Các vấn đề về giấc ngủ và nguy cơ đột quỵ
PGS Kristen Knutson, một chuyên gia về giấc ngủ và thần kinh học của Trường Y Feinberg (thuộc Đại học Northwestern - Mỹ), cho biết giấc ngủ kém chất lượng có thể dẫn tới tăng huyết áp và suy yếu mạch máu. Đây là những yếu tố nguy cơ gây đột quỵ.
Giấc ngủ kém chất lượng có thể dẫn tới tăng huyết áp và suy yếu mạch máu
Còn theo TS Phyllis Zee, Giám đốc Trung tâm Y học Sinh học và Giấc ngủ của Trường Y khoa Feinberg, một giấc ngủ ngắn, rời rạc và các rối loạn giấc ngủ như ngưng thở khi ngủ đều có thể ảnh hưởng tới khả năng điều hòa quá trình trao đổi chất, huyết áp cũng như tình trạng viêm của cơ thể. Tất cả các yếu tố này đều làm tăng nguy cơ đột quỵ.
Theo kết quả nghiên cứu của Đại học Galway (Ireland), những người ngủ ít hơn 5 tiếng/đêm có nguy cơ đột quỵ cao gấp 3 lần so với những người ngủ 7 tiếng/đêm. Ngủ 7 tiếng/đêm là thời gian ngủ tối thiểu được khuyến nghị cho người trưởng thành. Thế nhưng, những người ngủ trung bình hơn 9 tiếng/đêm có nguy cơ đột quỵ cao gấp đôi so với những người ngủ đúng thời gian khuyến nghị. Điều đặc biệt là kết quả này vẫn đúng ngay cả khi các nhà nghiên cứu điều chỉnh các yếu tố có thể dẫn tới đột quỵ khác bao gồm trầm cảm, lạm dụng đồ uống có cồn, hút thuốc lá và lười hoạt động thể chất.
Đối với chứng ngưng thở khi ngủ, các nhà khoa học nhận thấy những người có đặc điểm này có nguy cơ đột quỵ cao gấp 3 lần so với người không có. Ngáy hoặc khịt mũi đều có thể là dấu hiệu của chứng ngưng thở khi ngủ. Những người ngáy có khả năng bị đột quỵ cao hơn 91%, trong khi những người khịt mũi có khả năng bị đột quỵ cao hơn gần 3 lần so với những người không có các triệu chứng đó.
Kết quả nghiên cứu cũng cho thấy những người ngủ trưa nhiều hơn 1 tiếng có khả năng bị đột quỵ cao hơn 88% so với những người không ngủ trưa. Tuy nhiên, nghiên cứu chỉ ra ngủ trưa ít hơn 1 tiếng không làm tăng nguy cơ đột quỵ.
Làm sao để ngủ ngon?
Chọn tư thế ngủ đúng
Nằm ngửa khi ngủ là cách tốt nhất để giảm chứng mất ngủ vì lúc này cả đầu, cổ và cột sống được nghỉ ở tư thế trung lập. Mặc dù không có nhiều người ngủ với tư thế này, các bác sĩ khuyến cáo rằng đây là tư thế tốt nhất để có một giấc ngủ ngon.
Ngủ nằm nghiêng như hình dạng bào thai có thể hạn chế hô hấp và khiến bạn cảm thấy đau khớp hoặc đau lưng vào buổi sáng. Theo thống kê, tư thế nằm nghiêng, gập đầu gối khá phổ biến, có đến 41% người lớn nằm ngủ với hình dáng thai nhi. Tuy nhiên, tư thế này chỉ được khuyến khích cho phụ nữ mang thai (vì giúp cải thiện lưu thông máu) nhưng có thể không tốt cho người bình thường.
Nằm sấp là tư thế tệ nhất nếu bạn muốn có một giấc ngủ ngon và khỏe mạnh. Cột sống khó giữ được vị trí trung lập khi bạn nằm sấp, từ đó gây ảnh hưởng tiêu cực đến lưng và cổ. Ngoài ra, cách ngủ này có thể khiến bạn cảm thấy tê liệt do tạo áp lực lớn lên khớp và cơ bắp.
Tạo cho mình một không gian ngủ thích hợp
Một tấm nệm sần sùi, cũ và chất lượng kém có thể là nguyên nhân gây ra mất ngủ và ngủ không ngon. Các chuyên gia khuyên rằng nếu bạn đã dùng một tấm nệm quá 7 năm, bạn nên kiểm tra lại xem liệu nó còn hỗ trợ tốt cho tư thế ngủ hay không.
Bên cạnh đó, bạn sử dụng ga trải giường bằng cotton vì chúng không làm ngứa ngáy. Một mẹo nhỏ nữa là bạn nên dùng gối sa-tanh thay vì cotton vì nó tạo cảm giác dễ chịu, mát mịn khi kê má nằm ngủ. Nhiệt độ phòng tốt nhất để ngủ là từ 26-28 độ C. Phòng ngủ cần phải đảm bảo không khí lưu thông.
Nói không với căng thẳng
Một cách quan trọng để ngủ ngon là loại bỏ những suy nghĩ tiêu cực ra khỏi tâm trí. Tiếng mưa rơi và tiếng nhạc nhỏ nhẹ giúp bạn đi vào giấc ngủ dễ dàng và ngủ ngon. Nếu bạn là người hay lo nghĩ, tránh nghĩ về những điều xảy ra trong ngày. Bạn cũng không nên tưởng tượng về những thứ ghê sợ hoặc bạo lực. Nếu bạn cảm thấy mình bị phân tâm quá nhiều, hãy chơi một giai điệu và thả hồn vào âm nhạc.
Thử một vài kỹ thuật thư giãn
Tập thể dục: Hãy nghiên cứu những bài tập trước khi đi ngủ, bạn có thể tập thể dục nhẹ nhàng trong khoảng 10 phút.
Thiền: Phương pháp này luôn là cách làm nghỉ ngơi đầu óc và tránh căng thẳng được nhiều người ưa chuộng truyền từ đời này sang đời khác. Tuy nhiên, để có thể thiền đúng cách, bạn cần phải học và luyện tập nhiều.
Đi vào thế giới tưởng tượng: Bạn hãy thử tưởng tượng trong đầu về những điều làm mình vui vẻ hoặc mơ ước hằng mong đợi. Hãy thử nghĩ đến một ngày lý tưởng của mình, những kỷ niệm vui vẻ hay đơn giản là một người bạn yêu mến.
Tập thở theo phương pháp "4-7-8": Thứ nhất, đặt đầu lưỡi của bạn vào hai răng cửa rồi thở ra hết. Sau đó, ngậm mồm lại và hít không khí từ ngoài vào vào mũi trong 4 giây rồi kìm hơi lại trong 7 giây. Cuối cùng, thở ra hoàn toàn bằng miệng trong 8 giây. Bạn hãy lặp đi lặp lại những bước kể trên đến khi bạn chìm vào giấc ngủ.
