1. Massage cơ bắp
Khoa học đã chứng minh, việc massage cơ bắp sau khi tập thể dục và bị đau cơ sẽ giúp làm giảm đáng kể cơn đau, thúc đẩy tế bào phục hồi và hoạt động hiệu quả. Việc tự massage giúp cơ thể bạn chịu được sự căng thẳng, từ đó có khả năng giảm căng thẳng để các cơ được thư giãn, đào thải độc tố như axit lactic và làm dịu toàn bộ hệ thống thần kinh. Một số phương pháp massage cơ bản giúp bạn có thể giảm bớt các cơn đau cơ do tập thể dục:
- Đau cơ bắp chân: Bạn có thể sử dụng tinh dầu massage hoặc tinh dầu mà bạn yêu thích xoa lên bắp chân và bắt đầu massage theo chiều từ dưới cổ chân lên đến đầu gối. Sử dụng lực ở đầu ngón tay ấn từ nhẹ tới mạnh vào vùng bắp chân đau mỏi sau đó thả ra từ từ, làm dọc bắp chân, lặp lại từ 10-15 lần cho mỗi chân. Sau đó bạn tiếp tục massage bắp chân theo chiều ngang và lặp lại khoảng 10-15 lần.
- Đau vai và lưng: Bạn có thể dùng một chiếc khăn ấm xoắn lại như một bím tóc dày. Sau đó đặt chiếc khăn ra sau cổ, mỗi tay giữ một đầu của chiếc khăn kéo qua keo lại với một áp lực vừa phải, thực hiện lại động tác từ 2 - 3 lần.
2. Ăn uống đúng cách
Protein cần thiết cho việc phục hồi cơ bắp, Carbohydrate dùng để cung cấp năng lượng cho buổi tập tiếp theo và chất béo lành mạnh để "bôi trơn" khớp. Do đó, điều quan trọng là phải cung cấp dinh dưỡng đầy đủ cả trước và sau khi tập luyện thể dục. Trước hoặc sau khi tập luyện, bạn hãy ăn hạt quinoa (hạt diêm mạch) với rau và thịt gà hấp hoặc một lát bánh mì nướng bơ đậu phộng và một quả táo. Ngoài ra bạn có thể uống nước ép anh đào hay ăn nấm vì chúng rất dồi dào các hợp chất chống oxi hóa và cung cấp đặc tính kháng viêm, có lợi ích giảm đau nhức cơ.
3. Dành thời gian cho bài tập nguội cơ
Khoảng thời gian cho bài tập nguội cơ cho phép nhịp thở và nhịp tim của bạn trở lại bình thường, hỗ trợ quá trình hàn gắn và có khả năng làm giảm cơn đau cơ bằng cách giữ cho máu trong các cơ được lưu thông một cách hiệu quả. Bạn có thể tập một số bài tập cardio nhẹ, chạy bộ, đạp xe, yoga, Pilates đều là những cách tuyệt vời để giảm bớt đau cơ sau khi tập thể dục. Bạn không nên thực hiện liên tục các bài tập nặng trong suốt buổi tập, điều này ảnh hưởng rất nhiều đến cơ và khiến cơ đau nhức.
4. Chườm lạnh và chườm nóng
Nghiên cứu cho thấy sử dụng cả sức nóng và hơi lạnh đều giúp ngăn chặn tình trạng tổn thương mô đàn hồi sau khi tập thể dục. Bạn nên chườm lạnh 20 phút rồi chườm nóng 20 phút là chế độ phục hồi hiệu quả để xử trí đau nhức cơ sau vận động. Lý do chườm nóng có tác dụng là vì chúng làm tăng lưu lượng máu và có thể loại bỏ một số phụ phẩm hoặc chất gây viêm sưng ra khỏi cơ.
5. Dùng ống lăn phục hồi cơ bắp
Ngoài những phương pháp trên, bạn có thể sử dụng ngay ống lăn phục hồi cơ bắp. Tuy việc dùng ống lăn trên phần cơ đau có thể khiến đau đớn, nhưng nó thực sự giúp phục hồi cơ vô cùng hiệu quả. Dụng cụ này có thể làm giảm chứng phù nề (hoặc sưng trong cơ) và tăng tốc độ chữa lành mô.
