Mỡ nội tạng là loại mỡ tích tụ quanh các cơ quan trong ổ bụng, có liên quan đến nguy cơ mắc bệnh tim mạch, tiểu đường type 2 và gan nhiễm mỡ. Bên cạnh việc vận động thường xuyên, bổ sung các nhóm thực phẩm lành mạnh vào chế độ ăn uống cũng góp phần cải thiện chuyển hóa và hỗ trợ giảm mỡ nội tạng hiệu quả hơn.
Rau lá xanh và rau họ cải
Các loại thực phẩm lành mạnh như cải xoăn, rau chân vịt hay bông cải xanh luôn được chuyên gia dinh dưỡng khuyến khích bổ sung nếu muốn kiểm soát mỡ nội tạng. Không chỉ có hàm lượng calo thấp, nhóm rau này còn giàu chất xơ, vitamin cùng các hợp chất chống oxy hóa, giúp kéo dài cảm giác no và hạn chế lượng thức ăn nạp vào trong ngày.
Theo TS. Michelle Hauser, chuyên gia dinh dưỡng tại Đại học Stanford (Mỹ), ăn nhiều rau xanh không chỉ hỗ trợ kiểm soát cân nặng mà còn cải thiện độ nhạy insulin - yếu tố quan trọng liên quan đến sự tích tụ mỡ nội tạng. Khi kết hợp với chế độ ăn uống lành mạnh và vận động đều đặn, rau lá xanh có thể góp phần cải thiện khả năng chuyển hóa.
Rau lá xanh và rau họ cải là những thực phẩm lành mạnh giàu chất xơ, giúp kéo dài cảm giác no.
Cá béo
Cá hồi, cá thu và cá mòi là những thực phẩm lành mạnh giàu axit béo omega-3, được đánh giá có lợi cho sức khỏe tim mạch cũng như quá trình chuyển hóa chất béo. Bổ sung cá béo vào thực đơn hằng tuần không chỉ giúp đa dạng hóa nguồn protein mà còn hỗ trợ cơ thể sử dụng chất béo hiệu quả hơn.
Một nghiên cứu đăng trên Journal of Nutrition cho thấy việc ăn cá béo khoảng 2 - 3 lần mỗi tuần có thể góp phần làm giảm lượng mỡ tích tụ ở vùng bụng khi kết hợp cùng chế độ ăn cân đối. Ngoài ra, omega-3 còn được ghi nhận có khả năng cải thiện độ nhạy insulin và giảm phản ứng viêm - hai yếu tố thường liên quan đến tình trạng mỡ nội tạng.
Trái cây giàu chất chống oxy hóa
Việt quất, cam, bưởi và kiwi đều là những thực phẩm lành mạnh giàu vitamin cùng các hợp chất chống oxy hóa. Đây là nhóm trái cây phù hợp để bổ sung vào thực đơn hằng ngày nhằm tăng cường sức khỏe và hỗ trợ quá trình chuyển hóa trong cơ thể.
Trong đó, việt quất chứa anthocyanin - hợp chất chống oxy hóa có khả năng cải thiện độ nhạy insulin và giảm viêm. Một nghiên cứu công bố trên Metabolites năm 2022 cũng ghi nhận anthocyanin cùng các hợp chất phenolic trong việt quất có thể giúp giảm tích tụ mỡ ở gan trên động vật, đồng thời hạn chế tổn thương do stress oxy hóa.
Việt quất, cam, bưởi và kiwi là nhóm thực phẩm giàu chất chống oxy hóa.
Trà xanh
Trà xanh là một trong những thực phẩm được nhiều người lựa chọn khi xây dựng chế độ ăn uống lành mạnh nhờ chứa nhiều hợp chất chống oxy hóa. Đặc biệt, hoạt chất epigallocatechin gallate (EGCG) - một loại catechin có trong trà xanh - được cho là có khả năng thúc đẩy quá trình oxy hóa chất béo, hỗ trợ kiểm soát lượng mỡ tích tụ trong cơ thể.
