Tuổi 40 đã cần chú ý đến khối cơ
Nhiều người chỉ bắt đầu quan tâm đến cơ bắp khi nhận thấy cơ thể nhanh mệt, chân tay yếu hơn hoặc vận động không còn linh hoạt như trước. Tuy nhiên, quá trình suy giảm khối cơ liên quan đến tuổi tác có thể bắt đầu từ khá sớm.
Theo các chuyên gia được Xinhua dẫn lại, tình trạng mất cơ có thể xuất hiện từ khoảng tuổi 35 và thường tiến triển rõ hơn khi tuổi cao. Nếu không chú ý đến dinh dưỡng và vận động, khối cơ giảm dần có thể ảnh hưởng đến sức mạnh, khả năng di chuyển và sự cân bằng của cơ thể.
Đây cũng là lý do sau tuổi 40, bên cạnh kiểm soát cân nặng và sức khỏe tim mạch, mỗi người nên quan tâm hơn đến việc duy trì cơ bắp và xương chắc khỏe.
Một trong những yếu tố quan trọng là chế độ ăn cung cấp đủ protein chất lượng cao, đồng thời bổ sung các dưỡng chất như canxi và vitamin D.
1. Cá và hải sản
Cá là thực phẩm đáng ưu tiên trong thực đơn của người trung niên bởi vừa cung cấp protein, vừa có nhiều loại cá chứa chất béo không bão hòa.
Có thể luân phiên cá hấp, cá nướng, cá kho hoặc canh cá trong các bữa ăn. Những loại cá béo còn cung cấp vitamin D và các chất dinh dưỡng khác có lợi cho chế độ ăn tổng thể.
Thay vì chỉ ăn thịt trong mỗi bữa, việc xen kẽ cá và hải sản giúp thực đơn đa dạng hơn, đồng thời tạo thêm nguồn protein cho cơ thể.
Tuy nhiên, cách chế biến cũng quan trọng. Nên ưu tiên hấp, luộc, kho hoặc nướng thay vì thường xuyên chiên ngập dầu.
2. Trứng
Trứng là nguồn protein quen thuộc, dễ chế biến và phù hợp với nhiều gia đình.
Một quả trứng có thể được dùng cho bữa sáng hoặc kết hợp với rau củ trong bữa chính. Người sau 40 tuổi có thể thay đổi cách chế biến như trứng luộc, hấp, trứng cuộn rau củ hoặc trứng xào cùng các loại rau.
Điều quan trọng là xây dựng chế độ ăn cân đối thay vì phụ thuộc vào một loại thực phẩm duy nhất.
3. Thịt gia cầm
Thịt gà, đặc biệt phần thịt nạc, cung cấp protein cần thiết cho chế độ ăn duy trì khối cơ.
Có thể dùng thịt gà để nấu canh, luộc, hấp hoặc áp chảo với lượng dầu vừa phải. Khi ăn, nên kết hợp cùng rau xanh và nhóm tinh bột phù hợp để tạo thành một bữa ăn đầy đủ hơn.
Với người trung niên, việc ăn đủ protein trong ngày thường quan trọng hơn việc chỉ tập trung vào một bữa duy nhất.
4. Thịt nạc
Thịt nạc cũng là nguồn protein quen thuộc, đồng thời cung cấp nhiều vitamin và khoáng chất.
Thịt lợn nạc, thịt bò nạc hoặc các loại thịt ít mỡ có thể được luân phiên trong thực đơn. Tuy nhiên, không nên vì muốn bổ sung protein mà ăn quá nhiều thịt đỏ và bỏ qua cá, trứng, sữa, đậu cùng các loại thực phẩm khác.
Một chế độ ăn đa dạng sẽ giúp cơ thể nhận được nhiều nhóm dưỡng chất hơn.
5. Sữa và các sản phẩm từ sữa
Sữa và chế phẩm từ sữa là nguồn cung cấp protein và canxi quen thuộc. Canxi đóng vai trò quan trọng đối với cấu trúc xương, trong khi protein góp phần duy trì khối cơ.
Người 40 tuổi có thể lựa chọn sữa, sữa chua hoặc các sản phẩm từ sữa phù hợp với nhu cầu dinh dưỡng cá nhân.
Nếu đang kiểm soát năng lượng hoặc lượng chất béo trong khẩu phần, có thể cân nhắc những sản phẩm có hàm lượng chất béo và đường phù hợp.
6. Đậu nành và các loại đậu
Đậu phụ, sữa đậu nành và các sản phẩm từ đậu nành là những lựa chọn dễ đưa vào bữa ăn hằng ngày.
Nhóm thực phẩm này cung cấp protein thực vật và có thể được sử dụng để thay đổi nguồn đạm trong khẩu phần. Đậu phụ có thể chế biến thành món hấp, sốt cà chua, nấu canh hoặc kết hợp với rau củ.
Các loại đậu khác cũng có thể xuất hiện trong chế độ ăn dưới dạng món ăn hoặc kết hợp cùng ngũ cốc nguyên hạt.
Không nên chỉ bổ sung canxi mà bỏ quên cơ bắp
Khi bước sang tuổi trung niên, nhiều người có xu hướng nghĩ rằng muốn bảo vệ xương thì chỉ cần uống sữa hoặc bổ sung canxi. Tuy nhiên, sức khỏe vận động không chỉ phụ thuộc vào xương.
Xương, cơ và khớp phối hợp với nhau để giúp cơ thể đứng, đi lại và thực hiện các hoạt động thường ngày. Vì vậy, duy trì cơ bắp cũng là một phần quan trọng của việc bảo vệ khả năng vận động về lâu dài.
Bên cạnh protein, vitamin D cũng cần được chú ý. Dinh dưỡng đầy đủ nên đi cùng vận động phù hợp, chẳng hạn đi bộ, tập các bài tăng sức mạnh hoặc những hình thức tập luyện phù hợp với thể trạng.
Tuổi 40 nên bắt đầu từ những thay đổi nhỏ
Không cần chờ đến khi cơ thể xuất hiện tình trạng yếu cơ hay đau mỏi mới quan tâm đến dinh dưỡng. Sau tuổi 40, mỗi bữa ăn có thể được điều chỉnh theo hướng đơn giản: có nguồn protein, thêm rau xanh, lựa chọn thực phẩm giàu canxi và duy trì khẩu phần cân đối.
Một bữa cơm có cá hoặc thịt nạc, rau xanh, đậu phụ và cơm/ngũ cốc nguyên hạt đã có thể tạo thành một lựa chọn tương đối đa dạng.
Đặc biệt, nếu có bệnh mạn tính, đang dùng thuốc hoặc có nhu cầu bổ sung vitamin D, canxi hay protein ở mức cao hơn bình thường, nên trao đổi với bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng để lựa chọn phù hợp.
Duy trì cơ bắp và sức khỏe xương không phải là việc chỉ dành cho tuổi già. Bắt đầu chú ý từ tuổi 40 sẽ giúp mỗi người chủ động hơn trong việc chăm sóc thể chất và khả năng vận động khi bước vào những năm sau đó.
