Không chỉ nổi bật nhờ hương vị thơm ngon, cá thu còn được đánh giá cao bởi giá trị dinh dưỡng vượt trội. Theo nhiều nghiên cứu, loài cá này chứa hàm lượng omega-3 ấn tượng – thậm chí còn vượt qua cả cá hồi, vốn từ lâu đã nổi tiếng là “vua omega-3”.
Omega-3 là axit béo thiết yếu, đóng vai trò quan trọng trong việc bảo vệ tim mạch và hỗ trợ phát triển trí não. Tuy nhiên, cơ thể con người không thể tự tổng hợp loại chất này, vì vậy việc bổ sung qua chế độ ăn là vô cùng cần thiết.
Theo trang Healthline, mỗi 100g cá thu chứa khoảng 4,5–5,5g omega-3, cao hơn đáng kể so với cá hồi (2–4g/100g). Nhờ vậy, cá thu được xếp vào nhóm thực phẩm đứng đầu về hàm lượng omega-3, vượt xa nhiều loài cá quen thuộc khác như cá trích (2,1g), cá mòi (1,4g) hay cá cơm (0,4g).
Không chỉ giàu omega-3, cá thu còn là nguồn cung cấp vitamin B12 và selen dồi dào – hai vi chất quan trọng giúp chuyển hóa năng lượng hiệu quả và hỗ trợ sức khỏe xương khớp. Chính nhờ những lợi ích này, cá thu xứng đáng góp mặt trong thực đơn hàng tuần của mọi gia đình.
Loài cá “soán ngôi” cá hồi, dễ dàng mua ở chợ Việt, cực tốt cho tim, não và xương khớp
Bảo vệ trái tim khỏe mạnh
Cá thu, một trong những loại cá béo phổ biến, được Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ khuyến khích nên bổ sung ít nhất 2 lần mỗi tuần. Nhờ chứa lượng omega-3 dồi dào, cá thu có khả năng hỗ trợ hạ huyết áp, cải thiện nồng độ cholesterol, từ đó giảm thiểu nguy cơ xơ vữa động mạch và làm nhẹ gánh nặng cho tim trong quá trình bơm máu.
Không dừng lại ở đó, cá thu còn giàu selen, magie, kali và kẽm – những khoáng chất thiết yếu giúp bảo vệ và duy trì hệ tim mạch ổn định. Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng những người thường xuyên ăn cá thu có xu hướng ổn định huyết áp và giảm nguy cơ mắc các bệnh lý tim mạch, trong đó có đột quỵ.
Hỗ trợ kiểm soát đường huyết
Là nguồn cung protein chất lượng cao và ít chất béo bão hòa, cá thu đặc biệt phù hợp với người mắc tiểu đường. Thực phẩm này giúp tạo cảm giác no lâu, đồng thời giữ cho lượng đường trong máu không bị dao động mạnh sau bữa ăn.
Một nghiên cứu được công bố trên Tạp chí Dinh dưỡng Anh cho thấy mức đường huyết có xu hướng giảm sau khi tiêu thụ các loại cá giàu omega-3 như cá thu, cá hồi, cá mòi… Điều này rất quan trọng đối với người tiểu đường, vì họ thường đối mặt với nguy cơ biến chứng tim mạch cao. Nghiên cứu cũng chỉ ra rằng người ăn cá béo đều đặn có cải thiện đáng kể về đường huyết, hỗ trợ kiểm soát bệnh hiệu quả hơn.
Tăng cường sức khỏe xương khớp
Cá thu là một trong những nguồn vitamin D tự nhiên tốt nhất – loại vitamin đóng vai trò chủ chốt trong việc hấp thụ canxi và phốt pho, từ đó củng cố hệ xương chắc khỏe. Thiếu hụt vitamin D là yếu tố góp phần làm tăng nguy cơ loãng xương và gãy xương, đặc biệt ở phụ nữ sau mãn kinh.
Ngoài ra, loài cá này còn chứa đồng và selen – những khoáng chất giúp cải thiện mật độ xương, thúc đẩy quá trình hồi phục sau tổn thương và duy trì sức bền cho hệ xương khớp.
Tốt cho trí nhớ và chức năng não bộ
Với lượng omega-3, đặc biệt là DHA cao, cá thu đóng vai trò không thể thiếu trong sự phát triển và duy trì chức năng của não. DHA giúp cải thiện trí nhớ, khả năng tập trung và giảm nguy cơ mắc các vấn đề thần kinh như trầm cảm, lo âu hay thậm chí là Alzheimer.
Chỉ một khẩu phần cá thu có thể cung cấp gần gấp ba lần nhu cầu vitamin B12 hàng ngày của cơ thể. Đây là vitamin quan trọng giúp hệ thần kinh hoạt động hiệu quả, duy trì trí óc minh mẫn và tăng cường hiệu suất nhận thức.
Những điều cần lưu ý khi đưa cá thu vào thực đơn hằng ngày
Cá thu tuy là một thực phẩm giàu dưỡng chất, nhưng để tận dụng tối đa lợi ích mà không gây hại cho sức khỏe, bạn vẫn cần lưu ý một số điểm quan trọng khi sử dụng.
Một số loại cá thu như cá thu vua (King mackerel) hay cá thu Tây Ban Nha được cảnh báo có thể chứa hàm lượng thủy ngân khá cao. Nếu tiêu thụ quá nhiều, thủy ngân sẽ tích tụ trong cơ thể và có nguy cơ ảnh hưởng đến hệ thần kinh, đặc biệt nguy hiểm đối với phụ nữ đang mang thai hoặc cho con bú – nhóm đối tượng nhạy cảm với tác động của kim loại nặng vì có thể gây ảnh hưởng đến sự phát triển của thai nhi và trẻ sơ sinh.
Để đảm bảo an toàn, bạn nên lựa chọn các loại cá thu có hàm lượng thủy ngân thấp hơn như cá thu Nhật Bản hoặc cá thu Đại Tây Dương. Đồng thời, nên ăn với tần suất hợp lý, không quá thường xuyên để hạn chế nguy cơ phơi nhiễm kim loại nặng.
Ngoài ra, một số người có thể gặp phản ứng dị ứng với cá thu. Các dấu hiệu có thể bao gồm nổi mẩn đỏ, buồn nôn, đau đầu hoặc sưng ngứa. Nếu đây là lần đầu tiên bạn ăn cá thu, hãy bắt đầu với một lượng nhỏ để quan sát phản ứng của cơ thể, trước khi đưa vào thực đơn lâu dài.
