Cá là một trong những thực phẩm được khuyến khích đưa vào chế độ ăn thường xuyên bởi cung cấp protein chất lượng cao cùng nhiều dưỡng chất cần thiết. Trong số các loại cá biển, nhóm cá béo nhỏ như cá trích được chú ý nhờ chứa nhiều axit béo omega-3 nhưng lại nằm ở vị trí thấp trong chuỗi thức ăn.
Theo các chuyên gia dinh dưỡng, cá trích là một trong những lựa chọn đáng cân nhắc nếu muốn bổ sung cá vào thực đơn gia đình.
Cá trích có gì đặc biệt?
Cá trích có kích thước tương đối nhỏ, thân thuôn dài, phần lưng xanh và bụng màu bạc. Loài cá này xuất hiện khá phổ biến ở nhiều vùng biển Việt Nam, đặc biệt được biết đến nhiều tại các tỉnh ven biển và Phú Quốc.
Điểm đáng chú ý nhất của cá trích là thành phần dinh dưỡng. Đây là loại cá béo, cung cấp omega-3 – nhóm chất béo không bão hòa đa được quan tâm bởi vai trò đối với sức khỏe tim mạch và não bộ.
Bên cạnh omega-3, cá trích còn chứa protein, vitamin B12, vitamin D, selen và một số khoáng chất khác. Nhờ vậy, một khẩu phần cá trích có thể góp phần bổ sung nhiều dưỡng chất cho cơ thể mà không cần đến những thực phẩm đắt tiền.
Một ưu điểm khác của các loại cá nhỏ như cá trích là nguy cơ tích lũy thủy ngân thường thấp hơn nhiều loài cá săn mồi lớn. Cá trích nằm tương đối thấp trong chuỗi thức ăn nên thường tích lũy ít các chất ô nhiễm hơn những loài cá lớn sống lâu và ăn nhiều sinh vật khác.
Tuy nhiên, điều này không có nghĩa mọi sản phẩm cá trích đều hoàn toàn không có nguy cơ nhiễm chất ô nhiễm. Nguồn gốc, môi trường đánh bắt và cách bảo quản vẫn là những yếu tố quan trọng cần quan tâm.
5 lợi ích đáng chú ý khi ăn cá trích
Hỗ trợ sức khỏe tim mạch
Omega-3 trong cá trích là một trong những lý do khiến loại cá này được đánh giá cao. Việc thường xuyên ăn cá thay cho một số nguồn protein giàu chất béo bão hòa có thể góp phần xây dựng chế độ ăn có lợi hơn cho tim mạch.
Một chế độ ăn cân bằng, kết hợp cá với rau xanh, ngũ cốc nguyên hạt và các nguồn chất béo lành mạnh cũng được xem là nền tảng quan trọng để chăm sóc sức khỏe lâu dài.
Bổ sung dưỡng chất cho não bộ
Cá trích cung cấp omega-3 và vitamin B12. Đây đều là những dưỡng chất cần thiết cho hoạt động bình thường của hệ thần kinh.
Thay vì chỉ tập trung vào một loại “siêu thực phẩm”, việc đa dạng hóa nguồn cá, thịt, trứng, sữa, rau củ và các loại hạt sẽ giúp cơ thể nhận được nhiều nhóm dưỡng chất khác nhau.
Góp phần duy trì hệ xương
Cá trích có vitamin D cùng một số khoáng chất cần thiết cho cơ thể. Vitamin D đóng vai trò trong quá trình hấp thu canxi và duy trì sức khỏe xương.
Nếu cá được chế biến theo cách phù hợp và ăn cả phần xương nhỏ, lượng khoáng chất thu nhận được có thể tăng lên. Tuy nhiên, cần đặc biệt chú ý đến xương dăm khi cho trẻ nhỏ hoặc người cao tuổi ăn.
Hỗ trợ chế độ ăn kiểm soát đường huyết
Cá trích gần như không chứa carbohydrate và cung cấp protein cùng chất béo. Vì vậy, cá có thể trở thành một phần của bữa ăn cân đối dành cho người đang quan tâm đến việc kiểm soát lượng carbohydrate trong khẩu phần.
Dù vậy, ăn cá không đồng nghĩa với việc có thể kiểm soát đường huyết nếu chế độ ăn tổng thể thiếu cân bằng.
Bổ sung vitamin và khoáng chất
Ngoài omega-3, cá trích còn cung cấp vitamin B12, selen và nhiều vi chất khác. Đây là lý do loại cá nhỏ này có thể trở thành lựa chọn kinh tế để đa dạng hóa thực đơn gia đình.
Ở Việt Nam, cá trích khá dễ mua
Điều khiến cá trích trở nên hấp dẫn là người tiêu dùng Việt Nam không khó tìm loại cá này. Tại nhiều khu vực ven biển, cá trích được bán tươi theo mùa; ở các thành phố, người tiêu dùng cũng có thể bắt gặp cá trích tại chợ dân sinh hoặc siêu thị dưới dạng cá tươi, đông lạnh hay đã sơ chế.
Giá bán thay đổi tùy mùa, nguồn cung, kích thước cá và từng khu vực. Cá tươi mua tại vùng biển thường có giá dễ chịu hơn so với khi vận chuyển vào các đô thị lớn.
Khi mua cá trích, nên ưu tiên những con có mắt trong, mang đỏ hồng, thân cá săn chắc, da sáng và không có mùi bất thường. Cá tươi cần được làm sạch và bảo quản lạnh sớm, tránh để ở nhiệt độ phòng trong thời gian dài.
Cá trích có thể chế biến thành nhiều món quen thuộc như cá trích kho, chiên, nướng, hấp hoặc nấu canh. Với các món chiên, nên kiểm soát lượng dầu và tránh chiên quá cháy. Với món kho, có thể kết hợp cà chua, dứa hoặc các loại gia vị quen thuộc để tăng hương vị.
Một lưu ý quan trọng là cá trích có khá nhiều xương nhỏ. Vì vậy, khi chế biến cho trẻ em hoặc người lớn tuổi, cần lọc xương thật kỹ trước khi ăn.
Không nhất thiết phải tìm những loại cá đắt tiền mới có thể bổ sung omega-3 và dưỡng chất từ hải sản. Cá trích – một loại cá nhỏ, quen thuộc và tương đối bình dân – hoàn toàn có thể xuất hiện thường xuyên trong bữa cơm gia đình nếu được lựa chọn, bảo quản và chế biến đúng cách.
