Thời điểm tập thể dục lý tưởng để ngủ ngon
Theo nghiên cứu đăng trên Journal of Physiology (năm 2019), việc tập luyện vào khoảng 17h-19h có thể điều chỉnh đồng hồ sinh học và tăng cường tiết melatonin - hormone điều hòa giấc ngủ.
Giáo sư thần kinh học tại Đại học California Berkeley-Matthew Walker - tác giả cuốn Why We Sleep - nhận định: "Tập luyện vừa phải vào buổi chiều tối giúp cơ thể hạ nhiệt sau vận động, tạo điều kiện lý tưởng cho não bộ dễ đi vào trạng thái nghỉ ngơi".
Đi bộ nhẹ hoặc đi bộ nhanh (30 phút trước 19h)
Đi bộ ở nơi thoáng mát giúp đốt năng lượng dư thừa, cân bằng đường huyết, giúp cơ thể thư giãn.
Tập thở và giãn cơ nhẹ
Các bài tập thở và giãn cơ nhẹ giúp kéo giãn cổ, vai, lưng giúp kích thích hệ thần kinh phó giao cảm, hỗ trợ quá trình thư giãn của não bộ, giúp bạn dễ đi vào giấc ngủ.
Tránh tập quá muộn sau 20h
Một nghiên cứu trên Sleep Medicine Reviews (năm 2020) cho thấy việc tập luyện cường độ cao trong vòng một tiếng trước giờ ngủ có thể gây hưng phấn thần kinh, làm tăng nhịp tim và nhiệt độ cơ thể, khiến bạn khó ngủ hơn.
Huấn luyện viên thể chất người Mỹ Joe Holder, cộng tác viên của tạp chí Men’s Health, cho biết: "Nếu muốn ngủ ngon, hãy kết thúc buổi tập ít nhất 1,5-2 giờ trước khi đi ngủ, đặc biệt là khi tập các bài cardio hoặc HIIT".
Các bài tập giúp hỗ trợ giấc ngủ
Tiến sĩ Michael Breus, chuyên gia giấc ngủ nổi tiếng tại Mỹ, chia sẻ trong podcast The Sleep Doctor: "Tập thể dục đúng thời điểm không chỉ giúp cơ thể khỏe mạnh mà còn là liệu pháp tự nhiên giúp ngủ sâu hơn. Việc chọn bài tập phù hợp với thể trạng và lịch sinh hoạt cá nhân là yếu tố then chốt".
Dưới đây là các hình thức vận động được chuyên gia khuyến nghị: Yoga và thiền định (20-30 phút)
Harvard Medical School ghi nhận yoga là công cụ hiệu quả cải thiện chất lượng giấc ngủ ở người lớn tuổi và người bị rối loạn giấc ngủ. Tập yoga và thiền định giúp thư giãn thần kinh, giảm cortisol, kích thích serotonin và melatonin, giúp ngủ ngon hơn.
