Ngay cả khi đã bổ sung rất nhiều loại thức ăn giàu vitamin và khoáng chất cho bữa ăn hàng ngày, bạn vẫn lo lắng rằng cơ thể mình vẫn chưa nạp đủ các dưỡng chất cần thiết. Dưới đây là những “siêu sao dinh dưỡng” cung cấp đầy đủ năng lượng và đặc biệt tốt cho mẹ bầu, nhất là nếu mẹ bầu bị nghén nặng, không ăn uống được nhiều, quá gầy hoặc tăng cân nhanh:
1. Thịt nạc
Amino axit có trong protein là cơ sở hình thành nên mọi tế bào trong cơ thể người. Những thực phẩm giàu protein có tác dụng ổn định lượng đường máu của cơ thể, khiến bạn không còn cảm giác đói bụng. Do đó, bạn nên nạp khoảng 75g protein vào cơ thể mỗi ngày. Thịt nạc là một sự lựa chọn hoàn hảo bởi nó rất giàu chất sắt – loại chất quan trọng giúp bé phát triển nguồn cung cấp tế bào hồng cầu. Ngoài ra, khi mang thai, số lượng tế bào máu ở phụ nữ tăng gấp đôi so với bình thường, do đó, các mẹ bầu cần lượng sắt gấp đôi bình thường để nuôi dưỡng các tế bào máu, nếu không cung cấp đầy đủ lượng sắt cho cơ thể dễ dẫn đến tình trạng thiếu máu – bệnh lí khá phổ biến ở phụ nữ mang thai. Chính vì vậy, mẹ bầu nên ăn nhiều thịt nạc để đảm bảo lượng sắt cần thiết cho cơ thể. Sắt cũng giúp phát triển trí não của trẻ bằng cách tăng cường các kết nối thần kinh. Hãy thêm một chút thịt nạc, có thể là thịt bò, thịt cừu hoặc thịt lợn vào trong khẩu phần ăn hàng ngày, sau một khoảng thời gian, bạn sẽ thấy tác dụng tuyệt vời chúng mang lại.
Nếu bạn ăn chay, hãy dùng các loại thực phẩm giàu protein thay thế cho thịt, tốt cho phụ nữ mang thai như rau có màu xanh đậm, đậu khô đã nấu chín, hạt quinoa (hạt diêm mạch), đậu lăng, hoa quả sấy và đậu phụ.
Mẹo nhỏ dành cho bạn: Hãy ăn kèm thực phẩm giàu chất sắt với thực phẩm có chứa nhiều vitamin C như ớt chuông đỏ, cam, quýt, cà chua, dâu tây hay kiwi để hấp thụ tối đa lượng sắt có trong thực phẩm.
2. Đậu lăng
Axit folic, một loại vitamin thuộc nhóm B và là dưỡng chất quan trọng cho phụ nữ mang thai, có nhiều trong đậu lăng. Folate rất quan trọng trong việc hình thành, bảo vệ não bộ cũng như hệ thần kinh của bé và chống lại các dị tật ống thần kinh như nứt đốt sống - dị tật bẩm sinh nghiêm trọng do một vài đốt xương sống không khép kín làm lộ tủy sống ra ngoài. Đậu lăng cũng chứa nhiều protein, vitamin B6 và sắt. Không những thế, đậu lăng còn là loại đậu thân thiện nhất với đường ruột con người, dễ dàng kết hợp với các loại thức ăn khác. Đậu lăng thường được ăn kèm với súp, salad và các món hầm hoặc cũng có thể dùng như một món chính.
Nếu không thích đậu lăng, bạn có thể thay thế bằng rau bina, hay còn gọi là rau chân vịt. Đây cũng là một loại rau rất giàu folate, sắt, vitamin và canxi. Rau bina thường được rửa sạch và đóng gói sẵn, rất tiện lợi khi sử dụng. Loại rau này có thể ăn ngay mà không cần nấu, thường được ăn kèm với gà hoặc cá trong món salad hoặc dùng để xếp lớp trong món lasagna.
