Ở tuổi 50, xương có thể âm thầm mất dần khối lượng trong khi cơ bắp cũng suy giảm, khiến nguy cơ té ngã và gãy xương tăng lên. Để duy trì sức khỏe sau tuổi 50, những thực phẩm quen thuộc giàu canxi, vitamin D và protein như sữa, đậu phụ, rau xanh hay trứng nên được bổ sung vào bữa ăn hằng ngày.
Sữa và chế phẩm từ sữa
Sữa, sữa chua và phô mai là những thực phẩm quen thuộc nhưng đặc biệt hữu ích khi xây dựng khẩu phần cho người trên 50 tuổi. Đây là những nguồn cung cấp canxi thuận tiện, đồng thời bổ sung protein cho cơ thể - hai yếu tố hỗ trợ duy trì khối lượng xương và khả năng vận động theo tuổi.
Canxi là khoáng chất được dự trữ chủ yếu trong xương và răng, góp phần tạo nên cấu trúc cũng như độ cứng của chúng. Khi khẩu phần ăn không cung cấp đủ canxi trong thời gian dài, cơ thể có thể huy động canxi từ xương, qua đó góp phần làm suy yếu xương và tăng nguy cơ loãng xương.
Theo Viện Y tế Quốc gia Hoa Kỳ (NIH), phụ nữ 51 - 70 tuổi cần khoảng 1.200mg canxi mỗi ngày, trong khi nam giới cùng độ tuổi cần khoảng 1.000mg. Từ 71 tuổi, nhu cầu của cả nam và nữ là khoảng 1.200mg/ngày. Vì vậy, việc đưa thực phẩm giàu canxi vào bữa ăn hằng ngày sẽ góp phần bảo vệ xương khớp và duy trì sức khỏe sau tuổi 50.
Sữa và các chế phẩm từ sữa là nguồn bổ sung canxi quen thuộc, góp phần duy trì sức khỏe sau tuổi 50.
Cá nhỏ ăn cả xương
Bạn cũng nên chú ý đến cá mòi và cá hồi đóng hộp có phần xương mềm nếu muốn tăng lượng canxi từ thực phẩm. Phần xương nhỏ có thể ăn được sau chế biến chính là nguồn cung cấp thêm canxi, bên cạnh protein có trong thịt cá.
Một điểm đáng lưu ý khác là các loại cá béo như cá hồi còn cung cấp vitamin D. Dưỡng chất này giúp cơ thể hấp thu canxi và cũng liên quan đến chức năng cơ. Vì vậy, việc bổ sung vitamin D từ thực phẩm có thể hỗ trợ nhiều mặt trong quá trình chăm sóc xương khi tuổi tăng lên.
Cá cũng là một nguồn protein có thể luân phiên với trứng, thịt gia cầm, đậu phụ hoặc các loại đậu trong bữa ăn. Cách kết hợp này phù hợp với mục tiêu bảo vệ xương khớp theo hướng toàn diện hơn, bởi xương chắc khỏe nhưng cơ bắp yếu vẫn có thể ảnh hưởng đến khả năng đứng lên, đi lại và giữ thăng bằng.
Đậu phụ, sữa đậu nành
Đậu phụ là một lựa chọn phù hợp để tăng cường sức khỏe sau tuổi 50, đặc biệt khi sản phẩm được sử dụng loại muối canxi để kết tủa. Một số loại đậu phụ trên thị trường còn được tăng cường canxi, vì vậy hàm lượng thực tế có thể khác nhau giữa từng sản phẩm.
Đậu phụ và sữa đậu nành giúp tăng cường canxi, hỗ trợ sức khỏe sau tuổi 50.
Sữa đậu nành cũng có thể góp phần bổ sung canxi nếu là sản phẩm được tăng cường khoáng chất. NIH lưu ý rằng một số loại đồ uống thay thế sữa và đậu phụ được bổ sung canxi, do đó người mua nên xem bảng thành phần dinh dưỡng thay vì mặc định mọi sản phẩm đều có hàm lượng canxi tương đương.
