Tập thể dục thể thao khi mang bầu không chỉ tốt cho bạn mà còn mang lại tác dụng kì diệu cho cả em bé trong bụng. Dưới đây là 9 bài tập an toàn và phù hợp nhất cho các mẹ bầu để có được vóc dáng mơ ước:
 |
| Vận động dưới nước rất tốt cho phụ nữ mang thai |
Khi mang bầu, hết đau lưng, đau mắt cá chân đến táo bón thay phiên hành hạ khiến bạn không thể nào đi vào giấc ngủ. Bạn chẳng mong gì hơn ngoài việc có thể giảm bớt cảm giác đau đớn, mệt mỏi và khó chịu mà bản thân đang phải chịu đựng. Có một cách đơn giản mà vô cùng hữu hiệu có thể giúp bạn xua tan mệt mỏi, đó chính là tập thể dục. Tập thể dục không chỉ khiến tinh thần bạn thoải mái, giảm bớt các triệu chứng mệt mỏi, táo bón và buồn nôn mà còn giúp bạn phục hồi nhanh hơn sau sinh.
Hiệp hội sản phụ khoa Hoa Kì ACOG khuyên các bà mẹ nên tập thể dục đều đặn ít nhất 30 phút mỗi ngày để đạt hiệu quả tốt nhất. Bạn không nhất thiết phải đến các trung tâm thể hình mà có thể tự tập tại nhà. Các nghiên cứu chỉ ra rằng ba lần đi bộ trong ngày, mỗi lần 10 phút có tác dụng tương đương với 30 phút tập với máy chạy bộ. Tranh thủ 30 phút làm việc nhà mỗi ngày cũng là một cách tập thể dục không kém phần hiệu quả.
Bạn lo lắng vận động có thể ảnh hưởng không tốt tới thai nhi? Tất nhiên, khi mang bầu bạn phải tránh các hoạt động mạnh nhưng tập luyện các bài tập nhẹ nhàng và an toàn là điều hoàn toàn có thể. Cùng tham khảo các bài tập dưới đây của chúng tôi xem bài tập nào thực sự phù hợp với bạn và bắt đầu luyện tập ngay từ bây giờ nhé.
BÀI TẬP AEROBIC DÀNH CHO PHỤ NỮ MANG THAI
Những động tác aerobic bổ trợ tim mạch này sẽ gia tăng tuần hoàn máu, luyện cơ bắp và sức chịu đựng của cơ thể, giúp quá trình sinh nở của bạn diễn ra thuận lợi hơn.
1. Bơi lội
Bơi lội và các loại vận động dưới nước cực kì tốt cho phụ nữ có thai bởi ở dưới nước, cơ thể sẽ trở nên nhẹ nhàng và linh hoạt hơn trên cạn gấp 10 lần. Ngâm mình trong hồ bơi cũng làm giảm bớt các cơn buồn nôn, đau hông và sưng mắt cá chân bởi khi đó, em bé cũng sẽ nổi cùng mẹ và không dồn ép trọng lượng lên cơ thể, khiến cho các khớp và dây chằng được thả lỏng.
2. Đi bộ nhanh
Đi bộ nhanh là sự lựa chọn phù hợp nhất cho các mẹ bầu bận rộn. Ngay cả khi bạn cảm thấy lo lắng trước giờ sinh, bạn cũng có thể đi bộ vài vòng để giảm bớt căng thẳng cũng như làm giảm sự khó chịu do các cơn co thắt gây ra. Tất cả những gì bạn cần chỉ là vài đôi giày thể thao tốt mà thôi. Nếu bạn thích đi bộ đường dài, hãy nhớ chọn khu vực có địa hình bằng phẳng, tránh xa các khu vực cao và trơn trượt, nhất là ở giai đoạn cuối của thai kì khi bụng bầu nhô ra và che khuất đường đi, gây khó khăn trong việc di chuyển.
3. Chạy bộ
Nếu bạn muốn vận động mạnh hơn một chút, bạn có thể chuyển sang sử dụng máy chạy bộ, miễn là đừng tập luyện quá nhiều bởi điều kiện sức khỏe hiện tại của bạn không cho phép và dễ dẫn đến chấn thương.