Mẹo nhỏ dành cho bạn: Folate đóng vai trò quan trọng trong giai đoạn đầu của thai kì và có tác động tới thai nhi từ rất sớm, thường là khi bạn còn chưa cảm nhận được là mình đã mang thai. Do đó, việc sớm bổ sung folate cho mẹ bầu là rất cần thiết. Các mẹ bầu nên sử dụng các loại ngũ cốc, mì ống, bánh mì, và các sản phẩm từ gạo để bổ sung axit folic cho cơ thể.
3. Sữa chua
Canxi là dưỡng chất không thể thiếu để phát triển xương cho em bé cũng như giúp các cơ và dây thần kinh của mẹ hoạt động bình thường. Chính vì thế, mỗi ngày mẹ bầu nên nạp vào cơ thể khoảng 1200 mg canxi. Một trong những lựa chọn tuyệt vời đó chính là sữa chua. Sữa chua có hàm lượng canxi nhiều tương đương sữa, ngoài ra sữa chua còn rất giàu protein và folate. Các vi khuẩn có lợi trong sữa chua giúp ngăn ngừa rối loạn tiêu hóa cũng như nhiễm trùng nấm men (thường xảy ra ở phụ nữ có thai). Trộn chung sữa chua với smoothie (sinh tố hoa quả) và các loại hạt để thay thế cho sốt mayonnaise hoặc kem chua để phết bánh mì hoặc trộn salad. Đơn giản hơn, bạn có thể dùng ngay sữa chua mà không cần trộn với bất kì thứ gì khác cũng rất ngon.
Mẹo nhỏ dành cho bạn: Dùng kèm với những thực phẩm bổ sung vitamin D để hấp thu tối đa lượng canxi trong khẩu phần ăn.
4. Cá hồi tự nhiên
Những loại cá nước lạnh như cá hồi rất giàu omega-3 và DHA, những loại axit béo quan trọng mà cơ thể không thể tự sản sinh, giúp chuyển hóa các loại vitamin tan trong chất béo như vitamin A và E, giảm nguy cơ trầm cảm trước khi sinh ở mẹ, giúp phát triển mắt và não bộ ở trẻ (cả võng mạc và não bộ của trẻ đều rất cần DHA). Cục quản lí Thực phẩm và Dược phẩm và Cơ quan Bảo vệ Môi sinh Hoa Kỳ khuyến khích phụ nữ mang thai nên ăn 2-3,5 lạng cá mỗi tuần. Cụ thể, cá hồi tự nhiên, cá mòi, cá trích và hàu nuôi là những loại thực phẩm được khuyên dùng bởi chúng rất giàu omega-3 và an toàn cho cả mẹ và bé. Nấu hoặc ăn kèm những loại cá trên với các loại thực phẩm có chứa axit như kem chua, salad hoa quả hoặc nước chanh để đạt hiệu quả tốt nhất.
Nếu cá không phải là món khoái khẩu của bạn, hãy dùng đậu phụ, trứng hoặc quả óc chó để thay thế.
Mẹo nhỏ dành cho bạn: Tránh xa cá mập, cá kiếm, cá thu, cá ngừ tươi, cá chẽm, cá kình, cá nục heo cờ, cá mú và cá cam sọc bởi chúng có thể chứa các chất độc như thủy ngân hoặc đi-ô-xin.
.jpg) |
| Trong bơ có nhiều dưỡng chất tốt cho sự phát triển của trẻ. (Nguồn: Thinkstock) |
5. Quả bơ
Quả bơ không những thơm ngon mà còn chứa rất nhiều folate, kali, vitamin C và vitamin B6 (giúp mô tế bào và não của bé phát triển cũng như làm giảm triệu chứng ốm nghén ở mẹ). Bạn có thể dùng quả bơ thay vì dùng sốt mayonnaise để phết lên bánh mì.
Mẹo nhỏ dành cho bạn: Hãy nhớ rằng trong quả bơ có rất nhiều calo và chất béo tốt cho sức khỏe, tuy nhiên, bạn cần tránh lạm dụng loại quả này, trừ trường hợp gặp khó tăng cân.
