Deadlifts
Nếu bạn đang muốn rèn luyện phần thân dưới của mình, deadlifts chính là gợi ý tuyệt vời từ các huấn huyện viên. Deadlifts là một bài tập tổng hợp tác động lên toàn bộ chuỗi cơ sau, bao gồm cơ mông, gân kheo và lưng dưới.
- Đứng hai chân rộng bằng vai, các ngón chân hơi hướng ra ngoài.
- Đặt tay lên thanh tạ với độ rộng bằng vai.
- Giữ thẳng lưng khi bạn xoay người ở hông, hạ thanh tạ xuống đất.
- Giữ thanh tạ gần ống quyển và dồn trọng lượng vào gót chân. Khi thanh tạ đạt đến giữa ống chân, hãy luồn qua gót chân và duỗi thẳng chân để nâng thanh tạ trở lại vị trí bắt đầu.
- Siết chặt cơ mông của bạn.
Squat - Ngồi xổm
Squats là một bài tập tổng hợp vận động nhiều nhóm cơ, bao gồm cơ mông, cơ tứ đầu và cơ gân kheo. Hãy bắt đầu với một động tác cơ bản, squats là một trong những cách tốt nhất để làm săn chắc cơ mông của bạn được nhiều huấn luyện viên gợi ý.
- Đứng hai chân rộng bằng vai, các ngón chân hơi hướng ra ngoài.
- Giữ cho ngực của bạn hướng lên, đồng thời nhìn thẳng về phía trước.
- Cong đầu gối và hạ thấp cơ thể như thể bạn đang ngồi trên ghế.
- Giữ đầu gối của bạn thẳng hàng với các ngón chân và dồn trọng lượng vào gót chân.
- Hạ người xuống cho đến khi đùi song song với mặt đất hoặc thấp nhất có thể.
- Đẩy gót chân và duỗi thẳng chân để trở về vị trí ban đầu.
Lunges
Động tác này là một bài tập đơn phương nhắm vào từng chân riêng lẻ, khiến chúng trở nên tuyệt vời để xây dựng cơ mông cân đối.
- Bắt đầu ở tư thế đứng, hai chân rộng bằng hông.
- Bước một bước về phía trước bằng chân phải của bạn, giữ cho ngực của bạn hướng lên và tập trung vào cơ thể.
- Hạ người xuống cho đến khi đùi phải song song với mặt đất hoặc thấp nhất có thể.
- Đầu gối trái của bạn phải lơ lửng ngay trên mặt đất.
- Đẩy qua gót chân phải của bạn để trở lại vị trí bắt đầu.
Hip Thrusts
Đẩy hông là một cách cực kỳ hiệu quả khác để thắt chặt phần thân dưới của bạn.
- Ngồi trên mặt đất, dựa lưng vào băng ghế hoặc vật cứng. Đặt tạ hoặc đĩa tạ lên đùi.
- Gập đầu gối và đặt bàn chân vững chắc trên mặt đất.
- Lăn thanh tạ hoặc đĩa tạ xuống hai chân cho đến khi nó nằm trên hông của bạn.
- Đẩy hông lên trần nhà, siết chặt cơ mông ở phía trên. Rồi hạ hông xuống vị trí ban đầu.
- Hạ thanh tạ trở lại mặt đất và lặp lại số lần lặp lại mong muốn.