4. Tham gia các nhóm nhảy hoặc các lớp học aerobic
Nếu bạn mới luyện tập thể dục thể thao thì aerobic cường độ thấp hay khiêu vũ thể thao chính là bài tập phù hợp nhất giúp bạn tăng nhịp tim và tăng hàm lượng “hormone vui vẻ” endorphin trong cơ thể. Khi bụng ngày càng lớn, bạn nên tránh những hoạt động đòi hỏi sự cân bằng cao. Và nếu là người thường xuyên tập thể dục thì chắc chắn bạn sẽ biết lúc nào cơ thể cần được nghỉ ngơi.
5. Đạp xe trong nhà
Đạp xe trong nhà là vận động tuyệt vời giúp bạn rèn luyện sức khỏe mà không gây áp lực lên mắt cá chân và khớp gối. Chẳng cần đến những bài tập đốt calo siêu tốc cardio, bạn chỉ cần đến một chiếc xe đạp tập thể dục tại chỗ là đủ, hoặc nếu muốn biết thêm nhiều tư thế lái, bạn có thể đăng kí tham gia một lớp học đạp xe trong nhà. Hãy chắc chắn rằng huấn luyện viên nắm rõ được tình trạng sức khỏe của bạn. Nếu bạn thích đạp xe ngoài trời, hãy hỏi bác sĩ xem liệu thể trạng sau khi mang thai của bạn có thích hợp để đạp xe ngoài trời hay không bởi khi bụng bạn lớn dần, bạn sẽ gặp khó khăn trong việc giữ thăng bằng và rất dễ bị ngã. Nếu như sức khỏe cho phép, bạn cũng nên hỏi bác sĩ khi nào nên dừng hoạt động đạp xe ngoài trời để tránh ảnh hưởng không tốt đến thai nhi.
CÁC BÀI TẬP RÈN LUYỆN SỨC KHỎE VÀ SỰ LINH HOẠT
Những bài tập này giúp duy trì và rèn luyện các cơ để có thể nâng đỡ được cơ thể cồng kềnh khi mang bầu cũng như bảo vệ các khớp xương và thả lỏng các dây chằng.
7. Nâng tạ
12 đến 15 lần nâng một hiệp là cường độ vừa phải cho phụ nữ có thai khi tập tạ. Tất nhiên là trọng lượng tạ dành cho các mẹ bầu cũng phải nhẹ hơn bình thường. Bạn nên sử dụng máy tập tạ, giúp hạn chế phạm vi di chuyển và làm giảm xác suất chấn thương xuống thấp nhất. Tuy nhiên, bạn cũng không nên chỉ ngồi một chỗ để tập luyện. Hãy nhớ hít sâu thở đều – rất nhiều người quên phải làm điều này – để đầu óc tỉnh táo và tránh bị choáng váng đầu óc.
8. Pilates
Pilates giờ đây đã không còn là khái niệm xa lạ với mọi người. Tập luyện pilates không chỉ kéo căng cơ bắp mà còn tăng sức bền, cải thiện sự dẻo dai cho cơ thể, làm giảm các cơn đau lưng xuất hiện ngày càng nhiều khi bụng bạn ngày một lớn.
9. Luyện tập yoga trước khi sinh
Tập luyện yoga trước khi sinh đòi hỏi bạn phải thư giãn, linh hoạt, tập trung cao độ và hít thở sâu, giúp ích rất nhiều cho bạn khi “vượt cạn”. Hãy tham gia lớp học yoga dành riêng cho các bà bầu hoặc nhờ huấn luyện viên điều chỉnh động tác an toàn cho bạn. Không nên tập luyện những động tác khiến bạn tăng nhiệt quá nhiều, như “yoga nóng” chẳng hạn.
DUY TRÌ ĐỘNG LỰC TẬP LUYỆN
Tất cả những gì bạn cần nhớ để giữ cho mình động lực tập luyện đó là lựa chọn những hoạt động bạn thực sự thích và thường xuyên thay đổi động tác nhằm tránh gây cảm giác nhàm chán. Ngoài các loại vận động nói trên, còn rất nhiều vận động khác cũng phù hợp cho phụ nữ mang thai luyện tập để có vóc dáng đẹp. Tuy nhiên cũng có một số vận động mà phụ nữ mang thai không được phép luyện tập. Tốt nhất bạn nên xin tư vấn từ bác sĩ để biết được loại vận động nào phù hợp và an toàn với bạn.
