Việc bổ sung canxi đầy đủ giúp phòng ngừa loãng xương, một căn bệnh thường gặp ở người lớn tuổi, đồng thời cũng hỗ trợ sự phát triển chiều cao ở trẻ em và thanh thiếu niên. Bên cạnh đó, canxi còn đóng vai trò trong quá trình đông máu và tham gia vào nhiều phản ứng sinh hóa khác trong cơ thể.
Mặc dù canxi rất quan trọng, nhưng việc bổ sung không đúng cách - quá thiếu hoặc quá thừa - đều có thể gây ra những hậu quả nghiêm trọng cho sức khỏe.
Để giúp mọi người có thể hấp thụ nguồn canxi dồi dào và tự nhiên nhất, các chuyên gia dinh dưỡng đã chỉ ra 4 loại thực phẩm sau đây kèm theo hướng dẫn bổ sung hợp lý:
1. Sữa và các sản phẩm từ sữa
Khi nhắc đến canxi, sữa luôn là nguồn thực phẩm được nghĩ đến đầu tiên. Sữa và các sản phẩm từ sữa như phô mai, sữa chua không chỉ chứa lượng canxi cao mà còn dễ dàng được cơ thể hấp thụ.
Để tận dụng tối đa lợi ích từ sữa, bạn nên uống sữa ít béo hoặc không béo để tránh việc nạp quá nhiều chất béo bão hòa với khẩu phần là từ 1 - 2 ly/ ngày
Chỉ với mỗi ngày ngày một ly sữa 250ml là bạn đã được cung cấp khoảng 300mg canxi, chiếm gần 30% nhu cầu canxi hàng ngày của người trưởng thành. Điều quan trọng là canxi trong sữa được hấp thụ tốt nhờ vào sự hiện diện của vitamin D và lactose, 2 thành phần giúp cơ thể hấp thụ canxi hiệu quả hơn.
Thêm vào đó, sữa chua là một lựa chọn tuyệt vời, không chỉ bổ sung canxi mà còn cung cấp lợi khuẩn, giúp hệ tiêu hóa hoạt động tốt hơn. Đối với những người không dung nạp lactose, có thể thay thế bằng các loại sữa không lactose hoặc sữa đậu nành được bổ sung canxi.
2. Cá hồi và các loại cá nhỏ
Cá hồi và các loại cá nhỏ như cá mòi, cá cơm, tôm cua... không chỉ là nguồn protein dồi dào mà còn chứa hàm lượng canxi cao, đặc biệt là trong xương cá.
Cá hồi và các loại cá nhỏ như cá mòi, cá cơm, tôm cua... không chỉ là nguồn protein dồi dào mà còn chứa hàm lượng canxi cao
Một khẩu phần cá hồi (khoảng 85g) có thể cung cấp đến 180mg canxi, trong khi một khẩu phần cá mòi (khoảng 85g) có thể cung cấp lên đến 325mg canxi.
Bên cạnh canxi, các loại cá này còn chứa nhiều axit béo omega-3, có tác dụng chống viêm và hỗ trợ sức khỏe tim mạch.
Để bổ sung canxi từ cá hiệu quả, bạn nên ăn cả xương cá khi dùng các loại cá nhỏ như cá mòi. Có thể thêm cá vào các món salad, sandwich hoặc ăn kèm với cơm để tăng cường lượng canxi và omega-3 trong khẩu phần ăn hàng ngày.
Ngoài ra, việc hấp hoặc nướng cá sẽ giữ nguyên được lượng canxi, đồng thời giảm thiểu lượng chất béo không cần thiết.
3, Các loại rau lá xanh đậm
Rau lá xanh đậm như cải xoăn, cải bó xôi, và bông cải xanh không chỉ là nguồn cung cấp vitamin và chất xơ phong phú mà còn chứa một lượng lớn canxi từ thực vật.
Các loại rau lá xanh đậm chưa nhiều vitamin và canxi từ thực vật
Một chén cải xoăn nấu chín có thể cung cấp khoảng 245mg canxi, trong khi một chén bông cải xanh nấu chín cung cấp khoảng 62mg. Tuy nhiên, không phải tất cả các loại rau lá xanh đều có cùng mức độ hấp thụ canxi.
Một số loại như cải bó xôi chứa oxalate, một hợp chất tự nhiên có thể giảm khả năng hấp thụ canxi của cơ thể.
Do đó, để tối ưu hóa lượng canxi hấp thụ từ rau lá xanh, bạn nên kết hợp chúng với các loại thực phẩm giàu vitamin C như ớt chuông, cà chua, hoặc cam. Điều này giúp tăng cường khả năng hấp thụ canxi.
Ngoài ra, việc nấu chín rau trước khi ăn cũng có thể giúp giảm lượng oxalate, từ đó cải thiện khả năng hấp thụ canxi.
4. Các loại hạt và đậu
Các loại hạt và đậu là nguồn cung cấp canxi dồi dào mà nhiều người thường bỏ qua. Hạt chia, hạnh nhân, và đậu nành đều chứa lượng canxi đáng kể.
Các loại hạt và đậu đều chứa lượng canxi đáng kể.
Chẳng hạn, hai muỗng canh hạt chia có thể cung cấp khoảng 179mg canxi, trong khi một khẩu phần hạnh nhân (khoảng 28g) chứa khoảng 76mg canxi.
Đậu nành và các sản phẩm từ đậu nành như đậu phụ cũng là nguồn cung cấp canxi đáng kể, đặc biệt là khi đậu phụ được chế biến bằng canxi sulfate. Một khẩu phần đậu phụ có thể cung cấp đến 861mg canxi.