Một nghiên cứu công bố trên Tạp chí Thực phẩm chức năng năm 2012 cho thấy, những người có lượng mỡ nội tạng cao khi bổ sung trà xanh giàu catechin trong 12 tuần đã ghi nhận sự cải thiện đáng kể về diện tích mỡ. Tuy nhiên, các chuyên gia lưu ý trà xanh không phải là "thần dược" giảm mỡ mà chỉ phát huy hiệu quả khi kết hợp với chế độ ăn cân đối.
Các loại hạt
Hạnh nhân, óc chó, hạt chia hay hạt lanh đều là những thực phẩm lành mạnh giàu chất béo không bão hòa, protein thực vật và chất xơ. Sự kết hợp của các dưỡng chất này giúp kéo dài cảm giác no, hạn chế các bữa ăn vặt và góp phần kiểm soát lượng calo nạp vào cơ thể mỗi ngày.
Bên cạnh đó, chất béo tốt trong các loại hạt còn hỗ trợ sức khỏe tim mạch và giảm nguy cơ tích tụ mỡ ở vùng bụng. Dù mang lại nhiều lợi ích, các chuyên gia dinh dưỡng khuyến cáo nên sử dụng những loại hạt với lượng vừa phải vì đây là nhóm thực phẩm có mật độ năng lượng khá cao, tiềm ẩn nguy cơ dư thừa calo nếu ăn quá nhiều.
Các loại hạt là thực phẩm cung cấp chất béo tốt, góp phần hỗ trợ giảm mỡ nội tạng.
Ngũ cốc nguyên hạt
Yến mạch, gạo lứt và lúa mạch nguyên cám là những thực phẩm lành mạnh nên ưu tiên thay thế cho ngũ cốc tinh chế trong bữa ăn hằng ngày. Nhờ giàu chất xơ hòa tan, nhóm thực phẩm này giúp làm chậm quá trình hấp thụ đường vào máu, từ đó ổn định đường huyết và hạn chế tình trạng tích trữ chất béo.
Theo các chuyên gia dinh dưỡng, chất xơ trong ngũ cốc nguyên hạt còn góp phần hỗ trợ hoạt động của hệ tiêu hóa, tăng cảm giác no và giảm gánh nặng chuyển hóa cho gan. Khi kết hợp với chế độ ăn uống lành mạnh, việc bổ sung ngũ cốc nguyên hạt có thể hỗ trợ kiểm soát mỡ nội tạng hiệu quả hơn theo thời gian.
Sữa chua Hy Lạp
Sữa chua Hy Lạp không đường được xem là một loại thực phẩm lành mạnh nhờ hàm lượng protein cao cùng hệ lợi khuẩn có lợi cho đường ruột. Protein giúp duy trì khối cơ, tạo cảm giác no lâu hơn, trong khi lợi khuẩn góp phần cân bằng hệ vi sinh đường ruột và hỗ trợ quá trình tiêu hóa.
Một số nghiên cứu đã ghi nhận việc tiêu thụ sữa chua thường xuyên có liên quan đến việc cải thiện chỉ số khối cơ thể (BMI), hỗ trợ giảm cân và giảm tỷ lệ mỡ cơ thể. Để tối ưu lợi ích, các chuyên gia khuyến nghị nên ưu tiên dùng sữa chua Hy Lạp nguyên chất, ít hoặc không đường, đồng thời kết hợp cùng chế độ ăn uống lành mạnh.
Bổ sung thực phẩm lành mạnh vào thực đơn mỗi ngày là một trong những cách hỗ trợ kiểm soát mỡ nội tạng và nâng cao sức khỏe tổng thể. Để đạt hiệu quả bền vững, mọi người cần kết hợp chế độ ăn cân bằng với vận động thường xuyên, ngủ đủ giấc và duy trì lối sống khoa học.
