Bí quyết ăn uống giúp cải thiện giấc ngủ cho sĩ tử trong mùa ôn thi luôn là vấn đề được nhiều bậc phụ huynh cũng như các em học sinh quan tâm tìm hiểu. Trong giai đoạn ôn thi, nếu học sinh gặp phải tình trạng mất ngủ, sẽ dẫn đến nhiều hậu quả nghiêm trọng cho sức khỏe, bao gồm tình trạng mệt mỏi cả về thể chất lẫn tinh thần, làm giảm khả năng làm việc và học tập hiệu quả.
1. Ưu tiên thực phẩm giàu tryptophan để cải thiện giấc ngủ
Tryptophan là một loại acid amin thiết yếu mà cơ thể hấp thụ từ thực phẩm. Trong não bộ, tryptophan được chuyển hóa thành serotonin và melatonin, hai chất đóng vai trò quan trọng trong việc điều hòa giấc ngủ. Melatonin hỗ trợ quá trình khởi đầu giấc ngủ và duy trì giấc ngủ ổn định suốt đêm, trong khi serotonin mang lại cảm giác thư giãn, đồng thời góp phần điều chỉnh chu kỳ thức – ngủ tự nhiên của cơ thể.
Các thực phẩm giàu tryptophan dễ dàng tìm thấy trong chế độ ăn hằng ngày bao gồm: hạnh nhân, lúa mạch, gạo lứt, hạt chia, đậu lăng, yến mạch, hạt bí ngô, cá hồi, đậu phụ, thịt gà, quả óc chó, sữa chua,... Tuy nhiên, việc sử dụng các thực phẩm này không mang lại hiệu quả tức thì trong việc cải thiện giấc ngủ. Để đạt được lợi ích tối ưu, cần duy trì chế độ ăn uống khoa học, bổ sung đều đặn các thực phẩm giàu tryptophan nhằm cải thiện chất lượng giấc ngủ một cách bền vững.
2. Bí quyết ăn uống với rau củ quả để cải thiện giấc ngủ
Một trong những bí quyết ăn uống hiệu quả cho các sĩ tử để nâng cao chất lượng giấc ngủ là tăng cường bổ sung rau củ và trái cây vào chế độ dinh dưỡng. Người Việt Nam nên ưu tiên kết hợp nhiều loại rau củ trong các bữa ăn hàng ngày và thay thế thực phẩm chế biến sẵn hoặc tinh chế bằng trái cây tươi để hỗ trợ giấc ngủ tốt hơn.
Rau xanh và trái cây là nguồn cung cấp dồi dào các vi chất thiết yếu như magie, vitamin B6 và folate. Những dưỡng chất này đóng vai trò quan trọng trong việc kích thích cơ thể sản xuất melatonin, một loại hormone chủ đạo điều hòa chu kỳ thức – ngủ, giúp duy trì giấc ngủ ổn định và sâu hơn.
Đặc biệt, các loại rau củ quả còn chứa hàm lượng chất xơ cao. Nhiều nghiên cứu chỉ ra rằng chế độ ăn giàu chất xơ có liên quan đến việc cải thiện chất lượng giấc ngủ, giúp người dùng có giấc ngủ sâu và trọn vẹn hơn.
Hơn nữa, việc thay thế thực phẩm chế biến sẵn bằng rau củ và trái cây giúp giảm tiêu thụ carbohydrate tinh chế và đường bổ sung, những yếu tố có thể gây rối loạn giấc ngủ. Duy trì thói quen ăn uống lành mạnh với rau củ quả không chỉ là bí quyết ăn uống hỗ trợ giấc ngủ mà còn mang lại lợi ích lâu dài cho sức khỏe tổng thể.
Bí quyết ăn uống giúp tăng cường giấc ngủ ngon với rau củ quả là một trong những phương pháp hiệu quả cho các sĩ tử.
3. Hạn chế caffeine vào buổi chiều và tối để cải thiện giấc ngủ
Nhiều người Việt Nam có thói quen sử dụng cà phê, trà hoặc nước tăng lực để duy trì sự tỉnh táo trong ngày. Tuy nhiên, caffeine trong các loại đồ uống này có thể gây ảnh hưởng bất lợi đến chất lượng giấc ngủ. Caffeine có thời gian bán thải trung bình khoảng 6 giờ trong cơ thể, nghĩa là nếu bạn uống một tách cà phê, trà hoặc nước tăng lực vào lúc 5 giờ chiều, một nửa lượng caffeine vẫn có thể tồn tại trong cơ thể đến 11 giờ tối.
Việc tiêu thụ caffeine vào cuối ngày có thể làm giảm đáng kể thời gian ngủ sâu và chất lượng. Các nghiên cứu chỉ ra rằng uống khoảng 400 mg caffeine (tương đương 2 lon nước tăng lực) 6 giờ trước khi đi ngủ có thể khiến tổng thời gian ngủ giảm đi khoảng 1 giờ. Để bảo vệ giấc ngủ, các chuyên gia y tế khuyến cáo nên hạn chế uống cà phê hoặc các đồ uống chứa caffeine sau 14 giờ chiều, giúp cơ thể có đủ thời gian đào thải chất này và duy trì giấc ngủ ngon.
4. Tránh ăn no trước, gần giờ đi ngủ
Việc tiêu thụ một bữa ăn thịnh soạn ngay trước khi đi ngủ có thể gây ảnh hưởng tiêu cực đến chất lượng giấc ngủ. Vào ban đêm, quá trình tiêu hóa diễn ra chậm hơn, và việc nằm nghỉ ngay sau khi ăn no có thể dẫn đến các vấn đề sức khỏe như ợ nóng hoặc trào ngược acid dạ dày. Để đảm bảo giấc ngủ ngon và thoải mái, người Việt Nam nên ngừng ăn ít nhất vài giờ trước khi đi ngủ, tạo điều kiện cho cơ thể hoàn tất quá trình tiêu hóa.
Tuy nhiên, cũng không nên để bụng đói trước khi đi ngủ, vì điều này có thể khiến cơ thể mệt mỏi, khó chịu và gây khó khăn trong việc chìm vào giấc ngủ. Theo bác sĩ Nguyễn Huy Hoàng, một bữa ăn nhẹ lý tưởng trước giờ ngủ khoảng 30 phút, với lượng calo khoảng 150, giàu chất dinh dưỡng, là lựa chọn phù hợp. Các món ăn nhẹ được khuyến nghị bao gồm một quả chuối, một hũ sữa chua, một quả trứng luộc hoặc một ít ngũ cốc. Những lựa chọn này không chỉ giúp tránh cảm giác đói mà còn hỗ trợ giấc ngủ sâu và chất lượng hơn.
Bí quyết ăn uống hợp lý đóng vai trò quan trọng trong việc cải thiện chất lượng giấc ngủ, giúp sĩ tử duy trì sự tỉnh táo và tập trung trong kỳ thi. Việc ưu tiên thực phẩm giàu tryptophan, tăng cường rau củ quả, hạn chế caffeine vào buổi chiều tối và tránh ăn no trước giờ ngủ không chỉ hỗ trợ giấc ngủ sâu mà còn nâng cao sức khỏe tổng thể. Người Việt Nam, đặc biệt là các sĩ tử, nên áp dụng những thói quen, bí quyết ăn uống khoa học này để đạt được trạng thái tinh thần và thể chất tốt nhất, sẵn sàng chinh phục mọi thử thách trong mùa thi.
