Đôi chân săn chắc và thon gọn có lẽ là mong muốn của nhiều phái đẹp. Hãy áp dụng các bài tập chuyên biệt cho từng bộ phận nhằm cải thiện sự linh hoạt, đốt cháy mỡ hiệu quả và giúp thân thể trở nên săn chắc hơn. Dưới đây là 10 bài tập chân đơn giản có thể thực hiện tại nhà, phù hợp kể cả với mẹ bỉm sữa hay những cô nàng công sở bận rộn.
1. CALF RAISE
Calf raise là bài tập chân đơn giản nhất nhưng lại vô cùng hiệu quả, giúp săn chắc và thon gọn bắp chân.
- Bắt đầu đứng với tư thế hai chân rộng bằng vai.
- Đạp mũi chân trước (phần dưới cùng ở phía trước của bàn chân và kết nối với các ngón chân) để nâng gót chân lên cao khỏi sàn.
- Giữ đầu gối thẳng nhưng không gồng. Siết chặt cơ bắp chân, sau đó hạ gót chân xuống.
2. JUMPING JACK
Jumping jack giúp tăng sức bền và cải thiện tính linh hoạt của cơ thể. Jumping jack tác động đến các nhóm cơ khác nhau, trong đó có cơ đùi trong và cơ bắp chân giúp nàng sở hữu đôi chân thon gọn.
- Bắt đầu ở tư thế đứng thẳng thoải mái, hai tay đặt dọc hai bên. Sau đó thực hiện bật nhảy lên cao đồng thời nâng cao cánh tay lên trên đầu, đưa hai chân qua hai bên. Nhanh chóng đảo ngược chuyển động để trở về tư thế ban đầu.
3. BUTT KICK
Bài tập butt kick còn giúp cải thiện tốc độ của bạn và hỗ trợ định hình phần mông.
- Bắt đầu với tư thế đứng hai chân đặt ngang vai
- Siết chặt mông, thực hiện động tác như kĩ thuật chạy thông thường, tuy nhiên cố gắng đưa gót chân lên cao chạm vào mông. Đổi chân và thực hiện tương tự.
4. FAST FEET WITH PUNCHES
Fast feet with punches còn giúp cải thiện sự linh hoạt và giảm mỡ phần thân trên.
- Bắt đầu ở tư thế hai chân rộng hơn hông một chút. Đầu gối cong nhẹ, cánh tay hơi gập vào với nắm đấm cao ngang cằm.
- Thực hiện các bước chân nhỏ và nhanh xen kẽ với việc mở rộng cánh tay để thực hiện các cú đấm nhanh vào không khí.
5. HIGH KNEES
- Đứng trên thảm, hai tay gập 90 độ sao cho cánh tay song song với mặt sàn, khuỷu tay sát vào hai bên.
- Gập chân phải và nâng đầu gối phải lên để chạm vào lòng bàn tay phải.
- Đưa đầu gối phải trở lại sàn và nhanh chóng lặp lại động tác tương tự ở bên trái. Giữ chân vững trên phần mũi chân trong suốt quá trình tập luyện.
6. BANDED VERTICAL JACKS
- Đặt dây kháng lực ở vị trí trên mắt cá chân của bạn. Thực hiện động tác nhảy sao cho chân phải của bạn hướng về phía trước, chân trái của bạn di chuyển về phía sau tạo thành tư thế hai chân so le.
- Tiếp tục nhảy và đổi chân. Nhảy liên tục, tăng tốc độ bước nhảy và lưu ý di chuyển hai tay
7. SEATED CALF RAISE
Seated calf raise có thể thực hiện tập luyện tại nhà. Đây là bài tập rất tốt cho phần bắp chân, giúp loại bỏ mỡ và làm thon gọn chân hiệu quả.
- Ngồi trên ghế và đặt khối hộp (hoặc các đồ vật tương đương như sách) bên dưới mũi chân, gót chân hạ xuống sàn.
- Giữ tạ trong tay, đặt khuỷu tay trên đùi. Siết chặt các cơ ở phần trọng tâm, sau đó đạp mũi chân để nâng gót lên cao (vừa phải). Siết chặt cơ bắp chân, sau đó hạ dần xuống.
8. NHẢY DÂY
Nhảy dây là bài tập được nhiều chị em lựa chọn, đem lại những hiệu quả tích cực như giảm cân, giúp chân thon gọn và giảm được khá nhiều lượng mỡ.
- Nên nhảy dây vào khoảng 90’ trước và sau khi tập để cơ thể thoải mái nhất.
- Khởi động kĩ càng và mang giày để bảo vệ chân lúc tập luyện.
- Nên bắt đầu với cường độ nhẹ và thời gian ngắn để cơ thể làm quen
9. JUMP SQUAT
- Hai chân rộng bằng vai, mũi chân hướng về phía trước, cánh tay để ở hai bên.
- Gập đầu gối, chổng mông về phía sau và hạ xuống thành tư thế ngồi xổm, đưa hai tay về phía trước ngực.
- Tiếp theo nhảy lên khỏi sàn càng cao càng tốt, vung tay thẳng ra phía sau để lấy đà.
- Tiếp đất nhẹ nhàng trên mũi bàn chân và tiếp tục thực hiện các động tác của kĩ thuật này
10. LATERAL HIGH KNEES
Thực hiện kĩ thuật nâng cao gối đồng thời bước chân di chuyển sang một bên và lặp lại. Đây là bài tập rất tốt giúp đốt cháy năng lượng hiệu quả và mang đến đôi chân thon gọn mơ ước.
