Nhiều người khi bắt đầu quan tâm đến đường huyết thường cắt giảm bánh kẹo, nước ngọt rồi chuyển sang ăn nhiều trái cây hơn. Đây là thay đổi có lợi nếu thực hiện hợp lý, nhưng không có nghĩa mọi loại quả đều có thể ăn thoải mái.
Trái cây vẫn chứa carbohydrate và đường tự nhiên. Lượng carbohydrate đưa vào cơ thể còn phụ thuộc vào loại quả, kích thước khẩu phần, độ chín và cách chế biến. Đặc biệt, cảm nhận của vị giác không phải căn cứ chính xác để xác định một loại quả có nhiều hay ít đường.
Một quả có vị chua vẫn có thể chứa carbohydrate đáng kể, trong khi những loại quả nhỏ, dễ ăn lại khiến chúng ta vô tình dùng quá nhiều trong một lần.
Táo tàu tươi: nhỏ, giòn và rất dễ ăn quá tay
Táo tàu tươi thường có kích thước nhỏ, thịt giòn, mọng nước và vị ngọt thanh. Chính đặc điểm này khiến nhiều người có cảm giác đây là món ăn nhẹ có thể dùng liên tục mà không cần chú ý đến lượng ăn.
Thực tế, táo tàu vẫn cung cấp carbohydrate và đường tự nhiên. Một vài quả trong khẩu phần phù hợp là chuyện khác hoàn toàn với việc vừa xem tivi vừa ăn cả đĩa lớn.
Đây cũng là điểm dễ bị bỏ qua khi ăn những loại trái cây kích thước nhỏ. Người ăn thường không có cảm giác mình đã tiêu thụ nhiều như khi ăn một quả lớn, nên số lượng có thể tăng lên nhanh chóng.
Với người đang kiểm soát đường huyết, không nhất thiết phải loại bỏ táo tàu khỏi thực đơn. Điều quan trọng hơn là chia khẩu phần hợp lý, ăn nguyên quả và tính lượng táo tàu vào tổng lượng trái cây trong ngày.
Ngoài carbohydrate, táo tàu còn cung cấp vitamin C và một số hợp chất thực vật. Vì vậy, cách tiếp cận phù hợp là kiểm soát lượng ăn thay vì coi đây là loại quả "cấm" đối với người tiểu đường.
Nhãn tươi: nhiều nước nhưng vẫn cần kiểm soát khẩu phần
Nhãn là loại quả được nhiều người yêu thích nhờ thịt mọng nước, thơm và có vị ngọt rõ. Khi vào mùa, không ít gia đình mua số lượng lớn rồi ăn dần trong ngày.
Một quả nhãn rất nhỏ nên việc ăn vài quả dường như không đáng kể. Vấn đề nằm ở chỗ từ vài quả đến vài chục quả có thể diễn ra rất nhanh, đặc biệt khi nhãn được dùng như món ăn vặt.
Nhiều nước trong trái cây cũng không đồng nghĩa với việc loại quả đó chứa rất ít carbohydrate. Nhãn vẫn cung cấp đường tự nhiên, do đó người đang kiểm soát đường huyết nên chú ý đến tổng khẩu phần thay vì chỉ dựa vào cảm giác "ăn trái cây cho lành mạnh".
Cách đơn giản là lấy một phần vừa phải trước khi ăn, thay vì đặt cả túi hoặc cả chùm nhãn bên cạnh rồi ăn theo cảm giác. Ăn chậm cũng giúp nhận biết lượng thực phẩm đã sử dụng dễ hơn.
Với người khỏe mạnh, nhãn hoàn toàn có thể xuất hiện trong một chế độ ăn đa dạng. Còn với người mắc đái tháo đường, lượng nhãn nên được cân đối với các nguồn carbohydrate khác trong ngày.
Táo gai: vị chua không có nghĩa là ít đường
Táo gai là trường hợp dễ tạo ra nhận định sai nhất. Loại quả này có vị chua đặc trưng nên nhiều người mặc định rằng nó chứa rất ít đường.
Tuy nhiên, độ chua và lượng đường là hai đặc điểm khác nhau. Vị chua chủ yếu liên quan đến các acid hữu cơ, trong khi một loại quả vẫn có thể chứa carbohydrate và đường tự nhiên dù không có vị ngọt rõ rệt.
Vì vậy, không nên chỉ nếm một loại quả rồi kết luận rằng người tiểu đường có thể ăn bao nhiêu cũng được.
Đáng chú ý, táo gai còn xuất hiện dưới nhiều dạng chế biến khác nhau. Khi được làm thành mứt, kẹo, bánh hoặc các món ăn có bổ sung đường, thành phần dinh dưỡng của sản phẩm sẽ khác đáng kể so với quả tươi.
