Tiến sĩ Amy Myers, vị Giám đốc Y khoa tại Viện Austin Ultrahealth ở Mỹ, nhấn mạnh rằng mỗi loại rau củ mang trong mình các chất dinh dưỡng đặc trưng và phương pháp chế biến cũng như cách thức tiêu thụ có thể ảnh hưởng đến lượng dinh dưỡng mà chúng ta hấp thụ được. Có thể chế biến không đúng cách làm giảm đi các dưỡng chất quý giá, thậm chí gây hại cho sức khỏe. Tuy nhiên, không phải lúc nào ăn rau củ sống cũng tốt hơn mà cần phải xem xét dựa vào loại rau củ đó.
Bà Myers còn chia sẻ thêm, dù là ăn sống hay đã nấu chín, rau củ vẫn cung cấp chất xơ, vitamin và các khoáng chất thiết yếu như kali, folate, vitamin A, C và E cùng nhiều chất khác. “Quả thật, quá trình nấu nướng có thể ảnh hưởng bởi nhiệt độ, nước, gia vị, cách kết hợp thực phẩm, thời gian nấu... và có thể khiến một số chất dinh dưỡng trong rau củ bị suy giảm. Tuy nhiên, một số loại rau củ lại phát huy tác dụng tốt hơn khi được nấu chín do sự biến đổi thành phần hóa học xảy ra trong quá trình đó”.
Dưới đây là 4 loại rau củ mà theo Tiến sĩ Amy Myers, sẽ cung cấp nhiều dưỡng chất hơn khi được nấu chín, dù thường bị hiểu nhầm là ăn sống sẽ bảo toàn được nhiều dinh dưỡng hơn:
Cà rốt
"Khi phải chọn giữa việc ăn cà rốt sống hay nấu chín, tôi khuyên bạn nên ăn chín," Tiến sĩ Amy Myers nhấn mạnh. Bà đưa ra ba lý do để giải thích cho quan điểm này.
Lý do đầu tiên, mặc dù cà rốt sống có thể chứa nhiều vitamin C hơn, nhưng cà rốt khi được nấu chín lại giúp cơ thể hấp thụ nhiều beta-carotene hơn. Beta-carotene sau đó sẽ được cơ thể chuyển hóa thành vitamin A, một chất dinh dưỡng có vai trò cải thiện hệ miễn dịch và mang lại nhiều lợi ích khác cho sức khỏe. Hơn nữa, beta-carotene lại là dưỡng chất chủ chốt có được từ cà rốt, trong khi lượng vitamin C trong cà rốt không thực sự cao và chúng ta có thể dễ dàng bổ sung vitamin C từ những nguồn thực phẩm khác có hàm lượng cao hơn.
Lý do thứ hai là quá trình nấu chín thực sự có thể làm giảm lượng vitamin C trong cà rốt, nhưng chỉ một lượng nhỏ và không đáng kể. Chúng ta hoàn toàn có thể hạn chế sự hao hụt này thông qua việc áp dụng các phương pháp chế biến thích hợp như hấp, đun nấu với vung kín, không nấu quá lâu hoặc ở nhiệt độ cao…
Cuối cùng, cà rốt nấu chín cơ bản dễ tiêu hóa hơn so với cà rốt sống.
Cải xoăn
Cải xoăn được biết đến là một "siêu thực phẩm" đầy dưỡng chất, gắn liền với sự khỏe mạnh và trường thọ. Thông tin phổ biến là nên tiêu thụ cải xoăn ở dạng sống hoặc chế biến nhẹ nhàng như làm salad hay ép nước để bảo toàn lượng dinh dưỡng phong phú của nó. Tuy nhiên, theo Tiến sĩ Amy Myers, nên chú trọng đến việc nấu chín cải xoăn thay vì ăn sống.
Tiến sĩ Myers giải thích: “Tuy việc chế biến với nhiều nước và ở nhiệt độ cao có thể không phải lựa chọn tốt nhất cho rau lá xanh đầy vitamin và khoáng chất, nhưng không vì thế mà chúng ta nên nấu cải xoăn quá lâu, với lửa lớn hoặc thêm nhiều muối. Cách nấu tốt nhất là hấp, để giảm thiểu sự mất mát dinh dưỡng và tốt cho sức khỏe.
Cụ thể, hấp cải xoăn có thể giúp vô hiệu hóa các enzyme ngăn cản cơ thể hấp thụ iốt, một khoáng chất cần thiết cho tuyến giáp. Trong trường hợp luộc, hãy đun sôi nước trước rồi mới cho cải xoăn vào, và sau đó nhanh chóng vớt ra ngay khi chín để giữ chất dinh dưỡng tối ưu.
