Khi nói tới thực phẩm giàu canxi chúng ta thường nghĩ tới sữa bò. Nhưng thực tế không phải ai cũng dùng được sữa bò và không phải ai cũng thích uống sữa. Có những thực phẩm phổ biến dễ dùng có hàm lượng canxi cao, lại được nhiều người yêu thích:
Đậu phụ
1 khẩu phần khoảng 240g đậu phụ có chứa 506mg canxi (tương ứng 39% DV). Đậu phụ là thực phẩm phổ biến và thông dụng được sử dụng tại Việt Nam. Đậu phụ cung là một trong những thực phẩm lành mạnh cho sức khỏe, ít chất béo, không chứa cholesterol, giàu protein. Nhờ vào hàm lượng canxi cao, đậu phụ là lựa chọn tuyệt vời cho những người ăn chay và thuần chay không dùng được sữa hoặc dị ứng sữa. Đậu phụ được sử dụng trong nhiều món như súp, xào, hầm hoặc đơn giản là luộc lên và ăn trực tiếp.
Sữa chua
1 cốc sữa chua nguyên chất tách béo chứa 488mg canxi (38% DV). Giống như sữa, sữa chua tách béo là nguồn cung cấp canxi tuyệt vời nhưng lượng canxi cao hơn sữa nước. Hơn nữa sữa chua hợp khẩu vị của nhiều người hơn. Lưu ý nên chọn sữa chua không đường để tránh nguy cơ bị tăng đường huyết.
Sữa hạnh nhân và hạt hạnh nhân
Trong 1 cốc sữa hạnh nhân không đường chứa tới 449mg canxi (35% DV). Hạnh nhân là loại hạt ăn ngon và tốt cho sức khỏe vì còn nhiều vi khoáng khác. Bạn có thể ăn hạt hạnh nhân hoặc làm sữa hạnh nhân.
Hạt hạnh nhân nguyên chất rất giàu canxi, 1 cốc hạt hạnh nhân nguyên chất chứa 385mg canxi (30% DV). Hạt hạnh nhân còn giàu magie, chất xơ, vitamin E. Mỗi lần ăn hạnh nhân, mọi người chỉ nên ăn một nắm tay. Lượng ăn này cung cấp khoảng 13g chất béo không bão hòa đơn và chất béo không bão hòa đa. Cả hai loại chất béo này đều giúp giảm mức cholesterol xấu (LDL), đồng thời giảm được nguy cơ mắc bệnh tim.
Sữa yến mạch
Trong 1 cốc sữa yến mạch chứa 350mg canxi (27% DV). Sữa yến mạch rất tốt cho những người không dung nạp gluten và lại giúp giảm cân tốt. Yến mạch cũng được xem là loại thực phẩm lành mạnh cho thời hiện đại. Loại sữa yến mạch cũng được cho là có thể có lợi cho tim và xương.
Phô mai mozzarella
Trong 42,5g phô mai mozzarella chứa 333mg canxi (26% DV). Phô mai vừa giàu canxi vừa chứa nhiều lợi khuẩn có lợi đối với hệ tiêu hóa và hệ miễn dịch. Bạn có thể sử dụng phô mai mozzarella linh hoạt trong nhiều món ăn như mì ống, pizza hoặc salad.
Cá mòi đóng hộp
Trong 106g cá mòi đóng hộp (còn nguyên xương và dầu) chứa 351mg canxi (27% DV). Bạn có thể dùng cá mòi đóng hộp hoặc cá mòi tươi càng tốt. Cá mòi còn giàu omega-3, một chất béo quan trọng cho trí não và tim mạch. Cá mòi còn được cho là loại cá sạch ít bị ngậm kim loại nặng. Cá mòi chế biến mục xương ăn cả xương còn tốt hơn cho sức khỏe. Do đó hãy bổ sung thêm cá mòi vào bữa ăn của gia đình bạn. Đặc biệt nên kho mục xương cho người già và trẻ nhỏ dễ ăn.
