Bước sang tuổi 50, cơ thể bắt đầu có nhiều biến chuyển. Khối lượng cơ giảm dần, khả năng chuyển hóa năng lượng không còn nhanh như trước, trong khi mỡ thừa – đặc biệt ở vùng bụng dưới – lại dễ tích tụ hơn. Không ít người nhận thấy dù ăn uống không thay đổi nhiều nhưng vòng hai vẫn tăng lên theo thời gian.
Trong bối cảnh đó, việc dành ra 10–15 phút mỗi sáng để vận động có thể tạo nên khác biệt rõ rệt. Tập luyện ngay sau khi thức dậy giúp cơ thể “khởi động” quá trình trao đổi chất, ổn định đường huyết và tăng lượng calo tiêu hao trước khi bước vào các hoạt động thường nhật. Quan trọng hơn, thói quen này góp phần duy trì mức vận động ổn định suốt cả ngày.
Dưới đây là hai bài tập đơn giản, không cần dụng cụ, phù hợp với người trên 50 tuổi và tập trung trực tiếp vào nhóm cơ bụng dưới.
Plank kết hợp hạ hông: Kích hoạt sâu nhóm cơ lõi
Plank vốn là bài tập quen thuộc giúp tăng sức bền cơ lõi. Khi kết hợp thêm chuyển động xoay và hạ hông, hiệu quả tác động đến vùng bụng dưới và cơ xiên được tăng cường rõ rệt. Đồng thời, động tác này yêu cầu vai, hông và lưng dưới phối hợp nhịp nhàng, từ đó cải thiện sự ổn định toàn thân.
Cách thực hiện:
Bắt đầu ở tư thế plank chống khuỷu tay, hai khuỷu đặt dưới vai, thân người tạo thành một đường thẳng từ đầu đến gót chân. Siết nhẹ cơ bụng để giữ cột sống trung lập.
Từ từ xoay hông sang bên phải, hạ gần chạm sàn nhưng không để sụp vai. Giữ kiểm soát chuyển động, sau đó đưa hông trở lại vị trí trung tâm. Tiếp tục xoay sang bên trái và trở về giữa.
Chuyển động cần chậm, có kiểm soát, tránh vung người theo quán tính. Thực hiện 3 hiệp, mỗi hiệp 16–20 lần lặp (mỗi bên tính là một lần), nghỉ khoảng 45 giây giữa các hiệp.
Với người mới bắt đầu hoặc có tiền sử đau lưng, có thể rút ngắn thời gian mỗi hiệp hoặc giữ biên độ xoay nhỏ hơn. Khi đã quen, việc tăng số lần lặp hoặc kéo dài thời gian giữ plank sẽ giúp nâng cao hiệu quả.
Gập bụng chéo người khi đứng: Đốt năng lượng và cải thiện thăng bằng
Khác với gập bụng trên sàn, động tác gập bụng chéo khi đứng buộc cơ thể duy trì trạng thái thăng bằng. Điều này khiến cơ lõi phải hoạt động liên tục để giữ vững xương chậu và cột sống. Nhờ đó, mức tiêu hao năng lượng cao hơn và sự phối hợp toàn thân cũng được cải thiện.
Cách thực hiện:
Đứng thẳng, hai chân mở rộng bằng hông. Hai tay đặt nhẹ ở hai bên thái dương, khuỷu tay mở rộng. Siết cơ bụng, đồng thời nâng đầu gối phải lên cao ngang hông.
Cùng lúc, xoay thân người sang phải, đưa khuỷu tay trái về phía đầu gối phải. Giữ chuyển động gọn, không gập lưng quá mức. Sau đó trở về vị trí ban đầu và đổi bên.
Thực hiện 3 hiệp, mỗi hiệp 10–14 lần cho mỗi bên. Nghỉ khoảng 30 giây giữa các hiệp. Khi tập, cần chú ý giữ lưng thẳng, tránh đổ người về phía trước để giảm áp lực lên cột sống.
Bài tập này không chỉ tác động đến vùng bụng dưới mà còn hỗ trợ cải thiện tư thế, đặc biệt hữu ích với người thường xuyên ngồi lâu.
Duy trì đều đặn để đạt hiệu quả lâu dài
Giảm mỡ bụng dưới sau tuổi 50 không thể đạt được trong vài ngày. Đây là quá trình cần sự kiên trì và kết hợp giữa vận động, dinh dưỡng hợp lý cùng giấc ngủ đủ chất lượng.
Hai bài tập trên có thể hoàn thành trong khoảng 10–15 phút mỗi sáng. Khi thực hiện đều đặn 4–5 buổi mỗi tuần, cơ lõi sẽ dần săn chắc hơn, khả năng giữ thăng bằng cải thiện và vòng bụng có xu hướng thon gọn theo thời gian.
Ngoài ra, người tập nên lắng nghe cơ thể. Nếu xuất hiện đau nhức kéo dài ở lưng, hông hoặc vai, cần điều chỉnh cường độ hoặc tạm nghỉ để tránh chấn thương. Việc khởi động nhẹ 2–3 phút trước khi vào bài chính cũng giúp cơ bắp sẵn sàng và giảm nguy cơ căng cơ.
Ở tuổi 50 trở đi, mục tiêu không chỉ là giảm mỡ mà còn là duy trì sức khỏe tổng thể và chất lượng sống. Những thay đổi nhỏ nhưng đều đặn mỗi sáng có thể trở thành nền tảng cho một cơ thể linh hoạt, ổn định và chủ động hơn trong sinh hoạt hàng ngày.
Kết bài
Tập luyện buổi sáng với các động tác đơn giản như plank hạ hông và gập bụng chéo khi đứng là lựa chọn phù hợp cho người trên 50 tuổi muốn cải thiện mỡ bụng dưới. Khi được duy trì đều đặn và thực hiện đúng kỹ thuật, thói quen này góp phần nâng cao sức bền cơ lõi, hỗ trợ kiểm soát cân nặng và tạo nhịp khởi đầu tích cực cho mỗi ngày.