Nếu lựa chọn táo gai, nên ưu tiên dạng nguyên quả và kiểm soát khẩu phần. Với các sản phẩm chế biến sẵn, cần đọc thông tin dinh dưỡng và thành phần để biết sản phẩm có được bổ sung đường hay không.
Người tiểu đường không cần loại bỏ hoàn toàn trái cây
Một quan niệm khá phổ biến là mắc đái tháo đường thì phải kiêng hoàn toàn trái cây. Đây không phải cách tiếp cận phù hợp với một chế độ ăn cân bằng.
Trái cây cung cấp chất xơ, vitamin, khoáng chất và nhiều hợp chất thực vật có lợi. Điều cần quan tâm là loại quả, lượng ăn và tổng lượng carbohydrate trong cả ngày.
Thay vì chỉ nhìn vào vị ngọt, người đang kiểm soát đường huyết nên quan tâm đến khẩu phần thực tế. Một loại quả dù có lợi về mặt dinh dưỡng vẫn có thể khiến lượng carbohydrate nạp vào tăng lên nếu ăn quá nhiều.
Những loại quả như ổi, bưởi, cam, táo, lê hoặc dâu tây thường được lựa chọn trong chế độ ăn kiểm soát đường huyết, nhưng khẩu phần cụ thể vẫn cần phù hợp với nhu cầu năng lượng và tình trạng sức khỏe của từng người.
Ăn nguyên quả thường phù hợp hơn uống nước ép
Cách ăn trái cây cũng quan trọng không kém việc lựa chọn loại quả.
Khi ăn nguyên quả, chúng ta vẫn nhận được phần thịt quả và chất xơ. Trong khi đó, để làm một cốc nước ép, có thể cần sử dụng lượng trái cây lớn hơn nhiều so với một khẩu phần ăn trực tiếp.
Nước ép cũng dễ uống nhanh, khiến một lượng carbohydrate từ nhiều phần trái cây được tiêu thụ trong thời gian ngắn. Nếu còn thêm đường, sữa đặc hoặc các nguyên liệu tạo vị ngọt khác, lượng carbohydrate càng tăng.
Vì vậy, nếu đang quan tâm đến đường huyết, ăn một phần trái cây nguyên quả thường là lựa chọn dễ kiểm soát hơn so với uống một cốc nước ép lớn.
Sinh tố cũng cần được xem xét tương tự. Nếu xay nguyên quả mà không thêm đường, chất xơ vẫn được giữ lại nhiều hơn so với nước ép lọc bã, nhưng lượng trái cây sử dụng vẫn cần được tính vào khẩu phần.
Đừng biến trái cây thành món thay thế hoàn toàn bữa chính
Một sai lầm khác thường gặp ở người muốn giảm cân là ăn rất nhiều trái cây thay cho cơm và các món ăn khác.
Cách này có thể khiến bữa ăn mất cân đối vì cơ thể vẫn cần protein, chất béo, chất xơ và nhiều dưỡng chất khác. Trái cây nên là một phần của chế độ ăn chứ không phải toàn bộ khẩu phần trong ngày.
Đặc biệt, với những loại quả nhỏ và dễ ăn như nhãn hay táo tàu, việc ăn liên tục trong nhiều giờ có thể khiến tổng lượng carbohydrate và năng lượng tăng lên mà người ăn không nhận ra.
Một khẩu phần trái cây vừa phải kết hợp với bữa ăn cân đối sẽ hợp lý hơn việc chỉ ăn trái cây để giảm cân.
4 điều nên nhớ khi ăn trái cây để kiểm soát đường huyết
Trước hết, nên ưu tiên trái cây nguyên quả thay vì nước ép, đặc biệt là các loại đồ uống có thêm đường.
Tiếp đó, cần kiểm soát khẩu phần. Trái cây tốt cho sức khỏe nhưng không đồng nghĩa với việc ăn càng nhiều càng tốt.
Thứ ba, không đánh giá lượng đường chỉ bằng vị giác. Quả chua không nhất thiết ít carbohydrate, còn quả ngọt không có nghĩa phải loại bỏ hoàn toàn.
Cuối cùng, người mắc đái tháo đường nên cân đối trái cây với tổng khẩu phần carbohydrate trong ngày, đồng thời chú ý đến thuốc đang sử dụng, mức độ vận động và tình trạng đường huyết.
Không có một khẩu phần trái cây phù hợp giống nhau cho tất cả mọi người. Nếu đang điều trị đái tháo đường hoặc gặp khó khăn trong việc kiểm soát đường huyết, nên trao đổi với bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng để xác định lượng trái cây phù hợp với chế độ ăn và tình trạng sức khỏe của mình.
