Pilates được phát triển bởi vận động viên Joseph Pilates tại Đức. Joseph Pilates đã lấy cảm hứng từ bài tập Yoga được ra đời từ rất lâu trước tại Ấn Độ và tạo nên một bài tập của riêng mình với cái tên pilates.
Pilates rất phổ biến ở nước ngoài cũng như gym, cardio hay yoga vậy. Nó được sử dụng rộng rãi và là một trong những lựa chọn hàng đầu để giảm cân với tất cả mọi người hay với cả những ngôi sao nổi tiếng.
Pilates là bài tập tác động chủ yếu vào vùng cơ cốt lõi, nhưng cũng có hiệu quả cho các bộ phận khác trên cơ thể.
Bài tập pilates có thể thực hiện mà không cần dụng cụ nào, chỉ tập trung vào hơi thở và các chuyển động chậm, nhẹ.
Bạn có thể thực hiện bài tập trên sàn, thảm hoặc với máy reformer.
Nếu bạn đang muốn tìm cách giảm cân mà không cần các bài tập cường độ cao, thì pilates là lựa chọn dành cho bạn.
Dưới đây là một số bài tập pilates giúp bạn giảm cân và săn chắc cơ bụng hiệu quả.
- Plank jack
Cách tập:
- Bước 1: Vào tư thế plank cao, bàn tay và mũi chân chống trên sàn, cánh tay duỗi thẳng, bàn tay nằm dưới vai, thân người tạo thành một đường thẳng, 2 chân khép lại với nhau.
- Bước 2: Giữ tay cố định, bật nhảy và tách 2 chân ra 2 bên, siết cơ bụng.
- Bước 3: Bật nhảy và khép chân lại, chú ý thẳng lưng, không để hông hạ xuống.
- Thực hiệp 3 hiệp, mỗi hiệp 10 lần. Có thể thực hiện nhanh hơn để tăng cường độ bài tập.
- Swimming
Cách thực hiện:
- Bước 1: Nằm sấp, trán chạm thảm, 2 chân duỗi thẳng chụm vào nhau.
- Bước 2: Duỗi thẳng 2 tay, siết cơ bụng, mũi chân hướng xuống thảm.
- Bước 3: Nâng tay, chân, ngực, đầu lên và giữ 1 nhịp.
- Bước 3: Thực hiện so le, nâng tay phải với chân trái, rồi nâng tay trái với chân phải. Hít vào và thở ra bình thường.
- Đếm từ 1 tới 10 và lặp lại động tác chậm rãi.
- V-up
Cách thực hiện:
- Bước 1: Nằm ngửa trên thảm, sau đó đầu, lưng và chân lên để tạo thành chữ V.
- Bước 2: Sau khi cơ thể đã tạo thành chữ V, giữ tư thế này trong 5 giây rồi thả lỏng.
- Lặp lại động tác ít nhất 10 lần.
- Crisscross
Cách thực hiện:
- Bước 1: Nằm ngửa trên thảm, hai tay đan vào nhau để ra sau đầu.
- Bước 2: Nâng gối và đưa gót chân lên.
- Bước 3: Hít vào, dùng lực thân trên, cố gắng chạm khuỷu tay phải vào đầu gối chân trái, duỗi thẳng chân phải về phía trước.
- Bước 4: Thở ra và trở lại vị trí ban đầu, lặp lại tương tự với bên còn lại.
