Bước sang tuổi 30, quá trình tái tạo xương không còn diễn ra mạnh mẽ như trước. Nếu lượng canxi nạp vào không đủ hoặc khả năng hấp thu kém, xương sẽ dần mất đi độ chắc khỏe vốn có. Điều này lý giải vì sao nhiều người còn trẻ nhưng đã bắt đầu gặp tình trạng đau lưng, mỏi gối, chuột rút ban đêm hoặc cảm giác cơ thể “xuống sức” rõ rệt.
Vấn đề nằm ở chỗ, thiếu canxi không phải lúc nào cũng xuất phát từ việc ăn quá ít. Trong nhiều trường hợp, nguyên nhân đến từ cách lựa chọn và sử dụng thực phẩm chưa hợp lý, khiến cơ thể không tận dụng được nguồn canxi sẵn có trong bữa ăn hằng ngày.
Các sản phẩm từ sữa
Sữa tươi, sữa chua và phô mai là nhóm thực phẩm quen thuộc khi nhắc đến canxi. Tuy nhiên, nhiều người Việt lại uống sữa không đều, uống thay bữa chính hoặc dùng kèm trà, cà phê ngay sau bữa ăn. Những thói quen này khiến khả năng hấp thu canxi giảm đáng kể, dù lượng sữa tiêu thụ không hề ít như mọi người vẫn nghĩ.
Rau lá xanh
Các loại rau lá xanh đậm như rau dền, cải thìa, cải bó xôi hay cải xoăn chứa lượng canxi thực vật đáng kể. Dù vậy, việc nấu quá kỹ, luộc lâu rồi đổ bỏ nước hoặc xào ở nhiệt độ cao khiến một phần khoáng chất bị thất thoát. Không ít người ăn nhiều rau nhưng vẫn thiếu canxi chính vì cách chế biến chưa phù hợp.
Hải sản
Hải sản, đặc biệt là cá nhỏ ăn cả xương, tôm và tép, là nguồn canxi tự nhiên rất tốt. Thế nhưng, thói quen lọc bỏ xương cá hoặc chỉ dùng hải sản với lượng ít trong bữa ăn khiến giá trị dinh dưỡng không được khai thác trọn vẹn. Việc chiên rán nhiều dầu mỡ cũng làm giảm lợi ích vốn có của nhóm thực phẩm này.
Các loại đậu và chế phẩm từ đậu
Đậu nành, đậu phụ và các loại đậu khô không chỉ cung cấp đạm thực vật mà còn là nguồn canxi quan trọng, đặc biệt với người ít ăn thực phẩm động vật. Tuy nhiên, khi đậu thường xuyên được chiên ngập dầu hoặc ăn kèm quá mặn, hiệu quả hỗ trợ xương lại giảm đi đáng kể.
Các loại hạt
Vừng, hạt chia, hạnh nhân hay các loại hạt dinh dưỡng khác tuy nhỏ nhưng chứa nhiều khoáng chất có lợi cho xương. Dù vậy, nhiều người chỉ dùng các loại hạt theo phong trào, ăn không đều hoặc với lượng rất ít, khiến việc bổ sung canxi không mang tính lâu dài.
Trái cây
Trái cây không phải là nguồn canxi dồi dào, nhưng lại đóng vai trò hỗ trợ hấp thu khoáng chất nhờ hàm lượng vitamin và chất chống oxy hóa. Khi kết hợp hợp lý với thực phẩm giàu canxi, trái cây giúp chế độ ăn trở nên cân bằng hơn và gián tiếp hỗ trợ sức khỏe xương.
Các loại thịt
Thịt không phải nguồn cung cấp canxi chính, nhưng protein từ thịt lại cần thiết cho việc duy trì cấu trúc xương. Khi khẩu phần thịt được cân đối, cơ thể có điều kiện sử dụng canxi hiệu quả hơn. Ngược lại, ăn quá nhiều thịt nhưng thiếu rau và thực phẩm giàu canxi có thể gây mất cân đối dinh dưỡng.
Ngũ cốc và các sản phẩm từ ngũ cốc nguyên hạt
Gạo lứt, yến mạch, bánh mì nguyên cám hay các loại ngũ cốc nguyên hạt chứa một lượng canxi nhất định cùng nhiều khoáng chất khác. Đây là nhóm thực phẩm nền tảng trong bữa ăn, góp phần duy trì sự ổn định của chế độ dinh dưỡng và hỗ trợ sức khỏe xương theo cách bền vững.
Vì sao ăn đủ mà vẫn thiếu canxi?
Thiếu canxi không chỉ liên quan đến thực phẩm mà còn chịu ảnh hưởng từ lối sống. Việc tiêu thụ nhiều muối, đồ chế biến sẵn, nước ngọt có gas hay cà phê có thể làm tăng đào thải canxi. Bên cạnh đó, ít vận động và ít tiếp xúc ánh nắng khiến cơ thể thiếu vitamin D – yếu tố quan trọng giúp hấp thu canxi – cũng khiến việc bổ sung trở nên kém hiệu quả.
Kết bài
Sau tuổi 30, xương bắt đầu yếu đi một cách âm thầm nhưng bền bỉ. Việc ăn sai, ăn chưa đủ canxi từ những nhóm thực phẩm quen thuộc khiến nhiều người Việt vô tình đẩy nhanh quá trình lão hóa xương khớp. Điều chỉnh lại mâm cơm hằng ngày, sử dụng thực phẩm đúng cách và duy trì thói quen ăn uống đều đặn chính là nền tảng quan trọng để giữ xương chắc khỏe lâu dài, thay vì chờ đến khi cơ thể phát tín hiệu cảnh báo rõ ràng mới bắt đầu quan tâm.
