Mông tròn hoàn hảo
Nâng một chân cong lên ngang hông và hạ chân xuống mà không chạm sàn. Thực hiện 3 hiệp cho mỗi chân, mỗi hiệp 10-15 lần. Bạn cần ằm ngửa, đầu gối cong. Bàn chân của bạn nên cách mông khoảng 30-40 cm.
Siết cơ bụng và đẩy gót chân xuống sàn, nâng hông lên. Tạm dừng hai giây trước khi bạn nằm lại. Bài tập này nên được thực hiện trong 3 hiệp 15 reps.
Ngực săn chắc
Phần còn lại nghiêng về phía trước. Vai qua cổ tay, ngón tay hướng về phía trước. Hai chân phải rộng bằng vai, cơ thể tạo thành một đường thẳng. Khi hít vào, uốn cong khuỷu tay của bạn thành một góc vuông và hạ xuống. Khi bạn thở ra, hãy giữ vị trí ban đầu. Lặp lại nhiều lần nếu bạn có thể.
Đối với bài tập này, bạn sẽ cần các quả tạ nặng 2-4 kg mỗi quả. Mỗi tay cầm một cái. Nằm ngửa, co đầu gối, ấn chặt lưng xuống sàn, hai tay để sang hai bên. Khi bạn thở ra, từ từ nâng cánh tay thẳng của bạn, hơi uốn cong khuỷu tay của bạn cho đến khi các quả tạ chạm vào nhau. Khi hít vào, hạ từ từ chúng xuống vị trí ban đầu.
Eo mỏng
Để thực hiện động tác vặn mình, hãy nằm xuống sàn. Gập đầu gối của bạn ở một góc bên phải (hoặc gần đúng), bàn chân đặt phẳng trên sàn. Sau khi hít thở sâu, nâng phần trên cơ thể lên khỏi sàn. Vòng lưng, cố gắng chạm khuỷu tay vào đầu gối đối diện. Lặp lại theo hướng ngược lại.
Một chân (trên) đứng trên mép bàn chân phía sau; chân kia (thấp hơn) đi trước một chút. Tay còn lại của bạn nằm trên đùi. Dựa trên sàn bằng tay trái, nâng đùi và chân lên, bàn chân và cẳng chân khép chặt, mũi chân hướng về phía trước. Khi thở ra, duỗi thẳng cánh tay trái của bạn và đồng thời nâng cao cánh tay phải của bạn (giữ chặt nó trên đường vai trái của bạn) hoặc để cánh tay của bạn sau đầu. Để giữ thăng bằng, hãy siết chặt cơ mông.
Chân thon
Đứng thẳng, bàn chân rộng hơn chiều rộng vai một chút. Hạ vai xuống và kéo về phía sau. Đưa tay về phía trước. Nhẹ nhàng kéo đùi của bạn về phía sau và bắt đầu uốn cong đầu gối.
Nằm ngửa, hai tay dọc theo cơ thể. Nâng chân phải lên cao, nâng chân trái lên khỏi sàn và giữ song song với chân. Sau đó đổi chân.
Tay đẹp
Bn sẽ cần một chiếc ghế dài hoặc một chiếc ghế thân vuông rộng. Quay lưng về phía ghế ngồi, uốn cong tay và đặt tay lên thành ghế (các đầu ngón tay phải hướng vào lưng). Đẩy người ra khỏi ghế, duỗi thẳng tay. Cơ thể của bạn được nâng lên. Uốn cong cánh tay của bạn, hạ thấp cơ thể của bạn. Đừng ngồi xuống sàn. Thực hiện 2 hiệp 10 lần.
Đứng thẳng, hai chân rộng bằng vai. Cầm tạ trên tay, nhưng không ấn chúng vào hông - hạ tạ xuống, giữ trước mặt bạn với cánh tay hơi cong. Từ từ ngả người về phía trước, giữ lưng thẳng. Từ vị trí này, bắt đầu nâng tạ lên bằng cả hai cánh tay đồng thời. Sau khi nâng tạ lên ngang vai hoặc cao hơn một chút, thở ra, tạm dừng một chút và từ từ hạ cánh tay xuống vị trí ban đầu. Thực hiện 10-12 lần lặp lại.