6. Yến mạch
Yến mạch rất giàu chất xơ, vitamin B, sắt và nhiều loại khoáng chất khác. Bên cạnh các cacbon hydrat phức tạp thì chất xơ trong yến mạch cũng rất hữu hiệu trong việc chữa trị chứng táo bón. Bạn có thể ăn yến mạch vào bữa sáng hoặc dùng yến mạch làm bánh pancake, bánh nướng xốp, bánh ngọt, bánh quy hoặc bánh mì thịt cũng được. Hãy dùng yến mạch cùng với các loại ngũ cốc khác (như ngô, gạo, hạt quinoa, lúa mì hoặc lúa mạch) để tăng hàm lượng các vitamin và khoáng chất có lợi cho sự phát triển của trẻ.
Mẹo nhỏ dành cho bạn: Ngoài yến mạch, bạn cũng có thể ăn bỏng ngô. Tinh bột trong bỏng ngô có thể làm giảm các cơn buồn nôn của bạn.
7. Đậu nành lông Nhật Bản Edamame
Edamame là loại đậu nành còn vỏ xanh bên ngoài, đã được luộc chín và có mùi vị thơm ngon. Edamame chứa hiều protein, canxi, folate và vitamin A và B. Có rất nhiều cách để chế biến edamame, trong đó, món đậu nành xóc muối ngon đến nỗi có thể khiến bạn ăn đến “xoắn lưỡi”. Ngoài ra, chúng còn được nấu cùng với súp, mì ống, thịt hầm hay các món xào.
Mẹo nhỏ cho bạn: Bạn có thể ăn edamame mà không lo bị đầy hơi như khi ăn các loại đậu khác.
8. Quả hạch
Trong quả hạch có chứa nhiều loại khoáng chất quan trọng (như đồng, mangan, magiê, selen, kẽm, kali, và thậm chí cả canxi) và vitamin E, thường được dùng làm đồ ăn vặt. Tuy quả hạch có chứa nhiều chất béo nhưng hầu hết các loại chất béo này đều có lợi cho sức khỏe. Vì vậy, hãy tăng cường bổ sung quả hạch cho cơ thể, chú ý, nếu bạn đang tăng cân nhanh chóng thì chỉ nên dùng một lượng nhỏ, và ngược lại, nếu bạn đang tăng cân chậm thì cứ ăn thoải mái.
Mẹo nhỏ dành cho bạn: Quả hạch là một loại siêu thực phẩm, có thể ăn cùng với mọi món ăn, từ salad, mì ống, các món thịt đến bánh nướng v.v.
9. Ớt chuông đỏ và cà rốt
Ớt chuông đỏ và cà rốt là hai loại củ, quả giàu beta-carotene, được cơ thể chuyển hóa thành vitamin A rất tốt cho sự phát triển của mắt, da, xương, và các cơ quan của bé. Ngoài ra, ớt chuông đỏ và cà rốt còn chứa nhiều vitamin B6, vitamin C và chất xơ, đảm bảo hoạt động của các cơ quan trong cơ thể. Cả hai loại củ, quả này đều cần được nhai kĩ. Cà rốt thường được cắt nhỏ, cho vào rất nhiều món ăn, từ salad, bánh mì thịt, bánh ngọt đến bánh nướng. Ớt chuông đỏ là sự lựa chọn tuyệt vời cho món salsa, món xào và mì ống, hoặc được nướng (với một chút tỏi, chanh, dầu olive) cho vào bánh sandwich, salad hoặc món khai vị kiểu Địa Trung Hải.
Mẹo nhỏ dành cho bạn: Cần phải kiểm soát lượng vitamin A đã chuyển hóa (retinol) được nạp vào cơ thể. Retinol thường có trong các loại thực phẩm bổ sung, thuốc và các sản phẩm chăm sóc da. Không giống như beta-carotene tuyệt đối an toàn với cả mẹ và bé, hàm lượng retinol quá cao có thể làm tăng các nguy cơ dị tật bẩm sinh ở thai nhi.
