1- Xoay eo
Thời gian: 30 giây.
Hiệu quả: làm nóng phần thân trên dưới tác động vào hông và cột sống.
Hướng dẫn thực hiện:
Tư thế chuẩn bị: ngồi trên sàn hoặc trên giường, chân gập lại.
Co hai tay ngang ngực rồi bắt đầu xoay eo qua trái, phải trong khi chân vẫn giữ nguyên
2- Xoay người
Mục đích: Thư giãn cánh tay và vai.
Cách thực hiện: Đứng thẳng im như một cột trụ, với chân dang rộng bằng vai và hai tay thả lỏng hoàn toàn. Xoay người của bạn qua lại khiến cho tay của bạn đung đưa từ bên này sang bên kia và từ từ tăng cường độ lên.
Thời gian: Bạn có thể thực hiện bài tập này cho đến khi cảm thấy thoải mái nhưng hãy chắc chắn là luôn đếm số nhịp thở nhé (hít vào – thở ra), chẳng hạn bạn có thể áp dụng 6 nhịp (3 – 3), 12 nhịp (6 – 6), 18 nhịp (9 – 9)…
3- Đan tay
Thời gian: 30 giây.
Hiệu quả: căng giãn khớp tay, giảm triệu chứng nhức mỏi vai gáy và hai tay sau giấc ngủ dài.
Hướng dẫn thực hiện:
Tư thế chuẩn bị: nằm thẳng trên sàn hoặc trên giường.
Giơ hai tay lên tạo với cơ thể một góc 45 độ. Thực hiện đan tay liên tục theo nguyên tắc tay trên tay dưới là được.
4- Giữ thăng bằng
Mục đích: Rèn luyện sự nhanh nhẹn, cân bằng, phối hợp và cải thiện quá trình lưu thông máu ở chân.
Cách thực hiện: Đứng bằng chân phải, nâng chân trái lên sao cho đùi song song với mặt đất (hoặc cao hơn đều được). Tay trái giơ lên nhưng không cần để thẳng, tay phải hạ xuống. Bàn tay xòe ra và thư giãn như thể bạn đang cầm hai quả bóng. Sau đó, nhắm mắt lại và cố gắng giữ cân bằng. Lặp lại bài tập này từ 3 đến 5 lần và có thể đổi chân.
Thời gian: Bạn có thể thực hiện bài tập này cho đến khi thấy mỏi thì dừng, nhưng tối thiểu là 10 giây.
5- Cuộn người
Mục đích: Rèn luyện xương sống, cải thiện máu lưu thông qua tủy sống, giảm căng thẳng và mệt mỏi.
Cách thực hiện: Ngồi xuống sàn nhà, giơ hai chân lên về phía trước, hai tay chạm vào chân và cố gắng không để đầu chạm xuống đất. Lúc này, toàn bộ trọng lượng cơ thể dồn vào lưng và bạn cần chú ý duy trì nhịp thở đều đặn.
Thời gian: Tối thiểu 12 lần.
6- Kết hợp lưng, tay
Thời gian: tùy vào thể trạng mỗi người.
Hiệu quả: giãn gân, tăng cường độ dẻo dai, chắc khỏe của cột sống.
Hướng dẫn thực hiện:
Tư thế chuẩn bị: đứng thẳng, chân dang rộng bằng vai.
Giơ hai tay sang ngang, vuông góc với cơ thể và duỗi thẳng. Giữ tư thế này trong vài nhịp thở.
Gập người xuống, tay phải chạm đầu gối chân phải, tay trái thẳng hướng lên. Giữ động tác trong vài nhịp thở.
Chuyển tay phải từ đầu gối phải sang chạm mũi chân trái, tay trái vẫn duỗi thẳng hướng lên trần nhà.
Thực hiện lại từ đầu đến khi cảm thấy cơ thể đã được làm nóng
7- Tư thế yoga
Thời gian: tùy vào thể trạng mỗi người.
Hiệu quả: giúp xương sống dẻo dai, chắc khỏe, cơ bắp duỗi, giảm mỡ bụng, giảm đau lưng.
Hướng dẫn thực hiện:
Tư thế chuẩn bị: ngồi xuống sàn nhà, co chân phải và ép sát chân phải vào đùi.
Chân trái bắt chéo qua chân phải, đồng thời chống tay trái ra sau để làm điểm tựa cho cơ thể, tay phải đặt nhẹ lên đùi trái.
Xoay người theo hướng bên tay trái. Giữ tư thế càng lâu càng tốt.
8- Căng giãn lưng
Mục đích: Tăng cường cột sống, cơ lưng dưới và dãn gân.
Cách thực hiện: Đứng thẳng, hai chân dang rộng bằng vai. Hai tay giơ ra hai bên, duỗi thẳng, tạo thành góc vuông với cơ thể. Giữ tư thế này trong một vài nhịp thở trước khi chuyển sang tư thế mới. Sau đó, hạ người xuống sao cho tay phải chạm vào đầu gối chân phải, tay trái thẳng hướng lên, mắt nhìn thẳng. Duy trì động tác trong vài nhịp thở và tiếp tục đưa tay phải chạm mũi chân trái, tay trái duỗi thẳng hướng lên trần nhà.
