1. BÀI TẬP CHỐNG ĐẨY
Chống đẩy hàng ngày sẽ giúp bạn nhanh chóng đẩy lùi lượng mỡ thừa ở vùng lưng trên và cánh tay.
- Chuẩn bị ở tư thế chống đẩy, hai tay duỗi thẳng, chân tạo một góc 45 độ so với mặt sàn
- Hạ trọng tâm cơ thể xuống từ từ, khuỷu tay chùng xuống
- Trở lại vị trí bắt đầu. Lặp lại động tác trên trong 45 giây
2. BÀI TẬP NÂNG HÔNG VỚI BÓNG
Bài tập nâng hông với bóng giúp bạn có được vùng lưng săn chắc và thon gọn. Có thể thấy, đây là bài tập vô cùng dễ dàng và đơn giản, tác động trực tiếp đến hông và lưng và mang lại độ săn chắc.
- Nằm úp bụng vào bóng tập, mắt nhìn xuống đất. Lòng bàn tay đặt trên sàn, và chân giữ cho chân được uốn cong ở đầu gối
- Siết cơ mông lại với nhau và giữ thăng bằng trên quả bóng khi bạn ép hai chân vào nhau và hướng lên trên.
- Giữ tư thế này trong vài giây, sau đó hạ chân xuống. Lặp lại nhiều lần và tăng dần thời gian cho động tác nâng hông
3. BÀI TẬP SIDE JACKKNIFE
Bài tập này nhắm vào các cơ bên hông của bạn và làm săn chắc vùng lưng dưới.
- Nằm nghiêng sang bên phải, hai chân xếp chồng lên nhau
- Đưa tay trái ra sau đầu. Tay phải đặt ở bất cứ đâu bạn cảm thấy thoải mái
- Siết cơ hông bằng cách kéo chân trái lên về phía cánh tay trái. Trong khi đó, bạn phải giữ đầu và chân phải cố định.
4. BÀI TẬP SUPERMAN
Chỉ cần nằm yên, hoạt động nhẹ nhàng cũng có thể giảm được mỡ lưng:
- Bước 1: Nằm sấp trên thảm tập
- Hai chân, hai tay duỗi thẳng, từ từ nâng phần cơ thể phía trước và 2 chân lên, trọng tâm cơ thể dồn vào bụng
- Giữ nguyên tư thế này trong 20 giây rồi trở lại vị trí ban đầu, nghỉ 20-30 giây rồi lại tiếp tục. Lặp lại động tác 3 lần.
5. BÀI TẬP NÂNG TẠ HAI BÊN
Với việc sử dụng trọng lượng của tạ, bài tập này sẽ có tác dụng nâng và cải thiện cơ xung quanh vài vài lưng.
- Sử dụng 2 quả tạ phù hợp với bạn. Cầm tạ ở 2 tay và hướng về phía trước
- Từ từ nâng tạ sang hai bên cho đến khi cánh tay song song với mặt sàn
- Đưa cánh tay trở về vị trí ban đầu. Hít thở sâu và lặp lại 10-12 lần
6. BÀI TẬP NẰM NÂNG TẠ
Đây là bài tập có sự kết hợp vận động toàn thân, giúp tăng cường sức mạnh cho ngực, cơ bụng và lưng.
- Nằm ngửa trên thảm tập, hai tay đặt trước ngực và đầu gối gập một góc 90 độ
- Cầm tạ trên tay và từ từ đẩy lên trên, đồng thời nâng vai và chân khỏi thảm
- Trở lại vị trí ban đầu. Lặp lại động tác 10-15 lần là được.