10. Xoài
Tin vui nếu bạn không thích ăn rau đó là xoài chứa nhiều vitamin A và vitamin C hơn salad rau củ và có thể ăn kèm với cả món ngọt lẫn món mặn. Bạn có thể trộn chung xoài với smoothie hoặc súp, làm xoài dầm hoặc đơn giản là gọt vỏ rồi ăn luôn.
Mẹo nhỏ dành cho bạn: Giống như chuối, xoài chứa nhiều magiê, có thể làm giảm các triệu chứng chuột rút khi mang thai.
11. Nước
Về mặt lí thuyết, nước không phải là một loại thực phẩm, thế nhưng tầm quan trọng của nước với sức khỏe không kém bất kì một loại dưỡng chất nào hết. Nước rất có lợi cho sức khỏe của mẹ và sự phát triển của bé, chẳng hạn như giúp hình thành các tế bào mới, cung cấp các chất dinh dưỡng hay đào thải độc tố v.v. Uống nước khiến cho bạn no bụng, không còn thèm ăn khoai tây chiên hay bánh quy và nước còn có lợi cho chứng táo bón trong thời kì mang thai. Bên cạnh đó, nếu không uống đủ nước, mẹ bầu có thể chuyển dạ sớm và gặp nguy hiểm. Vì vậy, hãy nhớ đem theo một chai nước mỗi khi bạn đi ra ngoài.
Mẹo nhỏ dành cho bạn: Trong trà, sữa, súp, nước ép trái cây cũng có chứa nước, do đó, bạn không nhất thiết phải uống đủ 2 lít nước lọc mỗi ngày nếu đã dùng những loại nước kể trên.
Ngoài những loại thực phẩm kể trên thì còn rất, rất nhiều thực phẩm có lợi cho mẹ bầu, chẳng hạn như các loại hạt, ngũ cốc, khoai lang, bí ngô, đu đủ, kiwi ( một quả kiwi nhỏ có hàm lượng vitamin C tương đương với một quả cam, có tác dụng nhuận tràng rất tốt) v.v.
Bạn nên nhớ rằng số lượng không quan trọng bằng việc bạn nạp vào cơ thể những loại đồ ăn nào. Nếu đang có một trọng lượng khỏe mạnh khi bắt đầu mang thai thì bạn không cần phải bổ sung thêm calo trong 3 tháng đầu thai kì. Trong 3 tháng tiếp theo, bạn chỉ nên nạp thêm khoảng 300 calo mỗi ngày, và trong 3 tháng cuối thai kì, con số này là 500 calo. Trong trường hợp bạn bị thiếu cân hoặc mang thai đa, bác sĩ có thể sẽ khuyến khích bạn ăn nhiều hơn một chút và ngược lại, bạn nên ăn ít hơn một chút nếu bạn đang thừa cân. Cân nặng của bạn sẽ được kiểm soát tốt nếu làm theo chỉ dẫn của bác sĩ, tránh cho thai nhi phát triển quá lớn hoặc quá nhỏ và làm giảm các nguy cơ biến chứng như tiểu đường hay huyết áp cao ở mẹ bầu.
Mẹ bầu bị thừa estrogen có thể gây ung thư vú cho con gái (Sức khỏe) - (Phunutoday) - Khi lượng hoóc-môn estrogen trong cơ thể quá cao, phụ nữ có nguy cơ mắc phải ung thư do các loại gen ức chế khối u bị vô hiệu hóa. |
Bà bầu có nên ngồi thiền không? (Làm Mẹ) - (Phunutoday)- Ngồi thiền đối với nhiều người như là một trong những biện pháp chữa bệnh hiệu quả, tuy nhiên liệu bà bầu có nên ngồi thiền không, các mẹ thử xem. |
Các bài tập giữ “eo thon”, dáng đẹp cho mẹ bầu (Làm Mẹ) - (Phunutoday) - Vận động là cách hiệu quả nhất mang lại vóc dáng khỏe mạnh cho chị em bên cạnh chế độ ăn uống hợp lí. |
