Sau tuổi 40, bữa sáng càng nên chú ý đến canxi
Bước sang tuổi 40, cơ thể cần được chăm sóc toàn diện hơn, trong đó sức khỏe xương là vấn đề không nên bỏ qua. Canxi là khoáng chất quan trọng đối với xương và răng, đồng thời tham gia vào nhiều hoạt động của cơ thể.
Thay vì chỉ nghĩ đến viên uống bổ sung, nguồn canxi từ thực phẩm vẫn nên được ưu tiên trong chế độ ăn hằng ngày. Một bữa sáng cân đối với sữa, sữa chua, đậu phụ, rau xanh hoặc các loại hạt có thể giúp bữa ăn vừa đa dạng vừa bổ sung thêm canxi.
Theo thông tin được các chuyên gia dinh dưỡng Trung Quốc dẫn lại, người trưởng thành cần khoảng 800 mg canxi mỗi ngày. Hàm lượng thực tế cần thiết có thể khác nhau tùy tuổi, giới tính và tình trạng sức khỏe, vì vậy điều quan trọng là xây dựng chế độ ăn phù hợp thay vì cố gắng bổ sung thật nhiều trong một lần.
1. Sữa
Sữa là một trong những lựa chọn quen thuộc nhất cho bữa sáng. Theo chuyên gia được dẫn nguồn, trung bình 100 ml sữa cung cấp khoảng 100 mg canxi.
Một ly sữa có thể dùng cùng bánh mì, yến mạch, trứng hoặc trái cây để tạo thành bữa sáng đơn giản. Ngoài canxi, sữa còn cung cấp protein và một số vitamin, khoáng chất cần thiết.
Tuy nhiên, không nên hiểu rằng uống càng nhiều sữa càng tốt. Lượng sữa phù hợp cần được cân đối với tổng khẩu phần ăn trong ngày.
2. Sữa chua
Sữa chua cũng là thực phẩm đáng cân nhắc nếu muốn tăng nguồn canxi trong bữa sáng. Có thể kết hợp sữa chua với yến mạch, trái cây tươi hoặc một lượng vừa phải các loại hạt.
Đây cũng là lựa chọn phù hợp với một số người gặp khó khăn khi tiêu hóa lactose trong sữa thông thường. Ngoài sữa chua, sản phẩm sữa không lactose cũng có thể được lựa chọn tùy khả năng dung nạp của mỗi người.
3. Đậu phụ và thực phẩm từ đậu nành
Không chỉ các sản phẩm từ sữa mới cung cấp canxi. Đậu phụ và một số sản phẩm từ đậu nành cũng có thể góp phần bổ sung khoáng chất này.
Đậu phụ có thể kết hợp với trứng và rau xanh trong bữa sáng hoặc dùng trong các món ăn nhẹ. Tuy nhiên, hàm lượng canxi giữa các loại đậu phụ có thể khác nhau, vì vậy không nên mặc định tất cả sản phẩm đều cung cấp lượng canxi giống nhau.
4. Rau lá xanh đậm
Rau lá xanh đậm là nhóm thực phẩm nên xuất hiện thường xuyên trong chế độ ăn. Một số loại rau như cải xanh, cải thìa hoặc các loại rau lá khác có thể cung cấp canxi cùng chất xơ và nhiều vi chất.
Thay vì chỉ tập trung vào một thực phẩm giàu canxi, việc kết hợp rau xanh với protein, ngũ cốc nguyên hạt và nguồn chất béo lành mạnh sẽ giúp bữa sáng cân đối hơn.
5. Các loại hạt và một số thực phẩm khác
Mè và một số loại hạt cũng được các chuyên gia dinh dưỡng đề cập như nguồn thực phẩm có thể góp phần bổ sung canxi.
Ngoài ra, một số loại hải sản có vỏ và cá nhỏ ăn được cả xương cũng có thể cung cấp canxi. Tuy nhiên, khi lựa chọn thực phẩm cho bữa sáng, cần chú ý tổng lượng muối, chất béo và cách chế biến để bữa ăn vẫn cân bằng.
Không chỉ ăn đủ canxi, cần chú ý vitamin D và vận động
Canxi không phải yếu tố duy nhất liên quan đến sức khỏe xương. Cơ thể còn cần vitamin D để hỗ trợ quá trình hấp thu và sử dụng canxi.
Vì vậy, người sau tuổi 40 không nên chỉ tập trung vào việc uống sữa hoặc ăn thật nhiều thực phẩm giàu canxi. Duy trì chế độ ăn đa dạng, vận động phù hợp và đảm bảo nguồn vitamin D là những yếu tố cần được quan tâm song song.
Một bữa sáng đơn giản có thể gồm sữa hoặc sữa chua, yến mạch, trứng, trái cây và một lượng vừa phải các loại hạt. Với người không dùng được sữa bò, đậu phụ, thực phẩm từ đậu nành hoặc sản phẩm không chứa lactose có thể là những lựa chọn thay thế.
Đặc biệt, nếu chế độ ăn không đáp ứng đủ nhu cầu canxi hoặc thuộc nhóm có nguy cơ loãng xương, không nên tự ý sử dụng viên bổ sung canxi liều cao. Việc bổ sung nên dựa trên nhu cầu thực tế và được bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng tư vấn.