Thêm vào đó, không phải mọi người đều thích hợp với vị đắng của cải xoăn sống, vị này sẽ giảm bớt khi cải xoăn được nấu chín. Cải xoăn sống cũng khó tiêu hóa hơn so với khi đã nấu, và có khả năng gây ra các vấn đề tiêu hóa. Tiến sĩ Myers cũng nhấn mạnh rằng việc tiêu thụ cải xoăn sống mà chưa được rửa sạch kỹ càng có thể chứa thuốc trừ sâu, gây hại cho sức khỏe. Mặc dù vậy, không thể phủ nhận rằng cải xoăn sống vẫn có giá trị dinh dưỡng cao và tốt cho sức khỏe.
Cà chua
Tiến sĩ Amy Myers chỉ ra rằng cà chua, dù là chín hay sống, đều mang lại lợi ích sức khỏe. Tuy nhiên, các nghiên cứu cho thấy cà chua chín có thể cung cấp nhiều lợi ích sức khỏe hơn so với cà chua sống. Điều đặc biệt là cà chua không mất đi nhiều giá trị dinh dưỡng khi được nấu chín; thay vào đó, việc nấu chín tăng nồng độ Lycopene và các chất chống oxy hóa, đều là các hợp chất có lợi cho sức khỏe. Do đó, các chuyên gia thường khuyên nên ăn cà chua nấu chín.
Bà Myers cũng nhấn mạnh rằng mọi phương pháp chế biến đều có thể tăng cường chất chống oxy hóa lycopene trong cà chua, một yếu tố đã được chứng minh là có thể giảm nguy cơ phát triển bệnh mãn tính như bệnh tim và ung thư. Ví dụ, luộc cà chua trong khoảng 30 phút có thể làm tăng hàm lượng lycopene lên đến 50%. Tuy nhiên, bà cảnh báo rằng nấu ở nhiệt độ cao quá lâu có thể làm giảm một số chất dinh dưỡng khác.
Khi tiêu thụ cà chua sống, bà Myers khuyến cáo chỉ nên ăn khi chúng đã chín hoàn toàn, tránh cà chua xanh hoặc có nấm mốc để ngăn chặn ngộ độc và bệnh tật. Nên loại bỏ hạt cà chua khi ăn sống vì chúng có thể gây khó tiêu và tăng nguy cơ viêm ruột thừa. Cũng không nên ăn cà chua sống khi đói vì chúng chứa chất nhựa phenolic, có thể gây nôn mửa và kích ứng ruột, dạ dày.
Măng tây
Măng tây không chỉ là một loại thực phẩm hấp dẫn với độ ngon mọng nước mà còn là một nguồn dinh dưỡng phong phú, mang lại nhiều lợi ích sức khỏe. Đây là loại rau giàu vitamin K, folate, chất chống viêm và chống oxy hóa, giúp cơ thể tăng cường năng lượng và bảo vệ chống lại các tế bào có khả năng gây ung thư. Có quan điểm cho rằng ăn măng tây sống có thể giữ lại nhiều chất chống oxy hóa và vitamin, tránh việc chúng bị mất đi trong quá trình nấu. Tuy nhiên, theo Tiến sĩ Amy Myers, việc nấu chín măng tây lại có thể mang lại lợi ích sức khỏe tốt hơn, đặc biệt là cho những người có hệ tiêu hóa không mạnh.
Tiến sĩ Myers giải thích rằng măng tây sau khi nấu chín có kết cấu mềm hơn và thực tế là nhiều chất dinh dưỡng thiết yếu trong măng tây chỉ được giải phóng sau khi được nấu chín. Quá trình nấu giúp phá vỡ thành tế bào, làm cho các vitamin như A, B9, C và E có khả năng sinh học cao hơn và dễ dàng được cơ thể hấp thụ. Cụ thể, polyphenol - một chất chống oxy hóa mạnh mẽ trong măng tây tăng lên 16% sau khi nấu, cùng với sự tăng lên của beta carotene và quercetin, lần lượt là 24% và 98%.
Dẫu vậy, Tiến sĩ Myers cũng lưu ý rằng quá trình nấu có thể làm giảm lượng vitamin C từ 10 đến 52%. Do đó, việc lựa chọn cách thức chế biến măng tây cần dựa vào mục đích dinh dưỡng cụ thể để tối ưu hóa những lợi ích từ loại rau quý giá này.
