Nhiều người thường coi nhẹ bữa sáng, xem nó chỉ là bữa phụ nhỏ trong ngày. Nhưng thực tế, bữa sáng lại là bữa ăn quan trọng nhất, giúp bổ sung năng lượng sau một đêm dài không ăn và tiếp sức cho cả ngày làm việc, học tập hiệu quả. Dưới đây là vài gợi ý để bạn có một bữa sáng vừa ngon vừa lành mạnh.
Trứng
Trứng là món ăn yêu thích nhờ sự tiện lợi, dễ chế biến và hương vị thơm ngon. Ăn trứng buổi sáng giúp bạn no lâu, kiểm soát lượng calo cũng như duy trì mức đường huyết và insulin ổn định. Đặc biệt, lòng đỏ chứa lutein và zeaxanthin – những chất chống oxy hóa bảo vệ mắt, ngăn ngừa đục thủy tinh thể và thoái hóa điểm vàng.
Mặc dù trứng có cholesterol, nhưng ăn với lượng vừa phải không làm tăng cholesterol xấu mà còn giúp tăng cholesterol tốt, giảm nguy cơ bệnh tim và cải thiện độ nhạy insulin.
Bạn có thể thay đổi món trứng cho bữa sáng như trứng luộc kèm salad, trứng xào cà chua, trứng ốp la hoặc trứng chiên để không bị nhàm chán.
Trái cây chín
Trái cây là nguồn dinh dưỡng quan trọng với nhiều vitamin, khoáng chất và chất chống oxy hóa hỗ trợ sức khỏe. Các loại như chuối, táo, lê, kiwi, bơ… đều rất thích hợp cho bữa sáng lành mạnh và bổ dưỡng.
Bột yến mạch
Yến mạch là lựa chọn tuyệt vời cho người yêu thích ngũ cốc. Chất xơ beta-glucan trong yến mạch giúp giảm cholesterol, tăng cảm giác no và kích thích hormone PYY, từ đó kiểm soát cơn đói hiệu quả.
Ngoài ra, yến mạch còn chứa nhiều chất chống oxy hóa tốt cho tim mạch và giảm huyết áp. Tuy nhiên, hàm lượng protein trong yến mạch không cao (khoảng 6g trong 35g yến mạch đã nấu), nên bạn nên kết hợp cùng sữa, phô mai hoặc trứng để bổ sung đủ protein cho bữa sáng đầy đủ dưỡng chất.
Các loại hạt
Các loại hạt như hạt điều, hạnh nhân, óc chó, hạt chia… là nguồn thực phẩm giàu protein, chất béo không bão hòa và chất xơ – những thành phần quan trọng giúp cung cấp năng lượng và giữ cảm giác no lâu suốt buổi sáng. Ngoài ra, các loại hạt này còn chứa nhiều vitamin và khoáng chất thiết yếu như vitamin E – một chất chống oxy hóa mạnh giúp bảo vệ tế bào khỏi tổn thương, magie hỗ trợ chức năng thần kinh và cơ bắp, cùng kẽm giúp tăng cường hệ miễn dịch và hỗ trợ quá trình trao đổi chất.
Để tận dụng tối đa giá trị dinh dưỡng từ các loại hạt, bạn có thể sáng tạo bằng cách rắc hạt lên bát sữa chua hay bột yến mạch, giúp tăng thêm hương vị và độ giòn hấp dẫn. Ngoài ra, việc cho thêm hạt vào bánh mì nướng, bánh quy hoặc làm topping cho salad cũng là cách tuyệt vời để bổ sung dưỡng chất một cách tiện lợi và ngon miệng.
Sữa
Buổi sáng là thời điểm cơ thể hấp thu dưỡng chất tốt nhất, vì vậy việc bổ sung sữa vào bữa sáng là rất cần thiết để cung cấp các dưỡng chất quan trọng như canxi, protein và các vitamin nhóm B, giúp duy trì sức khỏe xương, tăng cường năng lượng và hỗ trợ hoạt động của hệ thần kinh.
Sữa bò là lựa chọn phổ biến, giàu protein và canxi giúp phát triển cơ bắp và xương chắc khỏe. Ngoài ra, sữa dê cũng là một lựa chọn tuyệt vời cho những người dị ứng với sữa bò, vì nó dễ tiêu hóa hơn và chứa nhiều vitamin cùng khoáng chất. Sữa chua không chỉ bổ sung protein mà còn cung cấp lợi khuẩn giúp hệ tiêu hóa khỏe mạnh và tăng cường miễn dịch.
Bạn có thể uống sữa tươi, thêm sữa vào ngũ cốc, hoặc sử dụng sữa chua cùng trái cây và hạt để có một bữa sáng đầy đủ dưỡng chất, vừa ngon miệng lại vừa tốt cho sức khỏe.
