Cơm vẫn có thể xuất hiện trong chế độ ăn kiểm soát đường huyết
Cơm chủ yếu cung cấp carbohydrate nên có thể khiến đường huyết tăng sau khi ăn, đặc biệt khi dùng khẩu phần lớn hoặc ăn riêng mà thiếu protein, rau và chất xơ.
Một cốc cơm chín có khoảng 45 g carbohydrate. Hàm lượng chất xơ phụ thuộc vào loại gạo; gạo trắng thường ít chất xơ hơn các loại gạo nguyên hạt.
Chất xơ có thể làm chậm quá trình tiêu hóa và tốc độ glucose đi vào máu. Vì vậy, nếu thường xuyên ăn cơm, có thể cân nhắc những loại gạo giàu chất xơ hơn và chú ý đến lượng ăn trong mỗi bữa.
Cơm cũng cung cấp một số vitamin nhóm B và magiê. Với người vận động nhiều, thực phẩm giàu carbohydrate và dễ tiêu hóa như cơm đôi khi có thể phù hợp trước hoặc sau khi tập luyện, tùy nhu cầu năng lượng.
Một cách đơn giản là không ăn cơm một mình. Có thể kết hợp cơm với thịt, cá, trứng hoặc đậu phụ, thêm nhiều rau và một lượng vừa phải chất béo lành mạnh để bữa ăn cân bằng hơn.
Theo phương pháp "đĩa ăn" thường được sử dụng trong tư vấn dinh dưỡng, khoảng một nửa đĩa có thể dành cho rau không chứa nhiều tinh bột, một phần tư là protein và một phần tư còn lại là nguồn carbohydrate như cơm hoặc khoai.
Khoai tây có lợi thế gì?
Khoai tây cũng chứa nhiều tinh bột nhưng trong cùng một cách tính khẩu phần, lượng carbohydrate có thể thấp hơn cơm.
Khoảng 1/2 cốc khoai tây chín cung cấp khoảng 15 g carbohydrate. Khoai tây còn chứa kali, vitamin C và chất xơ, đặc biệt nếu được ăn cả vỏ.
Một củ khoai tây nướng nhỏ có thể cung cấp khoảng 3 g chất xơ. Phần đáng kể chất xơ nằm ở lớp vỏ, vì vậy nếu sử dụng khoai tây nguyên vỏ và chế biến phù hợp, đây có thể là một cách tăng lượng chất xơ trong bữa ăn.
Tuy nhiên, không nên hiểu rằng khoai tây luôn tốt cho đường huyết hơn cơm trong mọi trường hợp.
Khoai tây nghiền với nhiều bơ, kem hoặc các loại sốt giàu năng lượng sẽ khác với khoai tây luộc hoặc nướng. Tương tự, khoai tây chiên có thêm nhiều chất béo và năng lượng, không phải lựa chọn tương đương với khoai tây luộc.
Vì vậy, cách chế biến cũng cần được xem xét cùng với bản thân loại thực phẩm.
Vậy nên chọn cơm hay khoai tây?
Nếu chỉ xét một khẩu phần được đề cập ở trên, khoai tây có thể có lợi thế về lượng carbohydrate, đồng thời cung cấp kali, vitamin C và chất xơ. Nhưng điều đó không có nghĩa khoai tây có thể ăn thoải mái hoặc cơm là thực phẩm cần tránh.
Điều quan trọng hơn là tổng thể bữa ăn.
Một đĩa cơm với nhiều rau, một phần protein vừa đủ và khẩu phần cơm hợp lý có thể phù hợp với chế độ ăn cân bằng. Ngược lại, một khẩu phần khoai tây rất lớn, ăn cùng thực phẩm nhiều chất béo hoặc thiếu rau và protein cũng không phải lựa chọn tối ưu.
Protein, chất béo và chất xơ có thể làm chậm quá trình làm rỗng dạ dày, từ đó ảnh hưởng đến tốc độ hấp thu carbohydrate. Vì vậy, thay vì chỉ đặt câu hỏi "cơm hay khoai tây tốt hơn", nên quan tâm đến ăn bao nhiêu, ăn cùng gì và chế biến ra sao.
4 cách giúp bữa ăn thân thiện hơn với đường huyết
Ưu tiên bữa ăn cân bằng: Không nên chỉ ăn một loại thực phẩm giàu tinh bột. Hãy kết hợp nguồn carbohydrate với protein và nhiều rau.
Tăng chất xơ: Rau củ, các loại đậu, đậu lăng, ngũ cốc nguyên hạt, các loại hạt và hạt giống đều có thể góp phần tăng lượng chất xơ trong khẩu phần.
Kiểm soát khẩu phần: Không nhất thiết phải loại bỏ cơm hoặc khoai tây. Có thể bắt đầu với một lượng vừa phải và điều chỉnh dựa trên nhu cầu năng lượng, mức độ vận động và mục tiêu kiểm soát đường huyết.
Vận động nhẹ sau ăn: Đi bộ sau bữa ăn có thể hỗ trợ kiểm soát mức glucose tăng sau ăn. Bên cạnh đó, giấc ngủ cũng đáng được chú ý, bởi ngủ không đủ hoặc chất lượng giấc ngủ kém có thể ảnh hưởng đến khả năng điều hòa glucose.
Nhìn chung, cả cơm và khoai tây đều có thể nằm trong một chế độ ăn lành mạnh. Với người cần kiểm soát đường huyết, lựa chọn thực phẩm chỉ là một phần của vấn đề; khẩu phần, cách chế biến, thành phần của cả bữa ăn và thói quen vận động cũng đóng vai trò quan trọng.
