng và giảm nguy cơ mắc nhiều bệnh mạn tính.
Tổ chức Y tế Thế giới (WHO) khuyến nghị người trưởng thành nên hoạt động thể chất cường độ vừa ít nhất 150 phút mỗi tuần và tập tăng cường cơ bắp từ 2 ngày trở lên mỗi tuần. Tập sức mạnh đều đặn giúp duy trì khối cơ, hỗ trợ các hoạt động thường ngày như đi lại, đứng lên hoặc leo cầu thang khi tuổi cao.
Duy trì vận động và tập sức mạnh giúp người sau tuổi 50 giữ cơ bắp, tăng sức bền.
Ăn nhiều trái cây và thực phẩm giàu protein
Sau tuổi 50, chế độ ăn không chỉ nhằm kiểm soát cân nặng mà còn hướng đến việc bảo vệ tim mạch, não bộ và duy trì khối cơ. Rau củ, trái cây, ngũ cốc nguyên hạt, các loại đậu, hạt, cá và nguồn protein nạc nên được ưu tiên trong chế độ ăn hằng ngày để cung cấp nguồn dinh dưỡng đa dạng cho cơ thể.
Protein đặc biệt cần được chú ý khi khối cơ bắt đầu suy giảm theo tuổi. Bên cạnh việc bổ sung đủ protein, bạn nên hạn chế đồ uống nhiều đường, thực phẩm siêu chế biến, thịt chế biến sẵn và lượng chất béo bão hòa quá cao. Duy trì chế độ ăn đa dạng và cân bằng trong thời gian dài là cách thiết thực để hỗ trợ sức khỏe sau tuổi 50.
Duy trì giấc ngủ ổn định
Giấc ngủ là khoảng thời gian cơ thể và não bộ phục hồi sau một ngày hoạt động. Người trưởng thành cần khoảng 7 - 9 giờ ngủ mỗi đêm, dù cấu trúc và chất lượng giấc ngủ có thể thay đổi theo tuổi tác. Thiếu ngủ kéo dài có thể khiến cơ thể mệt mỏi, thiếu tỉnh táo và ảnh hưởng đến sức khỏe sau tuổi 50.
Người sau 50 tuổi nên cố gắng duy trì giờ đi ngủ và thức dậy ổn định. Nếu thường xuyên khó ngủ, thức giấc nhiều lần, ngáy lớn hoặc buồn ngủ quá mức vào ban ngày, mọi người không nên mặc định đây chỉ là thay đổi bình thường do tuổi tác. Những biểu hiện kéo dài có thể liên quan đến rối loạn giấc ngủ và cần được thăm khám khi cần thiết.
Thường xuyên đọc sách và học kỹ năng mới
Sức khỏe não bộ không chỉ được thể hiện qua khả năng ghi nhớ mà còn bao gồm tư duy, học hỏi, xử lý thông tin và giải quyết vấn đề. Sau tuổi 50, đọc sách, học ngoại ngữ, học một kỹ năng mới, chơi nhạc cụ hoặc tham gia những hoạt động đòi hỏi tư duy có thể tạo ra những thử thách mới cho não.
Đọc sách, học kỹ năng mới là cách đơn giản để rèn luyện não bộ, góp phần bảo vệ sức khỏe sau tuổi 50.
Điều quan trọng là lựa chọn hoạt động khiến não phải học và thích nghi thay vì chỉ lặp lại một thao tác quen thuộc. Một nghiên cứu kéo dài 10 tuần ở người từ 65 tuổi trở lên cho thấy luyện tập nhận thức 30 phút mỗi ngày có thể làm tăng 2,3% nồng độ một số chất truyền tin hóa học liên quan đến sự chú ý và trí nhớ trong não.
Kiểm tra huyết áp, đường huyết và cholesterol định kỳ
Sau tuổi 50, chăm sóc sức khỏe không nên chỉ bắt đầu khi cơ thể xuất hiện triệu chứng bất thường. Huyết áp, đường huyết và cholesterol là những yếu tố cần được theo dõi định kỳ. Những thông số này có thể thay đổi âm thầm, đồng thời liên quan đến nguy cơ mắc bệnh tim mạch và ảnh hưởng đến mạch máu não.
Kiểm tra sức khỏe định kỳ giúp phát hiện sớm những thay đổi và có hướng kiểm soát phù hợp. Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ (AHA) xếp huyết áp, cholesterol và đường huyết cùng với chế độ ăn, hoạt động thể chất, giấc ngủ, cân nặng cũng như việc tránh nicotine vào nhóm những yếu tố quan trọng đối với sức khỏe tim mạch lâu dài.
Duy trì cân nặng hợp lý
Sau tuổi 50, việc ăn kiêng quá mức hoặc giảm cân quá nhanh có thể làm cơ thể mất đi khối cơ, khiến sức mạnh và khả năng vận động suy giảm. Vì vậy, một cơ thể khỏe mạnh cần được đánh giá dựa trên cả cân nặng phù hợp và lượng cơ cần thiết.
Để hạn chế mất cơ, chế độ ăn cần cung cấp đủ protein và năng lượng theo nhu cầu của từng người, đồng thời kết hợp với các bài tập sức mạnh. Giữ được cơ bắp giúp cơ thể tiếp tục thực hiện những hoạt động đơn giản như đi bộ, đứng lên, leo cầu thang hay mang vác đồ. Đây cũng là nền tảng quan trọng để duy trì sự độc lập khi tuổi cao.
Kiểm soát cân nặng nên đi cùng việc giữ khối cơ để duy trì sức khỏe sau tuổi 50.
Kiểm soát căng thẳng và duy trì mối quan hệ lành mạnh
Chăm sóc sức khỏe sau tuổi 50 không chỉ dừng ở chế độ ăn hay tập luyện mà còn liên quan đến đời sống tinh thần và các mối quan hệ xã hội. Gặp gỡ bạn bè, trò chuyện với người thân, tham gia câu lạc bộ hay hoạt động cộng đồng là những cách đơn giản để duy trì kết nối với xã hội.
Ngược lại, cô lập xã hội và cảm giác cô đơn ở người lớn tuổi có liên quan đến nhiều vấn đề sức khỏe, trong đó có suy giảm nhận thức. Căng thẳng kéo dài cũng là yếu tố không nên xem nhẹ. Một nghiên cứu tại Phần Lan cho thấy mức độ căng thẳng cao có thể liên quan đến việc giảm gần 3 năm tuổi thọ.
Trong khi đó, một nghiên cứu của Đại học Yale ghi nhận stress mạn tính có liên quan đến các dấu hiệu lão hóa sinh học nhanh hơn. Vì vậy, dành thời gian nghỉ ngơi, kết nối với những người thân thiết và học cách điều chỉnh cảm xúc cũng là một phần của lối sống khỏe mạnh.
