1. Bài tập nhảy dây
Nhảy dây là bài tập tim mạch toàn thân cường độ cao, giúp đốt cháy lượng calo cao trong thời gian ngắn. Bài tập này còn giúp cải thiện sức bền, sự linh hoạt khi phối hợp tay, chân.
Các nghiên cứ chỉ ra rằng, trung bình một người nặng 70kg sẽ đốt cháy 100 calo trong 10 phút nhảy dây với tốc độ vừa phải và 200 calo nếu nhảy với tốc độ cao.
2. Bài tập Squat với tạ đơn phía trước
Đây là bài tập phát triển cơ bắp thân dưới bao gồm cơ đùi trước, sau, cẳng chân, mông và lưng. Bài tập này tương đối đơn giản, dễ thực hiện.
Chuẩn bị một cặp tạ 3kg, giữ cặp tạ ngang vai, thực hiện động tác squat sâu liên tiếp 10 lần, nghỉ 10 giây rồi thực hiện tiếp hai hiệp.
Lưu ý, khi thực hiện động tác này, cần giữ thẳng lưng, đưa hông về phía sau, sử dụng lực ở gót chân và hông để nâng người đứng lên, tránh dùng đầu gối để hạn chế chấn thương gối. Mười phút thực hiện động tác này có thể đốt cháy từ 100-130 calo tùy trọng lượng và độ nặng của tạ.
3. Bài tập với dây thừng
Đây là bài tập tác động lên phần thân trên, bao gồm cánh tay, vai, lưng, ngực và bụng, giúp tăng cường cơ bắp, tiêu đốt mỡ thừa.
Bài tập này có thể đốt cháy 100-120 calo trong 10 phút.
Lưu ý, khi thực hiện động tác, nên giữ tư thế squat với phần lưng thẳng, không đổ người về phía trước theo dây.
4. Bơi lội
Bơi lội là bài tập tim mạch tác động toàn thân, rất tốt cho người lớn tuổi, người đang phục hồi sau chấn thương.
Tùy thuộc vào trọng lượng, tốc độ bơi, lượng calo đốt cháy trong 10 phút có thể đạt từ 110-150 calo.
5. Đạp xe
Đạp xe cũng là một bài tập toàn thân giúp đốt cháy calo, nâng cao thể lực mà ít gây áp lực lên khớp. Trung bình một người nặng 70kg đốt cháy 80-100 calo trong 10 phút đạp xe tốc độ vừa phải.
Nếu đạp xe với tốc độ cao, đạp xe leo dốc, lượng calo đốt cháy có thể tăng lên.