Bên cạnh canxi, nhóm thực phẩm từ đậu còn giúp khẩu phần có thêm nguồn protein thực vật. Khi kết hợp đậu phụ hoặc sữa đậu nành với cá, trứng, sữa và rau xanh, bữa ăn sẽ đa dạng hơn về nguồn dưỡng chất, thay vì phụ thuộc vào một loại thực phẩm hoặc chỉ tập trung vào việc bổ sung canxi.
Rau xanh và các loại hạt
Rau xanh thường không được nhắc đến đầu tiên khi nói về xương, nhưng đây lại là nhóm thực phẩm góp phần tạo nên một khẩu phần cân đối. Cải xoăn, cải thìa và bông cải xanh có thể cung cấp canxi cùng vitamin K, magie, chất xơ cũng như nhiều vitamin, khoáng chất khác.
Một số loại rau xanh cũng được NIH liệt kê trong nhóm thực phẩm có thể cung cấp canxi, bên cạnh các nguồn quen thuộc như sữa, cá mòi và cá hồi đóng hộp có xương. Tuy nhiên, khả năng hấp thu canxi không giống nhau giữa các loại thực phẩm, vì vậy không nên xem một loại rau riêng lẻ là nguồn thay thế hoàn toàn cho các thực phẩm giàu canxi khác.
Các loại hạt và đậu cũng có thể bổ sung protein thực vật cùng nhiều vi chất cho khẩu phần. Việc ăn đa dạng rau, quả, đậu, hạt, ngũ cốc nguyên hạt và các nguồn protein lành mạnh, đồng thời hạn chế thực phẩm chứa quá nhiều muối, đường tự do cùng chất béo không có lợi là cách hiệu quả để duy trì sức khỏe sau tuổi 50.
Rau xanh và các loại hạt cung cấp nhiều khoáng chất cần thiết cho cơ thể sau tuổi 50.
Trứng và thịt gia cầm
Trứng và thịt gia cầm là những thực phẩm dễ đưa vào bữa ăn để cung cấp protein, dưỡng chất cần thiết giúp duy trì cơ bắp khi tuổi tăng lên. Điều này đáng lưu ý bởi quá trình lão hóa không chỉ ảnh hưởng đến xương mà còn đi kèm sự suy giảm khối lượng và sức mạnh cơ.
Theo các khuyến nghị về dinh dưỡng cho người lớn tuổi, người khỏe mạnh có thể cần khoảng 1,0 - 1,2 g protein/kg trọng lượng cơ thể mỗi ngày để hỗ trợ duy trì khối lượng cơ và chức năng thể chất. WHO cũng đề cập mức protein khoảng 1,0 - 1,2 g/kg/ngày ở người lớn tuổi khỏe mạnh, đồng thời lưu ý cần thận trọng nếu chức năng thận suy giảm.
Vì vậy, thay vì chỉ tìm cách bổ sung thật nhiều canxi, chế độ ăn sau 50 tuổi nên có đủ nguồn protein từ cá, trứng, thịt gia cầm, sữa, đậu, đậu phụ và các loại hạt. Khi cơ bắp được duy trì tốt hơn, khả năng vận động và giữ thăng bằng cũng được cải thiện, từ đó góp phần giảm những yếu tố có thể dẫn đến té ngã cũng như chấn thương xương.
Việc chăm sóc sức khỏe sau tuổi 50 nên bắt đầu từ những lựa chọn đơn giản trong bữa ăn, kết hợp đa dạng nguồn canxi, vitamin D cùng protein để hỗ trợ xương và cơ. Duy trì chế độ dinh dưỡng hợp lý cùng vận động phù hợp sẽ giúp cơ thể khỏe mạnh, giữ khả năng vận động và chủ động hơn khi tuổi tác tăng lên.
