Magie tham gia vào nhiều quá trình của cơ thể, trong đó có hoạt động của hệ thần kinh và cơ bắp. Một số thực phẩm quen thuộc như yến mạch, cá hồi, chuối, rau lá xanh hay quả bơ có thể đưa vào thực đơn buổi tối với khẩu phần phù hợp.
Cháo yến mạch
Yến mạch là một trong những lựa chọn khá phù hợp cho bữa tối bởi chứa magie cùng chất xơ và carbohydrate phức hợp. Có thể nấu yến mạch với nước hoặc sữa không đường đến khi mềm, sau đó thêm một ít hạt bí hoặc hạnh nhân để tăng hương vị và bổ sung thêm dưỡng chất.
Một khẩu phần khoảng 40-50 g yến mạch khô có thể dùng cho bữa tối nhẹ. Tuy nhiên, không nên ăn quá nhiều hoặc ăn ngay trước khi lên giường vì cảm giác no, đầy bụng có thể khiến giấc ngủ kém thoải mái.
Súp ngô ngọt
Ngô ngọt cung cấp magie cùng carbohydrate và một số vitamin, khoáng chất. Khi nấu thành súp, có thể kết hợp ngô với nấm và thịt gà xé để tăng lượng protein, tạo thành món ăn ấm bụng nhưng không quá nặng nề.
Nên nêm gia vị vừa phải và không lạm dụng bột năng. Một bát súp nhỏ vào buổi tối sẽ phù hợp hơn một khẩu phần quá lớn, đặc biệt với người lớn tuổi hoặc người có hệ tiêu hóa nhạy cảm.
Cá hồi hấp rau củ
Cá hồi nổi bật với protein chất lượng cao và chất béo omega-3, đồng thời cung cấp magie. Hấp cá cùng bông cải xanh, cải xoăn hoặc các loại rau củ khác giúp tạo thành bữa tối tương đối cân bằng.
Có thể dùng khoảng 100-150 g cá hồi cùng một phần rau củ. Cách chế biến hấp cũng giúp hạn chế dầu mỡ, phù hợp với những người muốn ăn tối thanh nhẹ.
Cá hồi còn cung cấp tryptophan, một axit amin tham gia vào quá trình tổng hợp serotonin và melatonin. Tuy nhiên, không nên hiểu rằng ăn cá hồi vào buổi tối sẽ trực tiếp gây buồn ngủ; chất lượng giấc ngủ còn phụ thuộc nhiều yếu tố khác.
Chuối chín dầm sữa chua
Một quả chuối kết hợp với một hũ sữa chua không đường là món ăn đơn giản, dễ chuẩn bị. Chuối cung cấp magie và kali, trong khi sữa chua bổ sung protein, canxi và các vi khuẩn có lợi cho đường ruột.
Nếu muốn dùng vào buổi tối, có thể ăn trước giờ ngủ khoảng 1-2 tiếng thay vì ăn ngay khi chuẩn bị lên giường. Nên ưu tiên sữa chua không đường để hạn chế lượng đường bổ sung.
Salad cải bó xôi và quả bơ
Cải bó xôi là loại rau lá xanh cung cấp magie, trong khi bơ chứa chất béo không bão hòa cùng nhiều dưỡng chất khác. Hai nguyên liệu này có thể kết hợp thành món salad nhẹ cho bữa tối.
Có thể dùng khoảng nửa quả bơ cùng một phần cải bó xôi, thêm một thìa dầu ô liu và một chút nước cốt chanh. Rắc thêm hạnh nhân giã nhỏ cũng là cách tăng độ giòn và bổ sung thêm magie.
Dù vậy, salad này nên được xem là một phần của bữa ăn thay vì món có tác dụng gây ngủ. Nếu bữa tối quá ít năng lượng hoặc thiếu protein, người ăn vẫn có thể nhanh đói vào ban đêm.
Ăn giàu magie chỉ là một phần trong việc cải thiện giấc ngủ
Một chế độ ăn cân bằng có thể hỗ trợ sức khỏe thần kinh và chất lượng giấc ngủ, nhưng không nên xem thực phẩm giàu magie như phương pháp điều trị mất ngủ. Người lớn tuổi bị khó ngủ kéo dài cần xem xét cả thói quen sinh hoạt, thuốc đang sử dụng và các bệnh lý liên quan.
Nếu tình trạng mất ngủ kéo dài hoặc đi kèm những biểu hiện bất thường như chóng mặt, đau đầu dữ dội, suy giảm trí nhớ hay các triệu chứng thần kinh khác, nên đi khám để tìm nguyên nhân thay vì tự bổ sung magie hoặc các sản phẩm hỗ trợ giấc ngủ.
