Thực vật nên ăn sống là lựa chọn lý tưởng để giữ trọn vẹn các vitamin, khoáng chất và enzyme quý giá vốn rất dễ bị mất đi khi nấu chín. Việc tiêu thụ rau củ tươi không chỉ giúp tăng cường dinh dưỡng mà còn hỗ trợ hệ tiêu hóa và cải thiện sức khỏe tổng thể. Dưới đây là 4 loại thực vật bạn nên ưu tiên ăn sống để tận hưởng tối đa lợi ích sức khỏe.
1. Tại sao một số loại thực vật nên ăn sống?
viết lại đoạn này theo văn phong thông tin dinh dưỡng: Theo chuyên trang Eating Well (Mỹ), một số loại rau khi được nấu chín có thể mất đi đáng kể lượng vitamin tan trong nước và các hợp chất thực vật có lợi.
Ngược lại, nếu được ăn sống đúng cách, rau sẽ giữ lại nguyên vẹn các enzyme, vitamin và khoáng chất dễ bị phá hủy khi tiếp xúc với nhiệt độ cao. Đây là lý do vì sao một số loại rau nên được tiêu thụ ở dạng tươi sống để tối ưu hóa giá trị dinh dưỡng.
2. 4 loại thực vật nên ăn sống
2.1. Bông cải xanh
Bông cải xanh được xem là một siêu thực phẩm nhờ chứa sulforaphane. Đây là hợp chất có khả năng chống ung thư hiệu quả bằng cách kích hoạt enzyme giải độc trong gan và ngăn chặn sự hình thành tế bào ung thư. Tuy nhiên, nếu luộc hoặc hấp quá kỹ, enzyme myrosinase (yếu tố cần thiết để tạo ra sulforaphane) sẽ bị phá hủy, làm giảm đáng kể hiệu quả chống ung thư của bông cải.
Do đó, bông cải xanh là loại thực vật nên ăn sống hoặc chỉ chần sơ có thể giúp giữ lại tới 90% lượng sulforaphane. Nếu không quen ăn sống, bạn có thể băm nhỏ bông cải, để yên khoảng 40 phút rồi hấp nhẹ. Cách này giúp enzyme được kích hoạt trước khi tiếp xúc với nhiệt, nhờ đó vẫn giữ được giá trị dinh dưỡng tối ưu.
Bông cải xanh chứa sulforaphane dễ bị phân hủy khi nấu chín.
2.2. Ớt chuông đỏ
Ớt chuông đỏ không chỉ có vị ngọt dễ ăn mà còn là một trong những nguồn vitamin C tự nhiên dồi dào nhất. Tuy nhiên, vitamin C lại rất nhạy cảm với nhiệt độ và dễ bị phân hủy khi nấu chín.
Theo nghiên cứu đăng trên chuyên san Journal of Food Science, việc xào hoặc nướng ớt chuông ở nhiệt độ cao có thể làm giảm hàm lượng vitamin C từ 25 đến 50%. Không chỉ vậy, các chất chống oxy hóa quan trọng như beta-carotene và quercetin (những hợp chất có tác dụng ngăn ngừa ung thư) cũng bị ảnh hưởng. Vì vậy, ăn ớt chuông đỏ sống là cách tốt nhất để giữ lại trọn vẹn giá trị dinh dưỡng.
Ớt chuông đỏ là thực vật nên ăn sống vì chứa nhiều khoáng chất dễ tan khi nấu chín.
2.3. Tỏi
Tỏi được biết đến với nhiều lợi ích sức khỏe như kháng khuẩn, kháng viêm, giảm cholesterol và hỗ trợ tim mạch. Hoạt chất chính mang lại những tác dụng này là allicin. Đây là một hợp chất đặc biệt, chỉ được hình thành khi tỏi sống được băm nhỏ, nghiền nát hoặc nhai và để tiếp xúc với không khí trong khoảng 10-15 phút.
Nếu nấu chín tỏi ngay sau khi cắt, allicin sẽ không kịp hình thành hoặc bị phân hủy nhanh chóng. Vì vậy, nên ăn tỏi sống để tận dụng tối đa lợi ích hoặc chỉ thêm tỏi vào món ăn sau khi đã nấu xong.
2.4. Cải bó xôi
Cải bó xôi được liệt kê vào những loại thực vật nên ăn sống vì là nguồn cung cấp dồi dào folate, một loại vitamin B quan trọng trong quá trình tạo máu và tái tạo tế bào. Folate rất nhạy cảm với nhiệt độ cao và có thể mất đến 50% chỉ sau vài phút nấu.
Bên cạnh đó, việc ăn cải bó xôi sống còn giúp cơ thể hấp thụ tối đa các dưỡng chất quan trọng khác như vitamin C, vitamin E, lutein và zeaxanthin. Theo chuyên trang Eating Well, những chất chống oxy hóa này có lợi cho sức khỏe tim mạch và thị lực.
Ăn sống 4 loại thực vật này giúp giữ trọn vẹn dưỡng chất và mang lại nhiều lợi ích sức khỏe. Hãy ưu tiên sử dụng tươi ngon để tận hưởng tối đa giá trị dinh dưỡng nhé.
